Тұрып тұрған бұзауды көтерген: Техника, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Тұрып тұрып терісін көтеру жаттығулары - бұл жаттығулар сеанстың соңында көпшілік орындайды. Отыз тез қайталау, олардың артында ешқандай жоспар жоқ. Сондықтан да бұл бұлшық еттер әр қадамда дене салмағынан үлкен жүктемелерді жеңеді. Бұл жерде әдіс-тәсілдер, қайталанатын қателер және жиынтықтар мен прогрессиялар үшін нақты сандар.

Бұл қозғалыста не болып жатыр?

Тоқал - бұл екі бұлшық еттің бірігіп жұмыс жасауы. Гастрокнемиус бетіне орналасады, екі басы бар және тізеден өтеді, сондықтан тізе тік болса жақсы жұмыс істейді. Солей астына орналасқан, тізеден өтпейді, ал тізе 90 градусқа бүгілгеннен кейін жұмыс көпшілігін алады. Екеуі де Ахиллдің сүйектік буына қоныстандырады.

Сондықтан тұрып тұрған нұсқа отыратын нұсқаны алмастыра алмайды. Тіке тіземен тұрған кезде көбінесе асқазанның қабығын жаттықтырасыз. Егер сіз солейді алғыңыз келсе, сізге бүктелген тізе қажет. Практикалық салдар: Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз немесе көп қысқа түрткілеумен спортпен айналыссаңыз, сізге екеуі де қажет.

Қадам сайынғы техника

1. Әр аяқтың алдыңғы үштен бірін 8-12 см биіктіктегі платформаның шетінде орналастырыңыз. Тоқал мүлдем еркін ілу керек.
2. Аяқ жамбас енінде, арасы шамамен 10-15 см, саусақтары тура алға немесе 10 градустан артық емес бұрылуға тиіс.
3. Күлдеріңізді туралатыңыз, бірақ оларды бұғаттамаңыз. 5 градус бұрылыс қалдырып, бұрышты бүкіл жиынтыққа өзгертпей ұстаңыз.
4. Тоқалды платформа деңгейінен төмен 3 секунд бойы төмен түсіріңіз, сонда сіз босанудың нақты созылуын сезінесіз.
5. Төменде 1 секундқа тоқтатыңыз, секірусіз және толық демалмаңыз.
6. 1 - 2 секунд ішінде толық биіктікке көтеріңіз, сондықтан буындар толықтай созылған.
7. Үстін 1 секунд ұстап, қайталаңыз. Бұл 3-1-1-1 темп, бұл 10 қайталауды 60 секундқа созылады.

Қолдарыңызды тек тепе-теңдік үшін қолданыңыз, екі саусағыңызды тіреуіш немесе қабырғаға қойыңыз. Егер қолыңмен тартсаң, жүк тым ауыр болады.

Басымның қайда баратыны

Жоғары жағында қысым кіші саусақтың үстінде емес, үлкен саусақтың үстінде және оның астындағы аяқ табанының үстінде болуы керек. Сыртқы шетке қарай дөңгелету ең көп кездесетін үнсіз бұзылыс болып табылады және үнсіз түрде нақты диапазоныңыздан бірнеше сантиметрді кесіп тастайды.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Қозғалыс. Жедел қайталаулар бұлшық еттің орнына Ахиллдің сүйектерінің серпімділігін пайдаланады, бұлшық еттің жұмысы жұмыстың үштен бір бөлігін атқарады.
• Орта қашықтықта. Бұлшықеттің тұмсығы платформа деңгейіне түсіп, сол жерде тоқтап қалады. Егер сіз деңгейден төмен түспесеңіз, қозғалыстың ең пайдалы бөлігін жоғалтасыз.
• Тоқтайтын ортада тізе бүгіп. Көтеріліс шағын төртбұрышты баспалдаққа айналады және төртбұрышты баспалдақтар жүктеменің бір бөлігін сіңіреді.
• Ешқандай салмақ. Оның денесінің алға қарай иіліп, қолдары тартылып жатқанын байқауға болады.
• Аяқтың сыртқы жиегіне оралу, әдетте сеттің соңғы үш-төрт қайталануында.
• Ешқандай даму жоқ. 15 дананың 3 сериясы бірдей жүкпен, екі жыл қатарынан.
• Тек тіреуішпен жұмыс істеу. Соллеус жаттығусыз қалады, ал бұл бұлшық еттің арқасында жүктің басым бөлігі жүреді.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

