Тұрып тұрған бұзау көтеріледі: Қанша рет және қалай қайталау керек

Сіздің босануларыңыз сіздің салмағыңызды күні бойы көтеріп отырады, сондықтан жартылай дене шынықтырумен айналысу оларды сирек қозғайды. Тұрып тұрған жас бала көтерілгенде, оның өсіруі тоқтап қалады. Оның себебі, әдетте, қысқа қозғалыс, созылған жағдайда тынығу жоқ және апталық көлемнің аз болуы. Төменде жаттығу журналына көшіріп алатын сандар және алдағы үш-алты айдың ішінде оларды арттыру жоспары келтірілген.

Қозғалыс шынымен нені жүктейді

Тұрып тұрған жағдайда тізе тік тұрғанда, ең көп салмақ гастрокнемиус, яғни босанудың көрінетін формасын беретін екі бас бұлшық етіне салынады. Отырған жағдайдадай, тізе 90 градусқа дейін бүгіледі. Бірін екіншісінен алмастырмайды. Егер бір адамға ғана орын болса, тұрған орынды таңдаңыз: Бұл үлкен бұлшық етке соқтырады және ауыр жүктемеге оңай.

Оның практикалық нәтижесі қарапайым. Бұл жерде тізелеріңізді ұзартып, бірақ аяқ-қолыңызды қатаң бекітпеңіз. Сіз тезені бүгіп, секіруді бастаған сәтте жұмыстың бір бөлігін төртбұрышты денеге тапсырып, төлдің жолын қысқартасыз.

Қандай жақсы жиынтық

• Биіктігі 8-12 см платформа алдыңғы аяқтың астына, сондықтан өкше аяқ аяғының деңгейінен төмендей алады.
• 2 - 3 секунд төмендеу Бұл - бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бірден бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір рет, бір, бір, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, екі, бір, бір, екі, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір, бір
• Төменгі жағында 1-2 секунд тынығу, толықтай секіруден тыс. Бұл көпшілік адамның өткізіп тастаған бөлігі және бірден екі есе ауыр болып көрінеді.
• 1 секундқа көтерілу толық биіктікке дейін, содан кейін Жоғарыда 1 секунд ұстаңыз аяқ жапырақтарына.
• Аяқтың сыртқы шетінен емес, үлкен саусағы мен екінші саусағынан қысым жасау. Егер аяғыңыз созылып кетсе, салмақты 20-30 пайызға азайтыңыз.

Толық қашықтық - бұл өкшеңнің қозғалыс қабілетіне байланысты шамамен 12-18 см. 15 қысқа 4 см секіру - басқа жаттығу.

Қанша сет және қайталау

Тоқаш 8-20 ретке дейін жақсы жауап береді. 8 деңгейден төмен болсаңыз, қарқыныңызды ұстай алмайсыз, 25 деңгейден жоғары болсаңыз, бұлшық еттеріңізден бұрын күйіп кетуі мүмкін.

• Алғашқы 6 - 8 апта: Аптасына екі рет 12 - 15 рет 3 сет аптасына 6 сет.
• Содан кейін: Аптасына екі немесе үш рет 10 - 15 данадан 4 серия аптасына 8 - 12 серия.
• Егер бұзаулар әлсіз жер болса: 16 сеансқа дейін, аптасына ең көп дегенде 20 сеанс, бірақ 3 сеансқа бөлінеді, бір рет 20 сеанс болмайды.

Сеталар арасында 90-120 секунд тынығыңыз. Егер сіз басқа лифт сериялары арасында босану жұмысын орындасаңыз, 60 секунд жеткілікті, өйткені ол жалпы жаттығуды шамамен салықтай алмайды. Соңғы сетті 1-2 таза қайталау резервінде қалады дегенге дейін алып барыңыз; әрбір сеттің сәтсіздікке ұшырауы қажет емес.

Прогрессиясы: екі есе жоғарылау ең қауіпсіз жол

10 - 15 деген аралықты таңдаңыз және салмақты ұстаңыз, әр топ осы аралықтың шегіне жеткенше. Тек содан кейін ғана жүктемені қосу керек.

1. Бірінші апта: 60 кг 12, 11, 10 үшін.
2. 3- апта: 14, 13, 12 кг үшін 60 кг.
3. 5- апта: 60 кг 15, 15, 15 үшін барлық жинақтар төбеде.
4. 6- апта: 65 кг, қайталаулар 11, 10, 10 -ға дейін төмендейді және цикл қайта басталады.

