Тұрақты баспа: Техника, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Төмендегі баспаның тұрып тұрған баспасы бүкіл дене жұмыс істейтін бірнеше лифттердің бірі болып табылады. Аяқ пен дене құрылымын ұстап, иық пен трицепс түрткілейді. Бұл сондай-ақ оның оңай бұзылуының себебі - салмақ көтерілгенде, арқаның төменгі бөлігі ешқашан өзінде болмаған жұмысты атқарады. Бұл жерде қадам-қадам әдіс, кез келген спортзалдың қателіктері және жаттығу аптасына сәйкес келетін нақты сандар.

Көтерілістің нақты немен айналысатыны

Негізгі қозғаушы күштері дельтоидтың алдыңғы және бүйірлік бастары және трицепстер, ал көкіректің жоғарғы бөлігі мен тұзақтар блокадаға жақын. Асқазан қабырғасы, жамбас және омыртқаның тіреуіштері изометриялық жұмыс істейді, жүк жүретін кезде қабырғалар мен жамбас үйілген күйде болады. Сондықтан да тік тұрған көліктің салмағы отыратын көліктің салмағынан аз болады.

Бірінші қайталау алдындағы орнату

1. Аяқ жамбас кеңдігімен немесе аздап тар, саусақтары бірнеше градус шығып, салмағы аяқтың бүкіл бөлігінде таралған.
2. Қаптаманы иық кеңінен 5 - 10 см-ге дейін ұстау. Алдыңнан қарасақ, қолдарыңыз бастағанда тік болуы керек.
3. Бұл тірек алдыңғы дельталар мен құйрық сүйектеріңнің үстінде тұрады, ол қолыңда ілінеді емес. Беттері тегіс және қол астымен тізбектес, қолды артына емес, бардың астына қойыңыз.
4. Жақсылықтарыңыздың бір бөлігіне қарай.
5. Асқазандарыңызды тіктеп, ұрып-соғуды күтіп тұрғандай қысыңыз және қабырғаларыңызды жамбас үстінен түсіріңіз.

Егер сіз таяқты тіректен алсаңыз, қайыстарды кеуде биіктігіне қойыңыз, сонда сіз аяқ аяқтарыңызбен көтерілмей, 2-3 см-ге дейін құлап түсесіз.

Өкілді орындау

1. Асқазанға дем алып, бүкіл реп үшін демді ұстаңыз.
2. Бүйіріңізді тартып, басыңды бірнеше сантиметр артқа бұрып, жолды тазалаңыз. Барабан түзу жоғары қарай, мұрныңнан өтеді.
3. Бастығы маңдайыңыздан шыққан кезде, басыңыз бен кеудеңізді алға, қайтадан бастың астына қойыңыз.
4. Қолыңыздың тістерін бұрыңыз. Жоғары жағында құлақтарың қолдың алдыңғы жағында, ал арқалық, иық және аяқ ортасы тік орналасқан.
5. 2 - 3 секундқа кірпіш сүйектеріне дейін төмен түсіріңіз, тыныштаңыз және тіректі қайта салыңыз.

Ең жылдам техникалық тексеру - бір топтың бейнесі. Егер тақта басыңыздың алдында, оның үстінде емес, қалқанда отырса, онда ол аяқталмаған және иық бұрышы дұрыс емес.

Ең көп кездесетін қателіктер

Арқанды арқанмен

Ең жиі және ең қымбат қате. Иық толық иіліп кетпестен, омыртқасы артқа қарай созылып, дене еңкейіп отырады. Жайлау тек салмақ аз емес, сонымен қатар әрбір қайталау кезінде қатты белдікті қысыңыз және блокада кезінде 1 секунд тынысу. Егер қақпа төртінші рет қана пайда болса, жүк бір секіруден тым ауыр болады 2.5 2,5 - 5 кг алып тастаңыз.

Басыңның айналасында жүретін штанга

Басы артқа қозғалмай қалған кезде, таяқ алға, содан кейін жоғары қарай бұрылуы керек. Бұл ұзын жол, иыққа көбірек қозғалыс күші және маңдай биіктігінде тұрақсыздықты білдіреді. 20 кг бос сырғамен бұрғылау, 10 қайталаудан 2 серия, тек маңдайға дейінгі бөлігін ғана жұмыс істеу.

