Сумодан өлім күтімі: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Сумоның үлесті көтеру түрі - бұл дәстүрлі сүйретудің оңай нұсқасы емес. Кейбіреулер ауысқаннан кейін алғашқы екі-үш аптада 10-15 килограммға дейін салмақ қосты, ал басқалар үшін бұл жаттығу уақытын ысырап ету болып табылады. Бұл әдіс, әрбір спорт залында кездесетін қателер және қандай топқа жататыныңды көрсететін тест.

Оның дәстүрлі тартымдылықтан айырмашылығы

Бұл жағдайда аяқ аяғы кең, саусақтары жоғары, ал қолдары тізелерінен тығылып тұрады. Бұл жамбас төмен, дене тік болады 55 әдеттегі тартқанда 25-35 градусқа қарағанда 55-65 градус жерге қарай және көпшілік көтергіштер үшін бар жолын 5-10 см қысқартады.

Нәтижесінде омыртқаның тіреуіш мүшелері аз жүктеледі, ал төртбұрышты, сүйекті және белдік мүшелері көбірек жұмыс істейді. Бұл өте жоғары шығынды, әсіресе сыртқы айналыс және ұрлау. Егер жамбас тығыз болса, сумо әдеттегіден ыңғайлы болмайды ол көбірек зардап береді.

Бастапқы қадамдар

1. Аяқ ортасынан жоғары, екі-үш см-ге төмен. Орынды белгілегеннен кейін оны қозғамаңыз.
2. Аяқ асты иықтарыңыздан кең, иықтарыңыздың енінен 1,5 - 2 есе, саусақтарыңыздың аяғы 30 - 45 градусқа қарай бұрылды.
3. Бүйірлеріңізді түсіріп, тік қолдарыңызбен таяқты ұстаңыз, қолдарыңыз иықтарыңыздың еніне дейін, тізеңіздің ішіне. Қолыңыз - бұранда, қозғалтқыш емес.
4. Бұрынғыдай тізеңді тізеге тығып тұр. Егер тізеңіздің бір бөлігі қалыпты жағдайда ғана құлап кетсе, онда сіздің ұстанымыңыз тым кең.
5. Асқазанға дем алып, бұлшық еттеріңізді ұстап, шабуыл жасағыңыз келгендей ұстаңыз.
6. Қалқаны жоғары, аяғы тығыз, сондықтан сіз таяқты жоғары емес, кері тартасыз.
7. Екі аяғыңызбен еденді алға түртіңіз. Бастырма аяқ үстінде қалып, жамбас пен тізе бір-біріне созылған.
8. Аяқ астыңызды қысып, тік тұрып аяқтаңыз. Артқа шегіну жоқ.

Ең көп кездесетін қателіктер

1. жасыл түсті. Өте кең ұстаным

Бұл ең жиі кездесетін қателік. Бұл жағдайда сіз жерді алға итеріп жібермей, тек сүйектің арқасында ұстайсыз. Жедел тест: Егер сіз жерге 5 см секіре алмасаңыз, аяқтарыңызды 5-10 см қысқартыңыз.

2. Жақсылық Төбелері жоғары

Егер жамбас тірегіштің алдында көтерілсе, онда сіз көтергішті кең ұстаныммен тік аяқпен тартасыз. Бүйірден түсіріңіз; егер алғашқы 10 см-де дене бұрышыңыз артып кетсе, жамбас 3-5 см төмен түсіріңіз.

3. Жақсылық. Бар сенен алыстап барады

Аяқ ортасының алдындағы әрбір сантиметр арқаның төменгі бөлігіне қарсы қосымша күш береді. Батальон аяғыңыздағы батальон белгілерін дұрыс жасадыңыз дегенді білдіреді.

4. Жақсылық Ары қарай ұмтылудың орнына , қол созып жүр .

Бұл жерде сіздер бір-біріңізге қарсы тұрып, бір-біріңізге қарсы тұрып, бір-біріңізге қарсы тұрып, бір-біріңізге қарсы тұрып, бір-біріңізге қарсы тұрып, бір-біріңізге қарсы тұрып, бір-біріңізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұрып, бір-бірімізге қарсы тұ, бір-бірімізге қарсы тұ, бір-біріміз, бір-бірімізмізмізмізмізмізмізміз бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі бірі Бір нәрсе қозғалмас бұрын жүйені 2 - 3 секундқа дейін тығыз ұстаңыз.