Реалистикалық мөлшер 2 - 4 апта сайын 2,5 - 5 кг немесе 1,25 - 2,5 кг болады. Үш ай бойы жұмыс салмағы 20-30 пайызға көтерілгенде, бұл қалыпты жағдай.

Салмақ тоқтай бастағанда, оны плато деп атауға дейін екі көтеру бар. Біріншіден, көлем: 2 - 3 апта сайын бір жиынтықты қосып, шегіне дейін, содан кейін бастапқы жиынтықты санауға қайта оралыңыз. Екінші, кернеу кезінде: төменгі тыныстықты 1 секундтан 2 секундқа дейін 3 секундқа дейін ұзарту. 60 кг-да үш секунд тынысу 70 кг-да тынысудан қиын.

Егер сізде бұзау машинасы болмаса

• Бір аяқ, дене салмағы: Әр аяққа 15-25 рет 3 - 4 рет, бір қолымен қабырғаға тік ұстаңыз.
• Бір аяқ, жүктелген: бір қолында 8 - 20 кг салмақты гантел немесе 10 - 15 кг салмақты рюкзак, 10 - 15 кг салмақты 3 жиынтық.
• Смит машинасы немесе арткы жағында барбел: алдыңғы аяқ тақтада немесе сатыда, 10 - 15 данадан 3 - 4 жиынтық.

Бір аяқпен салмақ көтеру 25 рет таза орындалады, екі секунд тынышталып, бұл қосымша жүктеме емес, қосымша жүктеме туралы сигнал.

Көп кездесетін қателіктер

• Ашылдың бұлшық еттің атқаратын жұмысын орындауға мүмкіндік береді.
• Ешқандай салмақ және 5 см диапазон. Толық диапазонмен 30% аз жүктеме әрқашан жеңіледі.
• Әрқашан сеанстың соңғысы, сондықтан соңғы екі сет формальдылыққа айналады. Аптасына бір рет болса да, бұзауларды бірінші орынға қойыңыз.
• Отырған нұсқасын айлар бойы елемеген. 15 - 20 адам тұратын 3 топтан тұратын апта сайынғы бір орындық солейді қамтиды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жасақ және Ахиллес ауруы әрдайым әдеттегі жаттығудың ауруы емес. Егер:

• соқпақ ауруы 2-3 аптадан астам жүктемесі төмен болса да немесе таңғы қаттылықтан алғашқы 15 минут бойы тікелеген болсаңыз;
• Сіз кенеттен ұшып кеткен немесе ұшып кеткен және аяғыңыздың аяқ басына тұра алмайтын сезім сезіндіңіз бұл жедел тексеруді қажет етеді;
• бір бұзаудың қабынуы, ыстық, қызуы және нақты себепсіз ауырсынуы, әсіресе ұзақ жол жүруден немесе қозғалмайтын кезеңнен кейін;
• жаттығудан кейін басылмаған сезіну, қысылу немесе аяқ әлсіздік;
• диабет, белгілі перифериялық артерия ауруы немесе жүріп жатқанда пайда болатын, бірақ тынығып қалғанда жеңілдейтін бел ауруы бар.

Дәрігеріңіз басқаша кеңес бермеген жағдайда, сіз тексерілгенше, қозғалыссыз қалып, ауыртпалықсыз шекте қалып, жеңіл жүктемемен жүгіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Тұрып тұрған жағдайда гастрокнемиус, отырғанда - солей; екеуін де жоспарда сақтаңыз.
• Аптасына екі-үш рет, аптасына 6-12 рет 10 - 15 рет 3 - 4 рет жүгіріңіз.
• Толық диапазон, төменгі жағында 1-2 секунд тынысу және жоғарғы жағында 1 секунд, 90-120 секунд тынысу.
• Екі еселік өрлеу бойынша: әр топ 15 кг-ға жеткенде 2,5-5 кг-ға дейін қосып, 10-11 кг-ға дейін төмендету керек.
• 2 - 3 аптадан кейін соқпақ ауруы, аяқ аяқ аяқпен тұруға қабілетсіз болып, кенеттен қисылу немесе бір қызыл бұзаудың қабынуы дәрігерге жүгінуді талап етеді.