Жүзушілерге арналған құрғақ жердегі күштілік жаттығулары

Жүзу кез келген спорт түрінен гөрі төзімділікті арттырады, бірақ оның бір әлсіз жері бар: Барлық нәрсе бір ұшақта, басты қозғалтқыш ретінде иықпен өтеді. Аптасына бес рет жүзу және айына 60-100 мың рет жүзу, әрқашан бірдей үлгіде. Құрғақ жерді жұмыс істеу сізді шаршату үшін емес, су жасай алмайтын нәрсені түзетуге арналған.

Жүзудің нені қалдырғаны

Су соққы жүктемесін жояды. Бұл буындар үшін өте жақсы, бірақ бұл дегеніміз, сіздің сүйектеріңіз, былғарыңыз және дене бітірушілеріңіз ешқашан жүгірушілер мен көтергіштерді қозғайтын әсерді сезбейді. Бірнеше жылдан кейін жүзушінің үлгісі мынаған ұқсас: Қуатты аяқ пен кеуде, иық жапырақтары арасындағы мысықтар әлсіз, иық-жаяқтар мен иық-жаяқтар әлсіз, иықтар ішке қарай бұрылады және арқаның жоғарғы бөлігі қатады. Құрғақ жер сол тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін пайда болды, қандай соққы болмасын.

Апталық жүйе

Аптасына екі рет күштілік сеанстары өлшенуге болатын әсер береді. Үш - бұл шек, бірақ аптасына бес немесе одан аз рет жүзу және жеті-тоғыз сағат ұйықтаған жағдайда ғана.

• Ұзындығы: 40-50 минут, соның ішінде жылыту. Ұзақ уақыт жүру шаршаудан басқа ештеңе сатып алмайды.
• Орналастыру: күштілік деңгейі бір күннің ішінде немесе арасы кемінде алты сағаттан кейін жүзуге болады. Техника сеансынан бұрын көтеріп отыру суды сезіну қабілетін бұзады.
• Кездесу алдында: Ең соңғы ауыр күш сеансы басталғанға дейін 72 сағат бұрын, содан кейін тек белдіктер мен қозғалыс.
• Прогрессиясы: жоғары дене көтергіштерінде 2,5 кг немесе кесілген және өлі көтергіштерінде 5 кг-ды әрбір жиынтықтың екі апта бойы таза болғаннан кейін ғана қосу керек.

Оқу-жаттығулар, нақты сандарымен

Арқа және қолдың соқасы, әрбір сеанста

• Бұрылысқан немесе кабельдің қатары: 4 сет 8-10 рет қайталанады, соңғы рет қатты, бірақ техникалық жағынан таза.
• Бетті тарту: 3х15-ке, бір секунд ұстап, қолдарыңыз құлақтарыңыздың жанында.
• Жапсырманың сыртқы айналуы, бүйірге тығылған локоть: Әр қолға 3 x 12 - 15 қап, қарсылық жеткілікті жеңіл, сондықтан иығыңыз құлаққа қарай қозғалмайды.
• 30 градус еңіспен орындықта Y-көтерілісі: 1 - 2 кг-ға 3 х 10

Аяқ және артқы тізбек, аптасына екі рет

• Румындық өліммен көтеру: 3х8 шамамен 60-70 пайызды құрайды.
• Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Аяққа 3х8 және 8-16 кг салмақты гантелдермен, аяқ үстіндегі тізелер.
• Тұрып тұрған бұзауды көтер: 3х15 және 3 секундты төмендету фазасы. Бұл тура бастау және бұрылысқа ауысады.

Багаж, 8 - 10 минут ішінде

• Қарсы қол мен аяқ көтергіштері кезектесіп тұратын тақта: 3х30 секунд.
• Баспасы: Әр жағында 3 x 10 - екі секунд бойы толық ұзарту кезінде ұстаңыз.
• Өлі жусан: Әр жағында 3х8 - жай, арқаның төменгі бөлігі жерге тік тұрып.

