Дене шынықтыру ордасы мен үй жаттығулары: Не маңыздырақ

Спортзал немесе үй физиология мәселесі емес, логистика мәселесі: келесі бір жыл бойы аптасына үш-төрт рет не істей аласыз? Бұлшық еттер жеткілікті көлемде және қарқынды жүктемемен өседі. Бұл үшін сізге барбеллі сөре мен қонақ бөлмесінің бұрышы көмектеседі. Ал айырмашылық - жүктемені үнемі көбейтудің оңайлығы.

Нәтижеге не әсер етеді?

Алдымен, қандай дәрілерді қолдану керектігін біліңіз. Бұл бұлшық еттің өсуіне Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 20 қатты сет, 5-30 қайталаудан тұрады, әр сетте 0-3 қайталаудан кем сәтсіздік болады. Таза күш үшін диапазон қысқартылады: 3-6 қайталау, ең жоғары жылдамдықтың 80-90 пайызы. Оның үстіне, Күнделікті салмағы килограммына 1,6-2,2 г ақуыз және 7-9 сағат ұйықтаңыз.

Егер екі жүйе де осы сандарды жеткізсе, алты айдан кейін айырмашылық аз. Бірақ үйде жаттығу аяқ пен арқаға көлемді қамтамасыз ету үшін қиындық туғызады, ал спортзалға 20 минут жол жүріп бара жатқанда тұрақтылықпен жаттығу қажет.

Дене шынықтыру залы жеңіске жетеді

• Кішкентай жүктеме ұлғаюы. 1,25 кг тақтамен сіз бірнеше ай бойы 2,5 кг қоңырау шалып отыра аласыз. Үйде әдетте 12 кг салмақты гантельден 16 кг салмақтыға секіреді, бұл 33% дененің бір түнде сіңіре алмайтыны.
• Ауыр дене. Орташа алғанда, бір жылдан кейін жаттығудан өткен адам 5 рет 80-120 кг салмақты тізе бүгіп жүреді. 2х24 кг салмақты бірде-бір қалта тікелей қамтымайды.
• Тартып жатырмын. 60-100 кг қатардағы және лат тартылған қаптардың салмағы жоқ.
• Қауіпсіздік. Қауіпсіздік пернелері бар сөрелер бақылаушысыз күйреуге жақын болуы мүмкін.

Үйдің жеңіске жеткені

• Уақыт. Әр сеанстан 30-50 минут жол жүру, киім алмасу және күтуді шегеді, бұл аптасына 2-3 сағат.
• Тұрақтылық. Таңертеңгі сағат 6-да 25 минутқа созылатын сеанс. ас үйде болады. Кешкі 7 сағат Бұл жаңбырдың астында қаладан басқа жаққа жиі емес.
• Кезек жоқ жабдықтар үшін және жұмыс уақыты жоқ.
• Қымбат. Бір сатып алу, ал мүшелік төлемін өткізіп жүрген айлар үшін төлей бермейді.

Үйде не қиын және оны қалай түзетуге болады?

Аяқ - басты проблема, бірақ шешілмейтін емес. 100 кг-ды қуудың орнына бір аяққа жылжып, темпті баяулатып:

• Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Әр аяққа 8-12 қайталаудан тұратын 3-4 топ, 2х16-24 кг.
• Кері жүгіру: Әр аяққа 3х10-15
• Бір аяқты румындық өлімді көтеру: 3х8-12 3 секундты төмендету фазасымен.
• 40-50 см қорапқа қадам: Әр аяқ үш есе сегіз есе, соңынан қашу аяғын түртпеу.
• Бір аяқты бұзауды көтеріп алу: 4х12-20 және жоғарғы жағында 1 секундты үзіліс.

Арқа жағында тығып алатын нәрсе қажет. Есіктің астындағы қақпақ көпшілікті қамтиды, ал қалған бөлігін үстелдің астындағы кері қатар немесе ауыр белдеулер қамтиды.

