Әмиянды алып жүру: не істейді, қалай істейді және кімге төлейді

Багажды алып жүру - бір қолындағы бір ғана салмақпен жүру, дәл әуежайдан толы сөмке алып өту сияқты. Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ бұл аяқтарыңыз қалыпты түрде қозғалып тұрған кезде, оның бойындағы иілуге қарсы тұруды үйрететін аз сан жаттығулардың бірі. Мұнда оның нақты не істейтіндігі, қалай жасалатыны, қанша жүктеуі және жаттығу аптасында қайда орналасуы туралы айтылады.

Неге ол шынымен жаттықтырады

Оң қолыңызда 24 кг бар, жүк сізді оң жаққа тартады. Тік тұру үшін, бауырыңыздың сол жағы қос сүйекті және қисық сүйекті жұмыс істеу керек және омыртқаны тізбекте ұстауы керек. Бұл - қарсы жақты иілу, және көпшілік бағдарлама оны ешқашан жаттықтырмайды, өйткені негізгі жұмыс иілу немесе айналу болып табылады.

Бірнеше нәрселер:

• Жамбас тұрақтылығы. Бір аяқпен тұру кезінде, бір жақтағы gluteus medius белдеудің екінші жағында құлауын болдырмайды. Жүру, жүгіру және жүгіру үшін қажет болатын үлгі.
• Қалқаңыз. Бір қолымен 30 кг салмақты 45 секунд ұстап тұру - бұл ауыр еңбек. Детлифтер мен тарқатуларда ұстап тұру жиі шектеуші фактор болып табылады.
• Скапулярдың орны. Бұл - иықтың төменге және алға тартылуын болдырмайтын жұмыс.
• Шын өмірге ауысу. Тауарлар, ноутбук торбасы, бір жамбаспен бала, суға арналған чака almost күнделікті алып жүретін нәрселердің бәрі бір жақты.

Қадам сайынғы техника

1. Ауырлықты аяғыңыздың сыртқы шетінен жақын қойыңыз. Бір қолды көтеріп тұрғандай көтер: Арқа жағы, жамбас жағы, белді иілмеу, омыртқасы дөңгелек.
2. Тік тұрып , орныңызды орнатыңыз: Қабырғалары төмен, жамбас бейтарап, екі иығы тең, көздері 510 метр алға қарай.
3. Асқазанның астына бірдеңе соққы бергендей қысып, бір уақытта қолыңыздан келгенше тығып алыңыз. Бұл сеансты жалғастыру.
4. Бір минутқа шамамен 100 қадаммен жүру. Аяқтарыңызды бір-біріне қарама-қарсы емес, екі қатар сызыққа қойыңыз.
5. Тіпті мұрын арқылы да тыныш дем ал. Демді 40 секунд ұстамаңыз бұл қан қысымын көтереді және сіздің ұстанымыңызды бұзады.
6. Ауырлықты көтергенде қолданған әдісімен түсіріп, дереу қол алмастырыңыз. Бірдей жүктеме, бірдей ұзақтықта, екі жақта да, ерекшеліктер жоқ.

Ең көп шығын келтірген қателіктер

• Жүктіктен қашықтап. Егер сіз босқа иіліп, тепе-теңдікте болсаңыз, бұлшық еттеріңіздің орнына қаңқаңыз салмақты ұстап тұрады және жаттығудың мәні жоғалады. Ай сайын бір рет өзіңді артқы және жақтағы жерден түсіресің.
• Жақсылық жасау немесе иықтың иіліп кетуі. Жүктелген жағындағы иық екіншісімен тең болуы керек.
• Багажқұжаттың айналуы. Егер белді қимылдатып жүрсеңіз, салмағыңыз тым ауыр немесе жылдам жүріп жатырсыз.
• Кішкентай 20 см қадамдар. Ал, бұл - өздеріңде жоқ тұрақтылықты іздегеніңді білдіреді. 4 кг құлатып, қалыпты жүріңіз.
• Біркелкі емес жүктеу. Көбірек күшті емес, әлсіз жағы салмақ пен ұзақтықты белгілейді.

