Теннисшілерге арналған жаттығу: Шын мәнінде күшті, күшті және бейімделуді беру

Орташа теннис нүктесі 5 - 10 секундқа созылады, оның арасында 20 - 25 секунд тынығып отырады. Екі сетті матч - бұл бірнеше жүз бағыт өзгеруі, баяулау және айналу, бір ұзақ тұрақты күш салу емес. Сондықтан спорт залында аяқ күштілігі, айналу күші және мыңдаған сервісті жеңе алатын иық қажет, бұл шыдамдылық емес.

Қуаттылығы: аптасына екі рет 40-50 минутқа

Егер сіз сотқа үш немесе одан да көп рет қатыссаңыз, аптасына екі рет қысқа уақыт жеткілікті. Оларды ойынсыз күндері немесе оңай ұрып-соғудан кейін ғана қою керек. Ойын алдындағы күні ешқашан.

• Болгарияның бөлінген баспанасы аяққа 6 - 8 данадан 3 топ
• Румындық өліммен көтеру 8 данадан 3 топ, төмен түсіру кезеңі 3 секунд
• Бір қолды қатар 1 қолына 10-12 данадан 3 жиынтық
• Ашылған бас бас немесе аяқпен көтеріп тігілген икемдеу 8 мен 10 аралығындағы 3 топ
• Скандинавиялық бұрандалы немесе өкпелі слайдтар 5 данадан 3 топ
• Бүйірлік ұшыру аяққа 8 данадан 3 топ

Әр сеттің соңында 2-3 рет резервке қалдыратын жүктемелерді таңдаңыз. Егер жоспарда 8 деген кезде 12 кг жасай алсаңыз, келесі сеанста 2,5-5 кг қосыңыз. Тарту мен басу қатынасын 2:1-ге дейін сақтаңыз Теннисшілер әрқашан артқа қарағанда алға қарай күшті болады.

Айналыс және жарылыс қаупі

Оқпараттың атылуы жамбас пен денеден, қолдан емес. Осыны істе бұрын strength 10 - 12 минут.

1. 3 - 4 кг салмақты дәрілік шардың қабырғаға қарсы жағына лақтырылуы дайын күйден әр жағына 5 бөлік 4 рет
2. Үш топ 5 шұңқырдан жоғары қарай
3. Тұрып, кең секіру 3 сеттің 4 сеті, толық 45 секунд тынығып тұру
4. Бөлінген қадамнан 5 м жылдамдық 6 қайталау

Ереже: Ұшқыштың жылдамдығы немесе секіру қашықтығы төмендеп кеткен сәтте, сет аяқталады. Бұл жаттығу емес және сізді шаршатуы тиіс емес.

Иық және терінің: 10 минут сізді алаңға шығара алмайды

Теріс кезінде ең көп кездесетін шағымдар - бұл теріс сыртындағы ауырсыну және иық ауыруы. Екеуін де алдын алу оңалтудан оңай.

• Белгілі белдеудің сыртқы айналуы3 рет 15 данадан, аптасына 3-4 рет
• Y-T-W көтеріледі еңіс бекетте салмағы жоқ немесе 1-2 кг 10 данадан 2 жиынтық
• Эксцентрикалық білезік бұрауы 1 - 3 кг: Екі қолмен көтеріп, бір қолмен төмендету 3 секундтан астам 3 15 сет
• Қалқаны ұстайды кез келген түрдің 20 секундқа 3 сет
• Бір аяқты бұзауды көтеріп Ахиллес және буыны үшін 3 дана 15 данадан

Спортқа сай келетін жаттығулар

Ұзақ тұрақты жүгіру тенниске ұқсамайды. Қайталанатын спринт жұмысы.

• Қайталанатын спринттер: 20 м-ден 6 - 8 қайталау, 20 секунд тынығу; 2 - 3 сет, сеттер арасында 3 минут
• Қысқа аралықтар: 15 секунд жұмыс, 15 секунд тынығу, 12-16 қайталау
• Бір жеңіл аэробтық жаттығу: Минутына шамамен 130-145 соғу жылдамдығымен 25-35 минут жүгіру немесе велосипедпен жүру

Үлгі апта: Дүйсенбі күні кортта, сейсенбі күні күштілік, сәрсенбі күні кортта, бейсенбі күні иықпен жұмыс, спринттер, жұма күні демалыс, сенбі күні жекпе-жек, жеңіл аэроб.

Отын және сұйықтық

Ойынға дейін 2-3 сағат бұрын тамақтаныңыз, салмағы 75 кг ойыншы үшін салмағы 1 кг-ға 1 - 2 г көмірсутекпен 75 75 - 150 г, мысалы, етпен бірге макаронның тағамдары. 90 минуттан астам уақытқа созылған матчтарда сағатына 30 - 60 г көмірсутек алыңыз; банан 25 г-ға жуық береді. Содан кейін 20 - 30 г ақуыз және қалыпты тағам. Күн бойы килограммға 1,6 - 2,0 г ақуызды жеуге тырысыңыз.

Сұйықтық: Алғашқы емделуден бір сағат бұрын 400 - 600 мл, әр ауысу кезінде 150 - 250 мл. Егер көмісіңіздің үстінде тұздың ақ белгілері болса, бір литр сусындарға 500 - 1000 мг натрий қосыңыз. Өзіңізді салмақтайтын уақыттан бұрын және кейін келесі бірнеше сағат ішінде жоғалтқан әрбір килограммды 1,5 литрге ауыстырыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Төні бойы оянған немесе ауырлығы азайғанмен 2-3 аптадан астам уақытқа созылған иық ауруы
• Қолдың тұнжырғаны, қысылуы немесе ұстауы әлсіздігі
• Сіздің салмағыңыздан тізе сіңіп, жабылып немесе кетіп барады
• Тоқал немесе өкшесінде өткір сезім пайда болуы немесе аяқ аяқ аяққа көтеріле алмауы
• Аяқ астынан аяққа дейін таралатын арқа ауруы
• Ыстық күйде: айнымалы, қалтырау, шатасу немесе терлеуді тоқтату бұл шұғыл жағдай, дереу тоқтатыңыз
• Көкірек ауруы, есінен танымау немесе күш салу кезінде жүректің қалыпсыз соғуы шұғыл

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 40-50 минут күштілік жаттығулары, резервте 2-3 рет ұстап, теннис талаптарының көп бөлігін қамтамасыз етеді.
• 3-4 кг салмақты дәрілік топтармен айналым қуатын құраңыз, әр жағында 5 топтан 4 топ, жаңадан жасалған.
• Аптасына 3-4 рет иық пен қолды 10 минут бойы ұстаңыз.
• Ұзақ тұрақты жүгірудің орнына 6-8 х 20 метрлік спринттермен жүгіру.
• Әр ауысу кезінде 150 - 250 мл ішіңіз және 90 минут өткен соң сағатына 30 - 60 г көмірсутек қосыңыз.