Иықтары: іс жүзінде жұмыс істейтін алдын алу

Иістенудің ең көп тараған себебі - бұл жүзушілердің бассейнге бармай қалуы. Бұл сирек кезде бір ғана дұрыс емес қозғалыстан пайда болады; әдетте бұл көлемнің, техниканың және әлсіз тұрақтандырғыштардың жиынтығы.

• Апталық көлемді 10 пайыздан артық көбейтіңіз. Аптасына 15-25 шақырымнан секіру - қиындықтарға ұшырауға арналған классикалық жағдай.
• Ауысу кезінде қайыспен жұмыс істеуді жалпы көлемнің 10 - 15 пайызына дейін қалдырыңыз және иығыңыз ауыра бастағанда қайыспен жұмыс істеуді толығымен тастаңыз.
• Кірмес бұрын жылыңыз: 5 минутқа созылған жұмыс, сыртқы айналымдар және жоғарыда өткен жұмыс, әрқайсысы 10 - 15 рет.
• Екі жаққа да дем алу, әрбір үшінші соққы, жүктемені екі иыққа да теңдей бөледі.
• Егер қолыңыз кіру кезінде денеңіздің орта сызығын кесіп кетсе, әр соққыда иығыңыз төлейді. Бұл жаттығумен түзетіледі, басқа сеттермен емес.

Тамақ және сұйықтық

Суда терлеуді сезбейді, сондықтан жүзушілер жаттығуды сусыз аяқтап, шаршаудың себебін жаттығудың көлемінен шығарады.

• Сұйықтық: 400-600 мл жаттығу сағатына, 10-15 минут сайын жолдың соңында орналасқан бөтелкеден ішіп тұруға болады.
• Белок: Күнделікті дене салмағының килограмына 1,6 - 2,0 г. 70 кг-да 112 - 140 г-ға дейін, 25 - 40 г-дан тұратын төрт тағамға бөлінеді.
• Көмірсулар: 5 - 7 г/кг/күн, жоғары көлемдегі апталарда. 3 граммнан төмен жағдайда демалыс күнімен жойылмайтын шаршау пайда болады.
• Таңертеңгі сессиядан кейін: 40 - 60 г көмірсутек және 20 - 30 г ақуызды бірінші сағат ішінде, мектепке немесе жұмысқа барар алдында.
• Күніне екі литр су жаттығудан тыс жерде қалыпты деңгей, бірақ ақшалай зәр кез келген есептеуден жақсы нұсқау болып табылады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Өңдеуі төмен болса да, екі-үш аптадан астам уақытқа созылған иық ауруы немесе түнде оянған ауырсыну.
• Қолыңыздың немесе қолыңыздың құрғап кетуі, қысылуы немесе әлсіздік.
• Құлақтың ауыруы, су ағыны немесе суға түсуден кейін бір-екі күннен астам уақытқа созылған тосқауыл сезімі.
• Тренингтен кейін 5-10 минут ішінде, әсіресе жабық бассейнде, құсу, сіркіреген тынысу немесе тынысы қату.
• Екі-үш аптадан астам уақытқа созылатын шаршау, құлау, аппетит жоғалту және әйелдерде ауыр кезеңдер кезінде; қан, темір және қалқанша безін тексеру керек.
• Көкпекше ауыруы, есінен танымау немесе жүректің қалыпсыз соғып жатқаны: Бұл шұғыл және тексерілгенше судан тыс қалыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына екі-үш рет күштілік сеанстары, әрқайсысы 40-50 минут, әсіресе техника сеанстарынан бұрын.
• Әр сессияда сүйрету және сканпуляр жасау: 4 x 8-10 жолдар, бет тарту 3 x 15, сыртқы айналым 3 x 12-15.
• Аптасына 10 пайыздан артық бассейн көлемін көбейтіңіз және жалпы көлемнің 15 пайызын ұстаңыз.
• Күн сайын килограммға 1,6 - 2,0 г ақуыз және сағатына 400 - 600 мл сұйықтық.
• Екі-үш аптадан астам уақыт бойы немесе түнде ауырған иық дәрігерге барудың орнына, тағы бір рет жаттығудан өтеді.