Футболшылар үшін күш жаттығулары: Не істеу керек, қанша және қашан

Футболды спорт залында жеңе алмайсың, бірақ спорт залында жылдамдықты жоғалтпай және жамбас буындарын жыртып алмастан 90 минутқа дейін тұра аласың. Футболшының күштілікті күшейтуі бодибилдингпен көп ұқсамайды. Мақсат - үлкен қол емес, аз уақыт ішінде күштірек күштерді қолдану. Бұл тәжірибеде апта бойы және маусым бойы қалай көрінеді.

Көші-қуатымыз алаңдағы

10-30 метрлік спринт 1-4 секундқа созылады, ал аяғыңыз бір қадамда 0,1 - 0,2 секундқа ғана жерге тіреледі. Бұл терезеде жерге қанша күш тигізесіз, бұл сіздің жылдамдығыңызды анықтайды. Сондықтан да күшті футболшы, әдетте, жылдам болады күшті тек жай көтермелеу арқылы емес, жылдам, жарылыспен жасалатын қозғалыстар арқылы да жасаса болады.

Екінші жартысы - ұлпаның толеранттылығы. Футболдағы ең көп кездесетін бұлшық еттің жарақаттануы - жамбас және босану. Бұл аурулардың алдын алу үшін эксцентрикалық жүктеме қажет. Бұл туралы ешқандай мистикалық нәрсе жоқ, бұлшық еттер жүктеме астында созылып жатқанда жаттығады.

Аптасына қанша рет

Маусым алдындағы: Аптасына 3 күштілік сеансы, әрқайсысы 45-60 минут- Айтпақшы . Аптасына бір ойынмен маусым ішінде: 2 сеанс. Екі шұңқырмен: 1 толық сеанс және 20 минутқа созылған қысқа сеанс, ол тек ынталандыруды сақтайды.

Күн тәртібі адамдар ойлағаннан да маңызды. Қатты сессия басталады . Орын алғаннан кейін 24 сағат ішінде сіз қазірдің өзінде күйрегенсіз, сондықтан аптаңызда екі бөлек тесік қазудың орнына қалпына келтіру үзіледі. Ойынға дейінгі соңғы 48 сағат ішінде: 60%-дан артық емес және сәтсіздікке ұшыраған серия жоқ.

Негізгі бағдарлама

А күні бас тіреуіш

• Арқа немесе алдыңғы жағасы: 4 серия × 466 қайталау, 8087% -ыңыздың максимум мөлшері, 3 минут тынығыңыз
• Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Аяқ бойынша 3 × 68, 2 секунд төмен түсіру
• Скандинавтық мойынтіректің бұрылысы: 3 × 46, 34 секунд төмен
• Копенгаген тақтасы: 3 × 152020 секунд әр жағында
• Бұрылғылы тізелі бұзауды көтеру: 3 × 12

B күні басым тарту

• Румындық өліммен көтеру: 4 × 5, 75885%
• Басып жүруді қалтамен: Аяқ бойынша 3 × 8
• Бүйректің тіреуіші немесе орындыққа сүйенетін көпір: 3 × 81010
• Алып жүретін немесе бүктелген қатар: 3 × 68
• Жоғарғы аяқ көтергіштері бар бүйірлік тақта: 3 × 30 секунд

Прогрессиясы қарапайым: Егер сіз әрбір сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткен кезде техниканы бұзбай, келесі жолы 2,5-5 кг қосыңыз. Алты апта ішінде, жаңадан көтеріп жатқан адам үшін 101515% және тәжірибелі ойыншы үшін 35% -ға жақсарады. Егер сіз одан да жылдам секіріп жүрсеңіз, сіз тек техникаңызды түзеттіңіз бұл да жақсы.

Жарылғыш қасиеті: қысқа, жиі, жаңа

Секіру және жүгіру бұрын салмақтарды, жылытудан кейін, жүйке жүйесі жаңа болған кезде. Шаршаған секіру - бұл жай ғана шаршау, жылдамдықты үйрету емес.

• Қарсы қозғалыс секіруі: 4 × 3, 60 секунд тынығу
• 30 см-ден төменге секіру және бірден секіру: 4 × 4, 90 секундқа тынығу
• Тұрып тұрғаннан бастап 20 м шприт: 466 қайталау, 23 минут тынығу

Бастапқыға 60 80 жердегі байланыс сеансы жеткілікті. 120-ден астам контакттан кейін Ахиллес және кеуде сүйектері ауырады.

Мүйіздік сүйекке ерекше қарауға болады

Бұл мақалада бір нәрсені айтсақ, сол - скандинавтық қисық. 10 апта бойы 25 сериядан тұратын бағдарламалар (аптасына екі рет, 566 қайталаудан 233 серия) үлкен зерттеулерде жамбас бұлшық етінің жарақаттарын 5070%70% қысқартты. Бұл барлық футбол күштерін жаттықтырудың ең жақсы нәтижесі.

Алғашқы екі аптада сіздер жойылып кетесіздер. Бір серіктеспен бастаңыз, екі рет 3 рет қайталап, 3 секундқа төмендетіңіз, және денеңіз бейімделгенше, ойынға дейін 48 сағат бойы оны сыртқа шығармай, ұстаңыз.

Тамақ және дене массасы

Мақсат - салмақ алу емес. Алып Күнделікті дене массасының килограмына 1,6-2,0 г ақуыз 75 кг салмақты ойыншы үшін 120150150 г, әрқайсысы 304040 г болатын 4 тамаққа бөлінеді. Ойын күні көмірсутектер 68 г/кг-ға дейін жетеді, яғни сол ойыншы үшін 450600600 г, соңғы қоректі тамақ басталғанға дейін 3 сағат бұрын. Қуаттылық сеансынан кейін екі сағат ішінде 204040 г ақуыз. Сұйықтықтар: Ойынға екі сағат бұрын 500 мл, одан кейін ойын кезінде 15-20 минут сайын 150250250 мл.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Спринт кезінде жібектің немесе іштің өткір ауыруы, әсіресе сол күні жарылыстың басталуы.
• 24 сағаттан астам уақыт бойы аяқ ауырлығын көтеріп отыра алмау.
• Тізе ауыруы, тізе жабылып, тығылып немесе тізе бұрылып жатқан сезім.
• Қалтадағы ауру, естен шығу, әдеттегідей қалтырау немесе күш салу кезінде тыныс алу қиындығы жедел түрде жаттығуды тоқтатыңыз, тек тексерілгенше.
• Ауырсыну 3 аптадан астам уақытқа созылады.

Бірінші жаттығудан бұрын, дәрігерлік тексеруді және ЭКГ-ны жүргізу керек, әсіресе егер отбасыңыздан біреу жас кезінде жүрек ауруынан кенеттен қайтыс болса.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 2-3 күш жаттығулары, 1-2 жаттығулар; ауыр жаттығуды ойыннан кейін 24 сағат ішінде орындаңыз.
• Макс-ның 75-87%-ы бойынша 466 рет тізе көтеріп, румындық тіректер тірек болып табылады.
• Аптасына екі рет скандинавтық қимылдар, 566 қайталаудан 23 серия ең күшті жеңдіктің жарақатынан қорғау.
• Салмақтардан бұрын секіру және шұғыл жүгіру, 608080 жерге байланысу, әрқашан жаңа.
• Күнделікті килограммға 1, 6-2, 0 г ақуыз; қаптап, қатты ауырсыну немесе жүрек ауруының белгілері болса, дереу дәрігерге қараңыз.