60 жастан кейін күш пен тәуелсіздік: Қалай әрекет ету керектігі жайлы жоспар

Алты жастан кейінгі күш-қуаттың маңызы сіздің сыртқы келбетіңізде емес, сіз креслодан тұрып, ваннадан шығып, екі қабатты өз бетіңізбен көтеріп, азық-түлік сатып ала алатыныңызда. Бұлшық еттер массасы 30 жастан кейін он жылда шамамен 3 - 8 пайызға төмендейді, ал алпыс жастан кейін бұл төмендеу жылдамданады, күш массаның өзіден екі есе жылдам төмендейді. Бұл - жетістікті асыра білуге байланысты бірнеше процестердің бірі, ол жаттығулар шынымен баяулайды және жартылай кері қайтарылады, егер сіз жетпіс жасқа толған болсаңыз.

Бүгінгі жағдайыңызды өлшеңіз

Бірдеңе өзгертпестен бұрын үш тест өткізіп, сандарды жазып алыңыз. 12 аптадан кейін қайталап салыстырып көріңіз.

• 30 секундқа орындықты ұстаңыз. Қатардағы орындықтың биіктігі 43 см, қолдарыңыз кеудеңізге тігіліп, 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп тұрып отырыңыз. 8 реттен аз жұмыс істеу - жұмыс бастауға нақты белгі. 60-64 жастағы орташа көрсеткіш ерлер үшін 14-19 рет, ал әйелдер үшін 12-17 рет, ал 80-84 жастағылар үшін 10-15 және 9-14 рет.
• 4 метрлік жүру жылдамдығы. Қалыпты жылдамдықпен жүріп, уақытпен жүр. 5 секундтан төмен, яғни секундына 0,8 метрден төмен, тәуелсіздікті жоғалтудың жоғары тәуекелімен байланысты.
• Бір аяқпен тұру. Көздер ашық, қолдарыңыз жағында, орындық қол жеткізгіңізде. Максималды ұзарту жылдамдығы - бір аяққа кемінде 10 секунд.

Егер сізде қол динамиметрі болса, ерлер үшін 27 кг-дан төмен ұстап алу және әйелдер үшін 16 кг-дан төмен ұстап алу - бұл мысықтардың елеулі әлсіздікінің белгісі ретінде әдеттегідей қолданылады.

Қуаттылық жаттығулары: қаншалықты, қаншалықты жиі, қаншалықты қатты

Аптасына екі-үш рет, кем дегенде 48 сағат аралықта, әрқайсысы 40-60 минут. Аптасына бір рет оқығандарыңыз өзіңіздің білгеніңізді сақтап қалады, бірақ жаңасын пайдаланбайды.

• Сеттер мен қайталаулар: Бір жаттығу үшін 8-12 қайталаудан 2 - 3 серия.
• Жүктеме: Бұл салмағыңыз бір сеттің соңында 2-3 рет қайталауды жеткілікті. Егер сіз 5 немесе 6 қоректенің ішінде қалсаңыз, ол тым жеңіл және сіздің денеңіздің бейімделуге еш негіздері жоқ.
• Темпосы: 2-3 секунд төмен түсіріңіз, 1 секундқа дейін тез көтеріңіз. Бұл тез фаза - кілемнің шетінде сүрініп қалсаңыз реакция жасау қабілетіңізді қалпына келтіреді.
• Тынығу: 90-120 секунд аралығы. Бұл жерде асығып жүру сізге ештеңе әкелмейді.
• Прогрессиясы: Егер сіз үш сетте де 12 рет қайталаудан өтсеңіз, 2 - 5 пайыз жүктеме немесе бір рет қайталауды қосыңыз.

Алғашқы 4 - 6 аптаны жеңіл жүктемелермен және қозғалыс үлгісін үйренумен өткіз. Ерте дамудың басым бөлігі жүйке жүйесінен келеді, ал бұлшық еттердің өзгеруі әдетте 8-12 аптадан кейін байқалады.

Алты қимыл барлық нәрсені қамтиды

1. Қатысу орындығына тірелу орындыққа тигенше төмен, содан кейін қолдарыңызбен түртпей тұрыңыз. 3*8=12
2. Жүгіру немесе қадам жасау 20 - 30 см-ге дейінгі сатыға. Бір аяққа 8 рет қайталау үшін 2 - 3 серия.
3. Блоктардан немесе кеттлбелмен көтеру арқа сүйегі бейтарап, жамбас қозғалысы. 3*8=10
4. Рет кабель, таспа немесе гантелмен. 3 есе 10 - 12
5. Ауа баспасынемесе иығыңыз толық қашықтықты қабылдай алмаса, қабырғаға тізе бүгуді қолданыңыз. 2 - 3 - 8 - 12
6. Жүктелген тасымал екі толық қап немесе гантел, 20-30 метр, 3 рет. Бұл күнделікті өмірге тікелей ауысады.

