Мейрамхана бөлмесі жаттығулары: 25-35 минут ішінде жабдықсыз жұмыс жоспары

Мейрамхана бөлмесінде, әдетте, орындық пен чемоданды бір жаққа жылжытқаннан кейін, 8-15 шаршы метр таза еден қалдырылады. Бұл шынымен пайдалы жаттығу үшін жеткілікті. Үш-жеті күнге қашықта жүргенде, мақсат алға басу емес, күшті және әдетті ұстану. Бұл жерде не істеу керектігі, қанша рет және дене салмағы жеткіліксіз болған кезде қимылдарды қалай қиындату керектігі туралы нақты нұсқаулар берілген.

Бөлме сізге не береді

Алғашқы жаттығудан бұрын жиһаздарды құрал ретінде қараңыз, өйткені бұл жаттығуды таңдауыңызды өзгертеді:

• Орындық немесе төсек жиегі, 40 - 50 см биіктікте: Болгариялық қисық тіреуіштер, трицепс, қолды көтеріп, аяқпен көтеріп қисық тіреуіштер.
• Жазық едендегі сүлгі: Аяқ бұрыштарын, жүректі қисайтып, денеге тақтадан тіккен.
• Сіздің чемоданыңыз немесе рюкзағыңыз: Ол киімдер, ноутбук және 1,5 литрлік екі су бөтелкесімен бірге 8-15 кг салмақта. Дәретханалық таразы қанша екенін анық көрсетеді.
• Қабырға мен есік: қабырғаның орны және изометриялық есіктің қатары.

Егер еденді ламинаттан жасалса, жалаңаш аяқпен жаттығады. Таспалы слайдтар жылтыраған бетке қажет, ал тақталар мен көтеретін тақталар кілемде жақсы көрінеді.

3 - 7 күннің ішінде қалай орналастыру керек

Дене шынықтыру бағдарламаңызды көшірмелеуге тырыспаңыз. А және В жаттығуларын ауыстырып отыру:

• 3 күн: А, бір күндік жүріп өту, Б.
• 5 күн: А, Б, ОҚ, А, Б.
• 7 күн: А, Б, О, А, Б, О, А.

Оның үстіне, күніне 8 - 10 мың қадам жасауды мақсат ет. Таңертеңгі кездесулер алдында 30 минут жылдам жүріп, ас қорыту, ұйқы және көңіл-күйіңізге бөлмедегі кез келген қосымша жаттығудан гөрі көбірек әсер етеді.

А жаттығу: аяғы мен денесі

Жақындату, 5 минут: 20 дене салмағымен тізе бүгіп, әр жағында 10 жамбас шеңберін, 10 мысық-сыраны, 20 жас бұқаны көтереді.

1. Болгарияның бөлінген баспанасы, арғы аяғы орындыққа: Әр аяққа 10-12 рет, 3 секунд төмен, 90 секунд тынығыңыз.
2. Бір аяқты румындық жүк көтергіш: Әр аяққа 8-10 данадан 3 топ.
3. Бөлме аяқ бұрауы, жерге қайта, өкшелі үстіне сүлгі: 10 мен 12 аралығындағы 3 топ.
4. Балапанды сатыдан немесе есіктің төбесінен көтер: Үш топ 20 дана, оның үстінде 2 секунд тынышталу.
5. Аяғын ауыстырып көтергіштері бар тақта: 40 секундқа 3 сет.
6. Бүйірлік тақта: Әр жағында 30 секундтан 2 топ.

60-90 секундқа созылған тынығулар шамамен 28 минутқа созылады.

В жаттығу: дененің жоғарғы бөлігі

1. Жүгірткі: 4 сет, әрқайсысы екі рет тоқтап, сәтсіздікке ұшыраған, жаттығу кезінде 12-20 рет. Егер бұл оңай болса, аяқтарыңызды төсекке қойыңыз.
2. Бір қолды чемодандар қатары: Әр қолға 12-15 данадан 4 топ, оның үстінде 2 секунд ұстаңыз.
3. Отырғыштар: 10 - 15 данадан 3 топ.
4. Баспаны жүктімен бірге жоғары баспа немесе шұңқырлы икемдеу: 8 мен 12 аралығындағы 3 топ.
5. Изометриялық есіктің қатары: Әр қолға 20 секундтан 3 серия. Бұл - жолақы жоқ кезде сүйретудің жалғыз нақты орнына.
6. Құңыр ұстап тұру: 30 секундқа 3 сет.

