Парк жаттығулары: Шынымен де тиімді жоспар

Парк - сіз пайдалана алатын ең арзан спорт залы: Жүгірткі, орындық, бірнеше саты және 10 шаршы метр шөп бүкіл денені жаттықтыру үшін жеткілікті. Проблема сирек кездеседі жабдықтар ол жоспарсыз келеді, жиырма push-up жасап, үйге кетеді. Төменде аптасына үш рет қайталай алатын сандары бар нақты кесте келтірілген.

Паркта немен айналысасыз

Бірінші сеанстан бұрын бір рет саябаққа шық. Үш нәрсе қажет: Алып жүретін бір нәрсе, итеріп отыратын бір нәрсе және жалпақ жер.

• Тартылған таған артқа тартылу, тізе көтеру, тізе көтеру.
• Параллельдік штангалар немесе төмен штангалар құлдырауы және кері бұрылған жолдар.
• 404545 см биіктіктегі орындық немесе саты бөлінген тіреуіштер, қадамдар, орындықтар, жоғары көтеріліс.
• 5х5 метрлік шөп арқан тігу, тізе бүгу, тақта тігу, қысқа спринт.

Бір литр су және кішкентай сүлгі алып келіңіз. Егер бар ылғал немесе мұз болса, сол күні соққыларды өткізіп, кері бұрылысты бұрыштарда аз бұрышпен орындаңыз.

Жақындату: 8 минут

1. 3 минут жүгіру немесе жеңіл жүгіру, мойныңыз терлей бастағанша.
2. 15 бұрышты алға, 15 бұрышты артқа.
3. 10 кішігірім дене салмағымен тізе бүгіп, толық тереңдікке дейін.
4. Аяғы бойынша 10 рет ұшыра.
5. 10 рет қолды арқалық үстелге тіктеп, артқа тік.
6. 20 секунд ішінде өлілер бардан асылып қалды.

Аяғына дейін статикалық созылуды сақтаңыз, бұлшық еттер тобы бойынша 20-30 секунд. Алдымен жасалса, ол тек күш-қуатыңа ғана тиесілі.

А сессиясы: тіреуіш және аяқ

Сеттер арасында 60-90 секунд тынығыңыз. Бұл 35-40 минутқа созылады.

1. Болгарияның бөлінген баспанасы, артқы аяғы орындыққа: Бір аяққа 812 рубльден 3 жиынтық.
2. Жүгірткі: 815.15-тің 4 жиынтығы. Егер 20 рет таза орындалғаннан кейін, аяқтарыңызды орындыққа қойыңыз.
3. Параллель штангаларға сіңулер: 610-дың 3 жиынтығы. Өте қатты ма? Оның орнына 3х12-ді басуды ойлаңыз.
4. Бағалы орындыққа: Аяққа 3х10 - жолақ, төменгі аяқтан түртпе.
5. Тақта: 3 х 304545 секунд.

Б сессиясы: сүйрету және жүкқұймасы

1. Алып қою: 5 сетті, әр жолы екі рет қайталауды тоқтату. Егер сіздің максимум саныңыз 8 болса, 6 топты жасаңыз.
2. Кері бұрылған жолдар төменгі жолақта: 3 х 10115, дене табаннан басына дейін тура.
3. Бір аяқты румындық өлім көтергішсалмағы жоқ: Әр аяққа 3х12 , 3 секунд төмен.
4. Алып тұрған тізе көтеріледі: 3*812,12, қозғалмайды.
5. Бүйірлік тақта: Әр жағында 3 x 203030 секунд.

А-ны дүйсенбіге, Б-ны сәрсенбіге, А-ны жұмаға жоспарлаңыз. Келесі аптада "Б" әріпінен бастайсың . Бір айдан кейін екі сеанста да бірдей сериялар беріледі.

Егер сіз бірде-бір тарқатуды жасай алмасаңыз

Бұл ересектердің көпшілігінің бастапқы нүктесі және оны қалпына келтіру үшін 6 - 10 апта қажет. Аптасына екі рет былай істе:

1. Өлілер: 4х20 секунд.
2. Теріс терістеу: Үстелдегі орындыққа шығып, жоғарғы жағындағы тақтаны ұстап, 5 секунд бойы төмен түсе беріңіз. Үштікпен 4 топ.
3. Кері қарастырылған жолдар: 3 x 12, апта сайын төменгі деңгейге көтеріледі.

Прогрессті секундтармен және қайталаулармен бақылау, бірақ сезіммен емес.

Кондиционерлеу: 10 минут соңына дейін

Егер күштілік жаттығуларынан кейін бір нәрсе қалса, аптасына екі рет мыналардың біреуін қосыңыз:

• 8х20 секунд таудан шығып, 40 секунд төмен қарай жүріп.
• 6*30 секундты баспалдақпен, 60 секунд тынығып отыру.
• 12 минут бойы бірден тез жүгіріп, сөйлемдерді толық айта аласыз.

Қалай қиынға соғуымыз мүмкін ?

Екі плюс екі ережесін қолданыңыз: Егер сіз әрбір сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткен кезде, екі сеанста қатар жаттығуды қиындатасыз.

• Жақсылық: аяқтары 40 см-ге жоғары.
• Алып алу: жоғарғы жағында 2 секунд тынығып тұру немесе 5 кг салмақты рюкзак.
• Жақсылық: 2 секундтың орнына 4 секунд төмендеу.
• Кестелер: 60 секундтан артық емес бір аяғыңызды немесе бір қолыңызды көтеріңіз.

Ауа райы және шағын мәліметтер

Жазда таңғы сағат 10-нан бұрын немесе кешкі сағат 6-дан кейін жаттығу жасаңыз; 30 градуста сағатына 500-750 мл су іштіріңіз және демалыс уақытын 60 секундқа қысқартыңыз, өйткені сіз тезірек шаршайсыз. Қыста жылытуды 12 минутқа дейін ұзартып, үстіңгі қабатын үшінші сетке дейін сақтаңыз. 90 минут бұрын 300-500 ккал тамақтаныңыз, ал кейін 25-30 г ақуызды әдеттегі тамақтан алыңыз: жұмыртқа, йогурт, ет, бұршақ.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Көкіректің ауыруы немесе қысымы, тыныс алу, бас айналу немесе күш салу кезінде есінен танымау дереу тоқтатыңыз және тексеріңіз.
• 5 - 7 күннен астам уақыт жалғасатын буындар ауыруы немесе тізе, иық немесе локтінің қабынуы.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың төменгі жағында есіксіз қалғаны немесе тістер мен инелер жүретіндігі.
• Жоғары қан қысымы, қант диабеті, жүрек ауруы, жүктілік немесе бір жылдан астам уақыт бойы дене шынықтырумен айналыспау бастамас бұрын емделуді бастаңыз.
• Тыныштық кезінде 100 ден жоғары қалпын немесе ешқандай себепсіз жылдамдықтың кенеттен төмендеуін.

Қысқаша нұсқасы

• Сізге бар болғаны бар, үстел және тегіс жер қажет, басқа нәрселер - ақылға қонымды.
• А және В сессиялары аптасына үш рет кезектесіп өткізіліп, әрқайсысы 35-40 минутқа созылатын.
• 8 минут жылыңыз, 60-90 секунд тынығыңыз, тек соңында созыңыз.
• Екі рет қатар өткізілген барлық сеттерде қайталау деңгейінің жоғарғы деңгейіне жеткенде алға басу.
• Көкпек ауыруы, бас айналу немесе буындар ауыруы бір аптадан астам уақытқа созылады. Бұл дәрігерге баруды білдіреді, басқа топқа емес.