Бүйірлерге қарай бұралған қолды жақтар

Қолының жоғарғы бөлігі Т күйінде болған кезде алдыңғы бөлік теріс әсер етеді. Басында бүйректеріңізді денеден шамамен 30-45 градус қашықтықта ұстаңыз.

Жаңқасы сынған

Қолдың өкшесінің артына түскен таяқ 2 - 3 апта ішінде буындар ауырады. Бастырманы қолды сүйретіп, қолды қолмен ұстаңыз.

Қажетсіз түрткі

Басында тізе тігудің аздығы бұл жаттығудың басқа түріне айналады. Бұл жоспарланған жағдайда жақсы, бірақ егер ол соңғы екі репесте ғана пайда болса, онда бұл сет қатаң баспасөз емес еді.

Кімге ұнайды, кім күтуі керек

Бұл қолды жоғары көтеріп, салмағын азайта алмайтын кез келген адамға ыңғайлы. Жедел тест: Қабырғаға арқаңды тіктеп отырып, арқаның төменгі бөлігін тік басып, екі қолыңды жоғары көтер. Егер сіз артқы жағыңызды тегіс ұстап, саусақтарыңыз қабырғаға тисе, онда бұл әдіс қолжетімді.

• Егер қолдарыңыз қабырғаға жете алмаса, 6 - 8 апта бойы бейтарап ұстауышпен жұмыс істеңіз және күн сайын 5 минут күтіңіз.
• Егер қолыңызды көтергенде иығыңыз қатты ауырса, оны үзіп жібермеңіз 30 градусқа қарай тік басып, ол басылғанша басыңыз.
• Егер сіздің жұмысыңыз көп жұмыспен байланысты болса немесе сіз спортпен айналысасыз, көтергіш пайдалы, бірақ ауқымын кіші тұтады: Аптасына 6-9 жұмыс сет.

Нақты кесте

• Бастапқылар (0 - 12 ай): Аптасына екі рет 5-8 рет қайталау. 20 кг бос немесе 10-15 кг жаттығулы сырғамен бастаңыз. Әр аптада 1 - 2,5 кг қосыңыз, ал әрбір реп таза болады.
• Орташа: Аптасына бір рет 75-82% мөлшерінде 5-6 рет 4 рет, сонымен қатар екінші күні 10-12 рет.
• Тынығу: Ауыр сеттер арасында 2-3 минут, аксессуарлар үшін 60-90 секунд.
• Жақындату: 5 минут жалпы жұмыс, содан кейін бос сыммен 8 серияны, содан кейін әр серияны жұмыс салмағының 50, 70 және 85 пайызын құрайды.

Реалистикалық өлшем: Ауа баспасы әдетте сіздің тегіс баспаның 55-65% -ына жетеді. 1-2 жыл тұрақты жұмыс істегеннен кейін, ерлер үшін 0,6 - 0,75 есе, ал әйелдер үшін 0,4 - 0,5 есе салмақты 5 рет қайталау - қалыпты деңгей.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Иістен 2 - 3 аптадан астам уақыт бойы ауырған немесе тынығып жатқаннан кейін де ауырған.
• Ауырсыну түнде оятып, сол жағында ұйықтауға кедергі келтіреді.
• Қолыңызды 90 градустан жоғары көтермеу.
• Қолдың қысылуы, сезімсіздігі немесе ұстап алу қабілетінің әлсіреуі.
• Ойын барысында кенеттен қатты ауырсыну, әсіресе жарылу сезімімен.

Қысқаша нұсқасы

• Басы артқа қарай жылжып, сым мұрныңнан өтіп, содан кейін басының астынан алға қарай жылжып кетеді.
• Бөлмеде бар, иық және аяқ ортасы тік тіреледі; егер олар олай етпесе, қайталау аяқталмайды.
• Асқазан және белдіктер барлық уақытта тік тұрыңыз.
• Бастапқылар: Аптасына екі рет 5 - 8 рет 3 сериядан өткізіп, әр жолы 1 - 2,5 кг қосыңыз.
• Екі-үш аптадан кейінгі иық ауруы, түнгі ауру немесе қолдың қысылуы дәрігерге керек, келесі сеанста емес.