Кеттлбелл мен гандбелл: үйде жаттығу үшін не сатып алу керек

Егер үйде жаттығу жасап, бір нәрсеге ақшаң болса, онда мәселе кеттлбеллге немесе бір жұп гантелге байланысты. Жауап қай құралдың абстрактты түрде жақсы екеніне байланысты емес, бұл аптасына үш рет қандай қимылдарды жасағаныңызға байланысты. Бұл жерде нақты айырмашылық, сандар және алдымен не сатып алу керектігі туралы.

Физикалық айырмашылық: салмақ орналасқан жері

Дене массасының орталығы қолдың алдыңғы жағына тура келеді. Кеттлбеллдің қоңырауы тұтқадан 15-20 см-ге асып тұрады, сондықтан әрбір реп сіз басқаратын көтеру құралы.

Нәтижесі қарапайым: 16 кг салмақты кеттлбелл 16 кг салмақты гантеллден ауыр сезіледі, өйткені жүк артқа да, төменге де тартылады. Қолын қалыңдықта ұстап отыру керек, әдетте ол 33-38 мм, ал гантелде 25-30 мм.

Кеттлбеллдің жақсы істейтіні

Баллистикалық жұмыс, онда сіз жылдамдап, содан кейін салмақты тежейсіз: шайқастар, тазалау, ұрып-соғу, көтеру. Классикалық мысал - екі қолмен 10 сериядан 10 серияға 40 секунд тынығу. Бұл шамамен 9 минут жұмыс және артқы белдеуіңізге және жүрек соғысына көп ынталандыру.

Бұл сондай-ақ орын аз болған кезде жақсы таңдау. Айналаға 1,5х1,5 метр керек, ал төбе биіктігі маңызды емес. Глобуспен қимылдағанда, дене тік тұрып, баспалдақпен қимылдағаннан гөрі, қимылдауыңыз қатал болса, жақсы орын алады.

Неге дәмбал жақсы

Дәлдікпен өршу және нақты бұлшық ет. Дембельдер 2 немесе 2,5 кг қадаммен қозғалады, ал кеттлбельдер жиі 4 кг секіреді. 16 кг-дан 20 кг-ға көтерілу 25 пайызды құрайды, бұл аспанда басып тұрғанға тым көп, ал соққыда жүгіру үшін өте оңай.

Екінші, киттебэллдің қимылдарды қиындататын қалталары: Бетке немесе еденге баспа, бүгілген қатар, болгарлық бөлшек шұңқыр, қисық, румындық өлім көтеру. Егер мақсатыңыз алты ай ішінде 3-4 кг мысықтарды ұлғайту болса, онда бұл жаттығуларды әдістемелік түрде жалғастырып, ауыспалы қимылдарды емес, салмақты арттырып орындаңыз.

Егер сіз тек бір ғана сатып алсаңыз

• Бастауыш адам: 16 кг салмақты кеттлбелл. Егер сіз бір жыл бойы тұрақты жаттығулар жасасаңыз, 20 немесе 24 кг.
• Бастауыш әйел: 8-12 кг. Көбірек жаттығу тарихы бар, 16 кг.
• Дембллер: Бір қолына 2-24 кг салмақты реттелетін жұп келесі бірнеше жыл бойы үйде жаттығудың басым бөлігін қамтиды.
• Жалпы ереже: 20 минуттан кейін жаттығудан кейін, арқа мен жамбас нығаяды. Кеттлбеллді алыңыз. 40 минуттан кейін үлкендігіңіз келсе, биіктікті алыңыз.

Осы аптада бастауға болатын екі жоспар

Кеттлбелл жоспары, аптасына 3 рет, шамамен 25 минут:

1. Екі қолмен соғу: 10 х 10, 40 секунд тынығу
2. Тостағанның тікұшағы: 4 x 8
3. Бір қолды қатар: 3 x 10 бiр жағына
4. Орныңнан тұрып: 5 х 1 әр жағы, асығып кетпеген

Демббелл жоспары, аптасына 3 рет, шамамен 35 минут:

1. Румындық өліммен көтеру: 4 x 8
2. Төмендегі баспаның тік тұруы: 4х6-8
3. Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Аяққа 3 x 10
4. Бұрылған қатар: 4 x 10
5. Күлкі немесе push-up: 3 x 12

Бұл екі жағдайда да бірдей: Егер сіз әрбір сетте екі апта бойы қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткен кезде 2 кг немесе бір қадам жүктеме қосыңыз.

Қателіктер арқаңа түседі

• Айналайын дегеніміз - бас иіп отыру емес. Қозғалыс жамбаспен басталады, тізелер 20 - 30 градусқа ғана бүгіледі, ал қоңырау ең көп дегенде иық биіктігіне дейін көтеріледі.
• Ешқашан тоқтата алмайтын салмақпен бастамаңыз. Егер арқаңыздың төменгі бөлігі төмендеп бара жатқанда, бір мөлшерді түсіріңіз.
• Баллистикалық жұмыс алдында 5 - 8 минут жылыту опция емес.
• Барлық құрылғыны тұтқадан ұстап тұрмаңыз. Оны саусақтарыңыздың құйрығына байлап ұстаңыз, әйтпесе екі апта ішінде қайыңдарыңыз жыртылып кетеді.
• Қатты ағаш еденінде 10-15 мм-ден тұратын кілемше қолданып, салмағын бақылауға алыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Үйде жаттығу көпшілік үшін қауіпсіз, бірақ кейбір жағдайларды импровизациялаудың қажеті жоқ. Мыналарды тексеріңіз:

• арқа, иық немесе тізе ауруы 2 аптадан астам уақытқа созылады немесе түнде оянады;
• қол немесе аяқпен ұшыраған қысық немесе әлсіздік сезінсе;
• жүректің қысымы, тыныс алудың ауытқуы немесе күш салу кезінде бас айналуы;
• қан қысымыңыз бақылаусыз, мысалы, 160/100- ден жоғары;
• Сіз соңғы 12 ай ішінде омыртқа, иық немесе тізеге операция жасадыңыз немесе жүктісіз.

Қысқаша нұсқасы

• Кеттлбелл өз массасын қолыңыздан тыс алып жүреді, бұл оны шайқас, жаттығу және шағын кеңістіктер үшін жақсы етеді.
• Дембллер ұсақ жүктемелік сатыларда болады, бұл оларды бұлшық еттердің өсуі мен ұзақ мерзімді дамуы үшін жақсы етеді.
• Бірінші сатып алу: Ерлер үшін 16 кг, әйелдер үшін 8-12 кг немесе 2-24 кг-дан ауыстыратын гантелдер.
• Аптасына үш рет 25-35 минуттан емделу жеткілікті; екі апта бойы әрбір сеансты орындағаннан кейін 2 кг қосыңыз.
• Екі аптадан кейінгі ауырсыну, қысылу немесе кеуде белгілері дәрігерге жіберіледі, келесі сетке емес.