5. Тізелер құлап

Бұл - бұлшықеттің және сүйектің бұл қалыпқа жеткіліксіз әлсіз екендігі немесе салмақтың тым ауыр екендігі. Аптасына екі рет 12-15 жамбас терісімен 3 рет ем жасаңыз және тізелер дұрыс жолға түсетінше 10 пайызды азайтыңыз.

6. Қолын иіріп , артқа қарай иіліп , блокададан өту

Басында ең тез соққан жақшалар бицепс сүйектері проблемаларына әкеледі, ал жоғары жаққа қарай иіліп отыру омыртқаны қысыудан басқа ештеңе келтірмейді.

Кімге ұнайды және кімге ұнамайды

• Ол сізге ыңғайлы болар . Егер сіз ұзын жамбас сүйектерімен және қысқа денелі болсаңыз, егер әдеттегі сүйрегіңіз артқа айналып аяқталса немесе артқа қарайғы бөліктеріңіздің қалған бөлігімен созылмалы күйіп қалса.
• Бұл сізге сәйкес келмейді Егер сіз жамбас немесе жамбас алдыңғы жағында өткір қысық сезінсеңіз. Бұл, әдетте, буындағы механикалық соққы, сіз созып ала алатын тығыздық емес.
• Бұл бірінші таңдау емес Егер сіздің мақсатыңыз - мойынтіректің мысықтары мен тік көтергіштің өлшемі болса, әдеттегі және румындық мәйітті көтеру бұған көбірек көмектеседі.

Төрт апталық тест жүргізу: аптасына екі рет, 5 рет 4 рет, шамамен 60-70 пайыз мөлшерде. Егер техника жақсарып, жамбас тыныш болса, оны сақтаңыз.

Кең дегеніміз күшті дегенді білдірмейді. Ең жақсы сумо ұстанымы - ең тар, одан кейін де еденді ұрып тастауға болады.

Бағдарламалау

• Жақындату: 5 - 8 минут жеңіл кардио жаттығудан кейін бос сыңарша х 8, 40 пайыз х 5, 60 пайыз х 3, 75 пайыз х 2, 85 пайыз х 1
• Қуаттылығы: 4 - 5 серия 3 қайталау 80 - 87 пайыздық жылдамдықпен, 3 - 5 минут тынығыңыз.
• Техника және көлем: 6 рет 6-65 пайыздық жылдамдықпен 4 рет орындаңыз, 2-3 минут тынығыңыз.
• Апталық көлемі: 75%-дан жоғары 10-25 рет жиілеу көпшілік үшін жеткілікті.
• Прогрессиясы: аптасына 2,5 кг қосыңыз, содан кейін үш аптада құрылыс жүргізіңіз, содан кейін бір аптада жеңіл.

Ақтау - бұл нақты мәселе емес: 7-9 сағат ұйықтап, күніне салмағыңыздың бір килограммына 1,6-2,2 грамм протеин алсаңыз, дене бітіміңізге әсер етуіңізге қарағанда, дене бітіміңізге әсер етуіңізге болады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 48 сағаттан астам уақытқа созылған немесе қалыпты жүріп жатқан кезде пайда болатын жамбас немесе жамбас ауруы.
• Аяқпен жүгіруде қысылу, елеусіздік немесе әлсіздік, әсіресе, егер аяғыңыз жүргенде құлап қалса.
• Төні бойы оянып, 7 - 10 күн бойы тынығып жатқан артқа ауыртпалық.
• Жасақ сүйектердегі жаңа көтеріліс, ол күш салу кезінде ұлғаяды.
• Шұғыл жағдай: Бәлірек жағдайда, бұлшықеттің немесе ішектің бақылауын жоғалту немесе есектің айналасындағы сезімсіздік.

Егер сіздің бұрын дискіңіз ауырып, жамбас хирургиясы жасалса, дискіге тиеу алдында физиотерапевтпен қауіпсіз қозғалыс диапазонын келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Сумода таяқшаның жолы 5-10 см қысқарады және жұмыс артқы жақтан жамбас, төртбұрышты және adductors-қа ауысады.
• Жерді тар етіп бұру дұрыс, ал тым кеңірек қою бірінші қателік.
• Қозғалмай тұрып, 2 - 3 секундқа созыңыз және барлығын аяғыңызға тігіп ұстаңыз.
• Төрт апта бойы, аптасына екі рет, 4х5 60-70 пайыздық температурада сынаңыз, содан кейін сандар мен жамбас сезімін анықтаңыз.
• Жасақ ауруы, аяқпен қисық немесе түнде оянып қалған ауру - дәрігерге баруды білдіреді.