Ойын оңай болған кезде қиындатады .

Дене салмағы тез азға айналады, ал жауап 60 арқан шегу емес. Оның орнына бір айнымалыны өзгертіңіз:

• Темпосы: Бір секундтың орнына 4 секунд. Сегіз осындай шимбә 20 жылдамдан жақсы.
• Ең қиын жерде тынышталу: 2 секундқа дейін тізе бүгіп отыру немесе арқан тігу.
• Бір уақытта бір жағы: Бір аяқпен жұмыс, бір қолмен жұмыс, тегіс емес арқан тарту.
• Қысқарақ тынығу: 45 секунд, 90 секундтың орнына, бірдей қайталаумен.
• Қосымша диапазон: Екі кітапты ұстаңыз, сондықтан кеудеңіз еден деңгейінен төмен түседі.

Көршілерді ренжітпейтін кардио

Кешкі сағат 10-да секіріп жүр. есікті қағып алудың ең жылдам жолы. Бүрпелер орнына тыныш төрт рет жүгіріңіз: 40 секунд тауға секірушілер, 40 секунд қабырғаға отыру, 40 секунд тез чемодандар, 60 секунд тынығу. Бұл 12 минут. Екінші нұсқа - саты: 10 - 15 минут секіру, бір-екі қадам, содан кейін лифтпен төмен түсеміз.

Жолда тамақтану және ұйықтау

Саяхаттағанда әдетте жаттығу емес, протеин мен ұйқыны ұмытасыз. Белгілі заттарды дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г-ға дейін ұстаңыз, бұл 80 кг адам үшін күніне 130 - 175 г-ды білдіреді. 30 - 40 г қонақ үйдің таңғы асханасында алыңыз: 3 жұмыртқа, 200 г йогурт және 50 г ірімшік сізге жақын болады. Кешкі ас кезінде басқа нәрселермен бірге 150-200 г ет немесе балық тапсырыңыз. Әсіресе ұшақтарда және кондиционерлі конференц-залдарда 2-3 литр су іш, ал алкогольді екі стаканнан аз ішіңіз, өйткені ол сіздің ұйқыңыздың тереңдігін бұзады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл сияқты нәрселерді қонақ үйде істеуге болмайды:

• Қалтадағы ауырсыну немесе қысым, күш жұмсау кезінде тыныс алу, есінен танымау немесе жаттығу кезінде жүректің қалыпсыз соғуы: тоқтап, жедел көмекке жүгіну керек.
• 4 сағаттан астам ұшудан кейін бір босануда қабыну, ыстық және ауырсыну: Бұл қанның ұшағы болуы мүмкін және сол күні тексерілуі қажет.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған буындар мен арқа ауруы немесе қол немесе аяқ бойына созылып, сезімсіздік немесе қырылумен жүретін ауырсыну.
• Егер сізде жоғары қан қысымы, жүрек ауруы, диабет, дискілік диспес немесе жүкті болсаңыз, алдымен дәрігерге жаңа әдеттеріңізді айтып беріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына үш рет 25-35 минутқа ауысып, А (мұрттық және дене бөліктері) мен В (ағзалар) және күн сайын 8 000 - 10 000 қадамды орындаңыз.
• Отырған орындық, сүлгі және 8-15 кг салмақты чемоданның бәрі сізге қажет нәрселердің бәріне тең.
• Ойын оңай болған кезде, шексіз қайталауларды қосудың орнына темп, тынығу және бір жақты нұсқаларды өзгертіңіз.
• Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз және күніне 2-3 литр су.
• Қалтадағы ауырсыну, тыныс алуы қиындайтын немесе ұшақпен келгеннен кейін ұшақ ұшқаннан кейін, бұл дәрігерді білдіреді, басқа топты емес.