Сумоның өліммен күресуі: Қанша рет және қалай қайталау керек

Сумоның өліммен көтеруі - бұл дәстүрлі сүйретудің оңай нұсқасы емес, бұл жұмыстың басқаша бөлінуі: арқаның төменгі бөлігіне аз жүктеме, жамбас, төртбұрышты және сүйекті сүйектерге көбірек жүктеме. Барабан 8-12 см аз қозғалады, сондықтан көпшілік адамдар әдеттегі сумодан 5-10% көп тартылады, бірақ бұл қалыпқа үйреніп біраз айдан кейін ғана. Мынау нақты бөлігі: қанша сет және қайталау орындауы және салмақ алуды қалай жалғастыру керектігі, сондықтан жетістіктер алты аптадан кейін тоқтамайды.

Бес нүктеден тұратын құрылғы

Егер орын дұрыс болмаса, сандар маңызды емес, сондықтан мына жерден бастаңыз:

• Аяғы иық енінен 1,5 - 2 есе кең, саусақтары 30 - 45 градусқа қарай бұрылып тұрды.
• Қолдарыңызды аяқ ішінен ұстаңыз.
• Аяқ ортасынан екі-үш сантиметр қашықтықта.
• Қалыпты тартуға қарағанда жамбас төмен, кеудесі жоғары, қолдары ұзын және тыныш.
• Бірінші қимыл - аяқпен еденді түртіп, артқы жағынан тартпау.

Егер тізеңіз құлап, бүйіріңіз көтеріліп кетсе, салмақ қазірдің өзінде бұлшық ет қозғалысына жеткіліксіз. 10-15 пайызды азайтып, дұрыс жасаңыз.

Аптасына қанша рет

Сумодан қайта қалпына келу қиын, өйткені ол ауыр жүктемелерді еденнен өте баяу бастаумен біріктіреді. Көптеген адамдар үшін аптасына үш-төрт күн жаттығу жасау үшін аптасына бір рет ауыр сумо жаттығулары жеткілікті. Егер сіз одан да жоғары деңгейде болсаңыз және жүктемені 85 пайыздан төмен ұстасаңыз, екі күн жұмыс: бір қатты сеанс және бір техникалық сеанс 60-70 пайыздық жылдамдықпен штрих жылдамдығына бағытталған.

Жүктеме бойынша жұмыс қайталауларының жалпы саны 10-25 аралығында болуы тиіс. 80%-дан жоғары болса, келесі сеанс жақсы емес, нашар болады.

Мақсат бойынша сеттер мен қайталаулар

Қуаттылығы

Екі-төрт қайталаудан үш-бес рет, бір қайталаудың 80-88%-ы. Телефоныңызды айналдыра отырып, екі минут емес, нақты минуттарды атап өту керек. Бұл жердегі қысқа демалыс салмақты тікелей азайтады.

Өлшемі және жалпы дене шынықтыру жағдайы

Үш-төрт серия 5-8 рет 70-78 пайыздық жылдамдықпен орындалады. 2-3 минут тынығыңыз. Әр реппені тұрақсыз орында орындаңыз, басты жерге қойып, қайта орнатыңыз, еденнен секірудің орнына. Бұл сізге жолаққа үлкен санды және жамбасқа аз әсер етеді.

Техника және жаңадан бастаушылар

Үш рет үш рет, 60-70 пайыздық жылдамдықпен, 90 секунд тынығып, әрбір рет тежеу арқылы тез тартыңыз. Мақсат шаршау емес, барлық 15 қайталауды бірдей етіп жасау. Алғашқы 6-8 аптада сумодан көп нәрсені теріден емес, техникадан көреміз.

Алға қалай басу керек ?

