Тұрақты баспа: Нысандар, қайталаулар және қалай алға басу керек

Төмендегі баспаның тұрып тұруы - бұл көтергіш, онда сіз аяқ қозғалтқышысыз иықтарыңыздан қолға дейін таяқ түртесіз. Бұл жаттығулар бекет прессінен немесе дендлиффттен әлдеқайда баяу жүреді, сондықтан көпшілік адамдар оны өздерінің нәтижелерін беруден бұрын тастайды. Бұл нақты сандар: қанша сет пен қайталау, қанша қосу және тоқтаған кезде не істеу керек.

Аптасына қанша рет

Егер аптасына 3-4 күн жаттығу жасасаңыз, онда екі пресс-сессия өте жақсы. Аптасына бір рет жұмыс істейді, бірақ алға жылжу баяу, өйткені көтеру техникалық және техника қайталауды қажет етеді. Аптасына үш рет емделудің мәні бар, егер бір сеанс жеңіл болса (максимум 60-70%), әйтпесе иықтар мен локттер 4-6 аптадан кейін шағымдана бастайды.

Егер аптасына екі рет бассаңыз, сеанстар арасында кем дегенде 48 сағат уақыт сақтаңыз және оларды әртүрлі етіп жасаңыз: бір күн аз қайталаумен ауыр, бір күн жоғары қайталаумен жеңіл. Аптасына екі рет бірдей салмақпен 3х5 жүгіру ештеңеге қол жеткізбейді.

Төменгі деңгей бойынша сериялар мен қайталаулар

Бастапқы: алғашқы 6 ай

• 5-8 рет 3 серия, аптасына екі рет.
• Сеанстар арасында 2-3 минут тынығыңыз. Қысқарақ тынығу екінші және үшінші сеттерде қайталауларды төмендетеді.
• Бастаңыз: бір қолға бос олимпиадалық таған (20 кг) немесе 5-8 кг гантел. Егер бос сым 5 рет қозғалмаса, ол қозғалғанға дейін гантелдермен жүгіріңіз.
• Әр сетте 2-3 рет резервте қалдырыңыз. Алғашқы алты ай ішінде сәтсіздікке ұшырауға үйрену ештеңе қостырмайды және тек қалпына келуді ұзартады.

Орташа: 6 айдан 2 жылға дейін

• Қатты күн: 3-5 қайталаудан тұратын 4-5 серия шамамен 80-87% -ға дейін.
• Күннің жарығы: 8-12 рет болатын 3-4 серия 60-70%-ға дейін.
• Аптасына 8-12 қатты жиынтық тікелей үстінен қысу. 6 жасқа дейінгілер әдетте жетістікке жету үшін тым аз; 16 жастан асқандар бұл көтеріліске сирек ие болады.

Жетісті: 2 жылдан жоғары

• 4-6 апталық блоктар: екі апта 5х5 75%-ға, содан кейін 4х3 85%-ға, содан кейін бір апта 40-50% аз жиынтықпен.
• Айына бір-екі рет 90%-дан жоғары мөлшерде бір рет қабылдаңыз, сондықтан ауыр салмақ жаттай сезілмейді.

8 минут жылыту

1. 2 минут жеңіл кардио (велосипед, арқаннан секіру).
2. 10 иық шеңбері және 10 қайыс орамы, ешқандай жүктеме.
3. Бос штанга, 8 рет екі рет.
4. Жұмыс салмағының 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, содан кейін алғашқы жұмыс жиынтығы.

Салмақты қалай қосуға болады

Екі есе өршу ең сенімді әдіс: сеттер санын белгілеп, қайталау диапазонында жұмыс істеңіз және салмақты әр сеттерде диапазонның жоғарғы шегіне жеткенде ғана қосыңыз.

Мысал: 40 кг, 3 сет, 6-8-ден. Бірінші сеанс 8/7/6, екінші сеанс 8/8/7, үшінші сеанс 8/8/8 тек содан кейін ғана 2,5 кг қосып, 6-7 ретке дейін төмендейсіз.