Үлгілік спорт залы аптасы (3 күн)

1. 1-ші күн: төменгі: 4х5 тікұшақ, 3х8 румындық тікұшақ, 3х12 аяқ, 4х15 торғай. Негізгі лифттерде 2-3 минут тынығып, қалғандары 60-90 секундқа созылады.
2. 2-ші күн: 4х6 баспалдақ пресс, 3х8 баспалдақ пресс, 3х10 трицепс, 3х12-15 трицепс.
3. 3-ші күн: 4 рет тесіп, 2 рет тоқтап, 4 рет теріс әрекет жасаңыз. 4 рет 8 рет, 3 рет 12 рет, бицепс 3 рет, артқы 3 рет 15 рет.

Үйге дейінгі аптаның үлгісі (4 күн, әрқайсысы 30 минут)

1. Бірінші күн: Болгарияның арқанды тізелеп тігуі, аяғы бойынша 4х10, арқанды тігу 4 сет 2ге дейін сәтсіздікке ұшыраған, бір аяқ RDL 3х10.
2. 2-ші күн: 5 рет жоғарылау, ең көп дегенде -1, кері бұрылған қатарлар 4х12, жолақ арғы жағы 3х20.
3. Үшінші күн: Аяққа 3х15 қадам, креслоға 3х10, босану 4х20, тақтаға 3х45 секунд.
4. Төртінші күн: Аяқ көтергіш 4х8-12, гандбелді бас бас 4х10, бицепс 3х15, креслоның 3х15 бас.

Артисттер бір сетте 20 рет жаттығудан өткен соң, қайталауларды қосуды тоқтатып, ауыртпалықты қосу керек: аяқтарды 30-40 см биіктікте, 10 кг жүк салынған рюкзакты немесе 4 секундты түсіру фазасын. Бұл үйде тақталарды қосудың нұсқасы.

Гибрид әдетте дұрыс жауап болып табылады

Аптасына екі рет жаттығу, бас тігіс, ауыр салмақты көтергіш және тағы бір-екі рет үйде жаттығу. Үйден жаттығудың арқасында жүкті ала алмайсыз, ал сапарлар саны тығыз аптада өмір сүруге жеткілікті. Күнделікті 8-10 мың қадамды қадағалаңыз, өйткені күнделікті қозғалыс үйде жаттығуды бастаған кезде ең алдымен жоғалады.

Егер таңдауды сіз 60 пайызды орындайтын кемелді жоспар мен 95 пайызды орындайтын жақсы жоспар арасында таңдасаңыз, жақсысын таңдаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ең ерте ауыртпалық - бұлшық еттерде ауыртпалық, ол 2-4 күнде басылады. Бұл дегеніміз:

• Қылмыстың кезінде, бірден және келесі сеанстан бұрын кеуде ауруы, тыныс алудың ауыруы немесе бас айналуы.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе түнде оянған ауыру.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың төменгі жағында есіксіз қалуы, қысылуы немесе әлсіздік.
• Буынының қуысуы, қимыл-қозғалыс шектелуі немесе тізе немесе иықта тығылу сезімі.
• Жоғары қан қысымы, қант диабеті, жүрек ауруы немесе жаттығусыз 12 немесе одан да көп ай өткен соң 40 жастан асқан.

Қысқаша нұсқасы

• Нәтижелер аптасына бір бұлшық ет тобына 10-20 қатаң сет және тұрақты түрде көтеріліп жатқан жүктемеден келеді, бұл орындардан емес.
• Спорт залы ауыр аяқ, тарқату және 2,5 кг салмақты секіру үшін жақсы.
• Үйдің уақыты мен тұрақтылығы жеңіске жетеді; 2х24 кг дейінгі сүйрелетін бау мен реттелетін гантелдер қажеттіліктердің көпшілігін қамтамасыз етеді.
• Үйде бір аяқпен жұмыс істеу, темп пен шексіз қайталаулар орнына рюкзак жүктемесін арттыру арқылы алға жылжыңыз.
• Екі күн спортзалға және екі күн үйге бару көпшілік үшін ең тиімді.