1. Сызықтық, ол ұзаққа созылса. Бір аптада 2,5 кг (шамамен 5 фунт) қосыңыз, егер сіз бірдей сеттерді, қайталауларды және штанга жылдамдығын сақтай алсаңыз. Егер салмағыңыз 70 кг-дан төмен болса, 1,25 кг секіру жақсы жұмыс істейді.
2. Сызықтық тұрақтанғанда екі есе өрлеу. Салмақты ұстап, 4х5 -ден 4х6 -ге дейін 4х7 -ге дейін көтеріңіз. Әр сетте жеті рет орындалғаннан кейін 5 кг қосып, беске қайта оралу.
3. Блоктар, бұл да тоқтағанда. Үш апта бойы 60 пайыздық жүктемемен жұмыс істетіңіз, содан кейін келесі циклді алдыңғысынан 5 кг жоғары бастаңыз.

Егер алғашқы он сантиметрдегі штанга жылдамдығы екі апта бойы бірдей жүктемемен төмендеп жатса, бұл жалқаулық емес, жинақталған шаршау. Он пайыздық арзандату алып, жалғастырыңыз.

Сегіз апталық үлгілік цикл

140 кг салмақпен аптасына бір рет сумодан өту:

1. 100 кг-ға 4х5
2. 4х5 салмағы 102,5 кг
3. 4х4 110 кг салмақта
4. 3х5 90 кг-да, жүктемесіз
5. 4х3 115 кг салмақта
6. 4х3 120 кг салмақта
7. 3х2 125 кг-ға
8. Сынақ: 142,5 - 145 кг салмақтағы бір немесе 127,5 кг салмақтағы үш рет

Сумоны қозғайтын құралдар

• Екі секундқа үзіліспен көтерілісі, еденнен 5 см жоғары, 3х3 65 пайыз.
• Алдыңғы жағында 3х6 қапшықты қаптаған.
• Болгариялық екі жақты тіреуіш, аяғы үш есе сегіз есе, жамбас тұрақтылығы үшін.
• Кабельді қосу немесе Копенгаген тақтасы, әр жағында 3х30 секунд.
• 3х8 қабатты, сонда жоғарғы арқасы жабылып қалмайды.

Қалпына келу, ұйқы және тамақ

Қуаттылықты арттыру үшін күніне бір килограмм салмаққа 1,6 - 2,2 грамм ақуыз қосыңыз, бұл 80 кг салмақты көтергіш үшін 130 - 175 грамм. Қатты жұмыс күнінің алдындағы көмірсутектер: Тренингке дейін екі-үш сағат бұрын тамақтану кезінде килограммға 1 - 2 грамм. Жеті-тоғыз сағат ұйықтаңыз, екі түн бойы алты сағаттан аз ұйықтасаңыз, салмағыңыз төмен болады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер аяғыңыздың тізеден төмен ауыртпалығы, аяғыңыздың әлсіздігі немесе сезімсіздігі, ішек немесе кеудедегі бақылаудың жоғалуы немесе қалыпты жүріп жатқанда пайда болатын жамбас ауруы болса, дәрігерге қараңыз. Бұл жеті-он күн бойы тынығып, жеңіл қозғалғаннан кейін де басылмаған арқа ауруына, күш салу кезінде нашарлаған жоғарғы жағындағы қуысқа, бас айналуға, кеуде ауруына немесе есінен танып қалуға қатысты. Егер қан қысымыңыз жоғары болса, грыжаңыз болса немесе жуырда операция жасалсаңыз, 80 пайыздан жоғары жұмыс істемей тұрып дәрігерге хабарласыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Көптеген адамдар үшін аптасына бір рет ауыр сумо күтімі жеткілікті, екінші күні 60-70 пайызды жаттықтырыңыз.
• Қуаттылығы: 80-88 пайыздық жылдамдықпен 2-4 рет 3-5 сет, 3-5 минут тынығып отыру. Өлшемі: 3-4 серия 5-8 70-78 пайыз.
• Жұмыс істеп тұрған кезде аптасына 2,5 кг қосыңыз; тоқтаған кезде екі есе үдемелі, содан кейін сегіз апталық блоктарға ауыстырыңыз.
• Бір сеансқа 10-25 рет жұмыс істеуді ұдайы ұстаңыз; ауыр жүктемемен жұмыс істеуде одан да көп уақыт өту қарқынын бәсеңдетеді.
• Аяқ ауырсыну, есіксіз қалу немесе аяқ әлсіздіктері жаттығудан өтпей, тек тексерілуге тиіс.