Бір салмақсыз үйде жаттығу

Алғашқы алты ай бойы спорт залына қажет емес. Сізге жоспар және жаттығуларды уақыт өте келе қиынға соқтыратын тәсіл керек.

А жоспары (20 минут, аптасына 3 рет)

1. Дене салмағы бойынша тізе бүгу 3 × 15
2. Жүгірткі (қажет болған жағдайда тізелеп немесе жоғары көтеріп) 3 × 812
3. Кері өрлеу аяқ бойынша 3 × 10
4. Кестелік жолдар (қалыпты үстелдің астында жатып, шетінен жоғары көтеріңіз) 3 × 8
5. Тақта 3 × 30 с

Салмақсыз жүктемені қосу

• Тез төмендету: 3 секунд төмен 1 орнына, дәл сол жаттығу, әлдеқайда қиын.
• Төмендегі тыныстық: 2 секундқа дейін тізе бүгіп отыру немесе арқан тігу.
• Қатты нұсқасы: Аяқ көтергіш жаттығулар, болгарлық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи
• Қысқарақ тынығу: 90 секундтың орнына 45 секунд.
• Кітаптар толы рюкзак әлемдегі ең арзан салмақ.

Негізгі лифттерді алмастыру

• Қойшы → дене салмағы бойынша кесіп тігу → болгарлық бөлшек кесіп тігу → бір аяқты кесіп тігу.
• Басу → жоғары көтергіш → стандартты көтергіш → аяқ көтергіш.
• Рет → үстел қатары → оркестр қатары → егер бар болса, тарқату.
• Өліммен көтеру → бір аяқты көпір → бір рюкзакпен румындық өлім көтерілісі.

25 евроға не сатып алуға болады ?

1. Кернеу белдеулері (ойын) home үйде орнату үшін ең пайдалы нәрсе.
2. Есіктің артқа сүйрелетін сырғасы артқа сүйретуді жеңілдетеді, бұл ең жақсы жаттығу.
3. Бөлме негізгі жұмыс және созылу үшін ыңғайлы.

Дене шынықтыру залына баратын уақыт

Егер дене салмағы бойынша тізе бүгу 3×25 болса және күш салмай 3×20 болса, онда дене үйде орындалғаннан да көп кедергі талап етеді.

Қысқаша нұсқасы

• Алғашқыда аптасына үш рет 20 минутқа жаттығу жеткілікті.
• Баяу жүру, тоқтап тұру, қатты ауытқуларды қолдану, аз демалу арқылы алға басу.
• Жапсырмалар мен сүйрегіш сым 90% мәселені шешеді.