Қалпына келтіру белдеулері мен салмақтар: Үйде не істеуге болады

Белгілер мен салмақтар бірдей жұмыс істейді олар бұлшық еттеріңізді жеңуге мәжбүр ететін қарсылықты тудырады. Айырмашылық - бұл кедергі қозғалыстың диапазонында қалай әрекет етеді және оны қаншалықты дәл өлшеуге болады. Бұл екі нәрсе сіздің пәтеріңізде қайсысының орын алуына байланысты.

Шын мәніндегі айырмашылық

Салмақтың массасы тұрақты. 12 кг салмақты гантель қозғалыстың әр нүктесінде 12 кг салмақты құрайды, бірақ бұлшық еттің сезінетін жүктемесі көтеріліске байланысты өзгереді. Бицепс қисық тұсында ең қиын жер - қолдың асты еденге параллель, ал ең жоғарғы жағында қарсылық нөлге жақын.

Ал топ керісінше әрекет етеді. Резинаның созылуынан кейін қарсылық артады: 2 рет тынығу кезінде шамамен 5 кг беретін белдеу үш рет тынығу кезінде 12 - 15 кг береді. Ең қиын жері қозғалыстың соңында механикалық жағынан күшті, бірақ бұлшық еттің созылуының орнына қысқаруы, созылып тұрған қалыптың өсуіне ықпал етуі.

Сондықтан мәселе жалпы алғанда қайсысы жақсы деген емес, қайсысы белгілі бір қозғалысқа сәйкес келеді.

Топтар жеңеді

• Кеңістік пен салмақ. Үш-төрт белбеуден тұратын жиынтық 300-600 грамм салмақты болады және ол бір шкафқа сыймайды. Дәл сол кедергілерді гантелдермен қамтамасыз ету үшін 40 - 60 кг темір керек.
• Иық және ротаторлы қолқап. Сыртқы айналыс, бетті тарту, көлденең тартумен бүйірлік көтеру көлденең жазықтықта 2 - 5 кг кедергі қажет қозғалыс. Дембелмен - топырақтағы ыңғайсыз орынды, ал белдеммен - есіктің тұтқасына бекітіп, 15 рет үш рет орындаңыз.
• Жабдықсыз тарту. Егер сізде арқан болмаса, үйде арқанды жүктеудің жалғыз жолы - бұл аспап.
• Жақындату. Негізгі жұмыс 4 минутқа созылады және жұмыс орындалады.
• Саяхаттау. Топ рюкзакқа салынады. Ал, биылғы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы жылы.

Ауыр салмақтар жеңеді

• Өлшеуге болатындық. 22.5 кг - бүгін және алты аптадан кейін 22.5 кг. Алға басу дегеніміз - сан, сезім емес.
• Аяқтары. Жақсы көтерілген және тік көтерген жаттығулар онша килограмм салмақ қажет етеді. Белгілер тез бітеді тіпті ең ауыр белдіктер де 30-40 кг-дан артық салмақты жеткізбейді. Бұл тек қозғалыстың жоғарғы үштен бірінде, бұл жерде сіз үшін ең оңай.
• Төмендеу кезеңі. Салмақпен сіз гравитацияға қарсы тежейсіз, және бұл эксцентрикалық жұмыс бұлшық еттің үлкен бөлігін құрайды. Алдымен, бұл топ сізді кері тартып, кейін қайтарып алуы оңай.
• Ұзаққа созылады. Жапсырмалар сынып. Күнделікті пайдалану, терлеу және күн сәулесімен 8-18 ай күту керек. Ары қарай, сіз оны жоғалтқанға дейін.

Топпен алға басуды қалай бақылауға болады

Ал, топтардағы басты проблема - қанша көтердіңіз десеңіз де, оны ешқашан білмейсіз. Басқа айнымалыларды бір-бірінен өзгертіп, жазып алу керек:

1. Өкілдер. 12 данадан 3 топтан бастаңыз және 3 - 4 апта ішінде 3 - 20 данаға дейін өсіріңіз.
2. Топты қысқартыңыз. Егер 20 сантиметрге жеткен болсаңыз, жұмыс ұзындығын 10-15 см-ге қысқартыңыз. Бұл қарсылықты шамамен 15-25 пайызға арттырып, 12 қайталауға дейін жеткізеді.
3. Темпо. Үш секунд төмен, бір секунд ең қиын жерде тоқтап, бір секунд жоғары. Бірдей кедергі, екі есе көп.
4. Бір уақытта бір жағы. Екі қолдан бір қолға ауысу әр қолға жүктемені екі есеге арттырады.
5. Екі топ. Тек жоғарыдағылардың бәрін толығымен пайдаланғаннан кейін ғана.