Ауа баспасында 2,5 кг секіру өте үлкен. 0,5 және 1,25 кг фракциялық тақталар - бұл тұншықтық емес, олар - алға бару мен тоқтау арасындағы айырмашылық.

Жағдайға сай күту: бастаушы алғашқы 2-3 ай ішінде 1-2 апта сайын 2,5 кг қосқан. Содан кейін айына 1-1,5 кг дұрыс. Орташа дәрежелі көтергіш үшін бір жылда 10-15 кг алға басу - бұл жақсы нәтиже, бірақ өкінішті емес.

Ұзаққа созғанда

Үш рет бірден емделуден кейін ешқандай жетістік жоқ, бұл белгі, жаман сәт емес. Осы тәртіппен қарастырыңыз:

• 10% төмендеу және 3-4 апта ішінде бұрынғыдан кішірек секірумен қайта көтерілу.
• Аптасына екі рет қосымша жұмыс қосыңыз: Отырған қалтаны 3х8-10, бүйірлік көтеру 3х12-15, 3х8-12 суреттер немесе трицепстерді кеңейту.
• Өте кеуделі мақалаларды қараңыз: 7-8 сағат ұйықтап, күніне бір килограмм салмаққа 1,6-2,2 грамм ақуыз қосыңыз.
• Егер сіз калория тапшылығында болсаңыз, жоғары баспа - бұл тұрақсыздықты ең алдымен көтереді. Бұл қалыпты нәрсе. Бұл жағдайда мақсат - рекорд орнату емес, санды сақтау.

Бес жиі кездесетін қателік

• Барабан жоғары емес, алға қарай қозғалады. Басыңды біршама артқа тартып, содан кейін бастың астына салып, маңдайыңды тазарт.
• Төменгі арқаның арқандылығы. Асқазанның белін тіктеп, белін тік ұстаңыз.
• Бірнеше ай бойы бірдей реп диапазонында отыру.
• Қатты ұстаңыз. Қолыңыздың төменгі жағында тік болуы керек, бұл әдетте иық енінен 5-10 см кең.
• Әр аптада сәтсіздікке ұшырайды. Ең көп дегенде 2-3 апта сайын жарық күннің соңғы кезеңіне сәтсіздікті сақтаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Оқпандар бір рет бұзылса, өздігінен ретке келтірілмейді. Егер сізде:

• 2 аптадан астам уақытқа созылатын, немесе түнде оянған өкпе;
• қол, қол немесе саусақтардың қысылуы немесе сезімсіздігі;
• күштің кенеттен жоғалуы немесе қолды 90 градустан жоғары көтеруге қабілетсіздік;
• айнымалы, бас ауруы немесе жоғары қан қысымы heavy ауыр жаттығулар жасамас бұрын тексеріңіз.

Бір бұрышта пайда болып, бір-екі күнде жоғалатын ауырсыну, әдетте, жаттығудың бір түрі немесе жылытуды өткізіп тастаған. Дене шынықтыру залынан тыс жерде сізді қуған ауырсыну жоқ.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына екі рет баспаның үстінен: бір ауыр күн (3-5 рет), бір жеңіл күн (8-12).
• Бастапқылар: 3-серия 5-8, 2-3 минут тынығу, 2-3 қайталау қалды.
• Аптасына 8-12 рет қатаң жаттығуды орындауға тырысыңыз; аз болса, тым аз, көп болса, ысырап болады.
• Екі есе өрлеу және 2,5 кг секіруді мәжбүрлеудің орнына 0,5-1,25 кг фракциялық тақталар арқылы алға басу.
• Ұзаққа созғанда: 10 пайызды қысқарту, 3-4 апта ішінде қалпына келтіру және ұйқы, протеин және иық немесе трицепс қосымша жұмысты түзету.