Баланс жоспардың бір бөлігі, қосымша емес.

Қуат сені тік ұстап, тепе-теңдік сені құлап кетуден сақтайды. Аптасына 3 рет 10 минут бойы, теледидар қосылған жағдайда, орындық қол жеткілікті етіп орындаңыз.

• Бір аяқ екінші аяқтың алдында тұрып, тандемдік ұстаным: Әр жағында 3х30 секунд.
• Бір аяқты тұрақ: Әр аяққа 3 x 10 - 20 секунд.
• Артқа және бүйірге қарай жүру: 10 метр, әрқайсысы үш рет.
• Қолдары жоқ орындықтан тұру: 3 x 5 қайталау.

Оның үстіне аптасына 4-5 рет 20-30 минут жүріңіз. Бұл шамамен аптасына 150 минут орташа жаттығу, яғни күшті болу қиын.

Тамақ: негізгі өнім - ақуыз

Ескі дене жас дененің денесіне қарағанда ақуыздың бірдей дозасына азырақ жауап береді, сондықтан тамақтану үшін оған көбірек қажет. Жұмыс саны күніне дене салмағының килограмына 1,2 - 1,6 грамм. 75 кг салмақты адам үшін 90 - 120 грамм, әрқайсысы 25 - 40 грамм болатын 3 - 4 тамақпен бөліңіз. Бір үлкен кешкі ас бос таңның орнын толтырмайды.

• 120 г тауық кеудесі: шамамен 36 г ақуыз
• 3 жұмыртқа: шамамен 19 г
• 200 г грек йогурт: шамамен 18 г
• 100 г қатты ірімшік: шамамен 25 г
• 150 г пісірілген бұршақ немесе қызанақ: шамамен 12 г

Жасы ұлғайған сайын шөлді сезіну қабілеті әлсіреп барады. Егер сіз күндіз жиі көрмесеңіз, D витаминінің деңгейін болжаудың орнына қан анализімен тексеріңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Алдымен немесе одан әрі жұмыс істеу үшін тексеріледі:

• кеудедегі ауырсыну немесе қысым, жеңіл күш салу кезінде тыныс алу қиындығы, есінен танып қалу немесе есінен танып қалу
• тез тұрып, қан қысымы төмендеуі немесе дәрі- дәрмектерді өзгерту керек болуы мүмкін
• соңғы 6 - 12 ай ішінде дене салмағының 5 пайыздан астамынан жоспарланбаған салмақ жоғалуы
• өткен жылы бір немесе бірнеше рет құлаған
• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар мен арқа ауруы, түнде оянып кету немесе есіксіз қалу және аяқ әлсіздікпен бірге пайда болуы
• қан қысымы, жуырда жасалған операция, жамбас немесе тізе алмасу, қанды жұқаландыру үшін дәрі-дәрмек немесе остеопороз диагнозы

Бұл жаттығулар тоқтатылмайды дегенді білдірмейді. Бұл сіздің медициналық кескінді білетін біреу жоспарды түзету керек дегенді білдіреді.

Қысқаша нұсқасы

• Бүгін үш тест өткізіңіз: 30 секундта орындыққа отыру, 4 метрлік қадам, бір аяқпен тұру. 12 аптадан кейін қайталаңыз.
• Аптасына 2-3 рет күшті жаттығу, 8-12 рет 2 - 3 рет жаттығу, 2 - 3 рет резервте қалдырып, тез фазаны тез көтеріңіз.
• Алты қимыл бәрін қамтиды: тізе тігіс, баспа, көтеріліс, тізе тігу, баспа және көтер.
• Аптасына 3 - 10 минут тепе-теңдікті сақтау, сонымен қатар 150 минут жүруге болады.
• Күнделікті бір килограммға 1,2 - 1,6 г ақуызды 25 - 40 г мөлшерде жеңіз және егер сіз кеуде ауруы, құлау, тез салмақ жоғалту немесе қан қысымыңыздың бақылаусыз болғаны туралы білсеңіз, алдымен дәрігерге қараңыз.