Қанша салмақ, қанша жиынтық

Бастапқыда, Сіздің дене салмағыңыздың 25% бір қолымен. 80 кг адам үшін бұл 20 кг. 6-8 апта бойы тұрақты жұмыс істегеннен кейін бір қолындағы салмақтың 50% (40 кг 80 кг) қатты деңгейге жетеді. 75%-дан жоғары деңгей - алға қойған аумақ, егер сіздің ұстанымыңыз таза болса ғана оған тұрарлық.

• Қашықтық форматы: Әр жағында 20-30 метрден 344 жиынтық.
• Уақыт пішімі (егер орын тығыз болса): Әр жағында 304545 секундтан 3 топ, орындарда немесе шағын шеңберлерде жүріп.
• Тынығу: 609090 секунд аралықта; аралықта тынығып тұрмайтын тараптарды ауыстырыңыз.
• Жалпы көлем: 80-160 метр бір жақта және бір сеанста жеткілікті.
• Прогрессиясы: Барлық сеттерді бірден аяқтағаннан кейін, 244 кг немесе 10 метр бір мезгілде емес, қосады.
• Жиілігі: аптасына екі рет. Үшінші сеанс еш нәрсені қосуға мүмкіндік бермейді.

Сеанстың қай жеріне сәйкес келеді

Оның ең жақсы орындары сессияның соңында, 68 минуттық бөлек блок ретінде болады. Оны ауыр ауыр көтергіштерге немесе сүйрегіштерге жібермеңіз, өйткені қайырмау басты көтергішті бұзады. Егер сіз оны жылыту кезінде алғыңыз келсе, 20 метрлік 2 серия үшін дене салмағының 15%-ын пайдаланыңыз.

Дене шынықтыру залы жоқ па? 10 литрлік су ыдысы дәл 10 кг салмақты, ал бір белбеумен жүретін кітаптар толы рюкзак та дәл осыны істейді. Егер қолдың қалыңдығы үлкен болса, ол қолды қатты ұстауға көмектеседі.

Кімге пайдасы тиді, кімге тимейді?

Егер сіз күніне 8 сағат отыра отырып, дене бітіміңіз аз қозғалса, егер сіз бір жақты спортпен айналыссаңыз (теннис, футбол, жекпе-жек спорты), егер сіз өлімді көтергенде арқаңыздың алдында ұстауыңыз нашар болса немесе егер сіз жасыңыз ұлғайған болсаңыз және тепе-теңдікті ұстауға тырыссаңыз, бұл өте тиімді.

Егер сіздің мақсатыңыз бұлшық еттің көлемі болса, бұл аз пайда әкеледі. Егер сіз бір жақты жұмыс жасайтын болсаңыз да (бір қолмен қатар, болгарша қисық тіреуіш, бір қолмен бас баспа); онда чемоданды алып жүру артықшылық емес, қосымша.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде 2 аптадан астам уақытқа созылған арқаның төменгі бөлігі ауырады, аяғыңыздың төменгі жағында қысылу немесе сезімсіздік пайда болады, аяғыңыздың әлсіздік немесе аяғыңыздың күшсіздігі, түнде оянған ауырсыну немесе құлап қалғаннан кейінгі кез келген белгілер болса, дәрігерге хабарласыңыз. Егер сізде грыжа диагнозы қойылса, иығыңыздың проблемасы шешілмесе немесе қан қысымыңыз жоғары болса heavy ауыр изометриялық тірек қан қысымын көтереді, сондықтан жеке бағалау қажет.

Қысқаша нұсқасы

• Батутта бір мезгілде қарсы жақты иілу, жамбас тұрақтылығы және ұстап тұру - бірнеше жаттығудың біріктіруі.
• Бір қолымен салмағының 25%-дан бастаңыз, әр жағында 20-30 метрден 344 сет, аптасына екі рет.
• Шын мәнінде стандарт жүк емес , тік тұру: Жақсылық, бұрмалау, иық иілмеу.
• Оны сеанстың соңында, ауыр салмақты көтермелеу немесе арқан тартудан бұрын ешқашан салмайсыз.
• Ерекше ауыр жағы салмақ пен ұзақтықты белгілейді; 2 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну немесе аяқ қуысы дәрігерге жүреді, келесі сетке емес.