Үлкен бұлшық еттер үшін 60-90 секунд, иықтар мен қолдар үшін 45-60 секунд тынығыңыз. Әр сетті бір немесе екі рет қайталаудың әр жолы толық сәтсіздікке ұшырамауына дейін алып барыңыз.

Үйде үлгі апта

Тек таспалар үшін, үш күн (мысалы, Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма)

Әр сеансқа 30-35 минут:

• Иық үстіндегі белбеумен тізе бүгіп отыру 3 x 20
• Отырған немесе тұрған қатар 3 x 15
• Баспалы баспаның жолағында тұрған баспа 3 x 15
• Бір аяқты румындық өлім көтергіш 3 x 12 бір аяқ үшін
• Иық сыртқы айналуы 1 қолға 3 x 15
• Тақта 3 x 40 секунд

Белгілер және 10 кг салмақты бір жұп гантелдер

• Болгариялық қиылысу скваты және гантелдер 4 x 8 аяқ
• Дембеллмен өлімді көтеру 3 x 10
• Дембеллдің жоғары бас пресі 3 x 8
• Музыкалық топтар қатары 3 x 15
• Жоғары зәкірден тартқан жолақты 3 x 15
• Жапсырманың бүйірлік көтерілуі 2 x 20

Егер сіз біреуін таңдасаңыз, математика қарапайым: 8-12 кг салмақты бір жұп гантел және әр түрлі күшті екі белдеу сіз жаппай жаттыға алатын барлық нәрсені қамтиды. Бұл спорт залында емес, жабдықта проблема.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Үйде қарсылық күтімі жасау көпшілік үшін қауіпсіз, бірақ кейбір жағдайларды болжауға болмайды:

• 7 - 10 күннен астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе ешқандай жүктемесіз тынышта пайда болатын ауырсыну.
• Қол немесе аяқ бойымен жүретін есіксіздік, ерітінді немесе әлсіздік бұлшық еттердің әдеттегі ауруы емес.
• Бұрын болмаған, күш салу кезінде кеуде ауруы, бас айналу немесе тыныс алу қиындығы.
• Соңғы 6 ай ішінде белгілі бір кесек, қан қысымы бақылаудан тыс немесе операция жасалды specific ештеңе тиеу алдында көтергіш үшін арнайы рұқсат алыңыз.
• Бір сеанстан кейін 24 сағат ішінде пайда болатын буындардың қабынуы.

Бір жолақ бойынша нақты нүкте: әр сет алдында тексеріңіз. Бөлшектерде кішкентай жарықтар немесе ақ сызықтар бар, бұл оны қоқысқа тастауды білдіреді. Жарылыс кезінде сызатын белдеу тез жүреді және әдетте бетке қарай, ал көз жарақаты - жедел жәрдемге сол уақытта бару, ол отыруға емес.

Қысқаша нұсқасы

• Салмақтар тұрақты, өлшенетін жүктемені береді; белдіктер қозғалыс соңында ең жоғары кедергі береді және торға сыяды.
• Аяқ үшін салмақ жеңіп шығады; иық, ротаторлы манжеталар және үйде тартқан кезде, белдікке сүйрету - жалғыз дұрыс шешім.
• Белгіленген топтар бойынша: 12 - 20 рет, содан кейін ұзындығын 10 - 15 см қысқартып, 3-1-1 темппен, содан кейін бір қолмен жасалады.
• Бір жұп 8-12 кг салмақты гантелдер және әр түрлі күшті екі белдеу барлық үй жаттығуларын қамтиды.
• 7 - 10 күннен кейін ауыру, аяқ-қолының қысылуы немесе күш салу кезінде кеуде ауруы дәрігерге жүгінеді, келесі сеансқа емес.