Бозаулар күн сайынғы жүктемеге дағдыланғандықтан, бұлшық еттер тобының көпшілігіне қарағанда көбірек көлемге және жиілікке төзімді. Мағынасы бар сандар:

• Аптасына 8 - 16 жұмыс сетіні 2 - 3 сеансқа бөлінеді.
• Жүктелген: 8-12 рет орындалатын 3-4 серия.
• Дененің салмағы немесе бір аяғы: 12-20 рет орындалатын 3 серия.
• Отырғышты нұсқа: 15 - 20 рет 3 серия.
• 60-90 секунд тынығып, ең ауыр сеттерде 2 минутқа дейін.
• Әр сетті 1-2 рет тоқтату.

Прогрессиясы қарапайым: Егер сіз әрбір жұмыс сетінде екі рет реп диапазонының жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз, 2,5 кг қосыңыз (немесе машинада 5 кг) және диапазонның төменгі шегіне дейін құлатыңыз. Егер салмақ жоқ болса, екі аяқтан бір аяққа ауыстырып, төменгі аяқты 1 секундтан 3 секундқа дейін ұзартыңыз.

Егер 12 рет жасалған жаттығудың оншы рет орындалуынан кейін босанбасын күйдірмесе, онда жүктеме немесе қозғалыс ауқымы қысқарады.

Кімге ұнайды

• Ойыншыларды, футбол, баскетбол немесе волейболдан бас тартушылар.
• Күнде 8 сағат отыратын, бүйірін бір қалыпта ұстайтын адам.
• Ахиллдің тиын ауыруымен ауыратын адамдар, бірақ физиотерапевтпен бірге, көбінесе 30-45 секундқа 5 рет ұстап тұрудан бастайды.
• Қарттар, өйткені босану күші тікелей жүру жылдамдығы мен тепе-теңдігіне әсер етеді.

Ауыр қабыну және қабыну, жуырда ғана жасалған операция немесе қозғалмайтын күйге келтіру немесе бұзылған бұрыштан кейін тұрақсыздық туындағанда, оны тоқтату немесе азайту. Бұл жағдайда жерге тұрып бастаңыз, деңгейден төмен түспеңіз, 10 рет екі рет.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• жаттығу кезінде 4-10-дан аса ауырсыну немесе одан кейін 24 сағаттан астам уақытқа созылған ауырсыну.
• Тоқпанның немесе торпақтың ішіндегі қабыну, қызып кету және ыстық.
• Аяқтың төменгі жағында кенеттен ұшырау сезімі және аяқ аяғының аяқ басына көтеріле алмайтындық. Бұл бір күндік мәселе, өйткені бұл Ахиллес сынуы болуы мүмкін.
• Бір аяқтың ғана қабынуы, әсіресе ұзақ жол жүруден немесе операциядан кейін, тынышталған кезде бел ауыруы.
• Аяқ астындағы ауырсыну, егер аяқ астындағы денеге әсер етпесе, аяқ астындағы денеге әсер етуі мүмкін.

Қысқаша нұсқасы

• Платформаның шетінен 8-12 см-ге дейінгі толық диапазон, табан деңгейден төмен жүреді.
• 3-1-1-1 темп, секіру жоқ, тізе тік және сет бойы өзгермеді.
• 8-12 данадан 3 - 4 серия, аптасына 2-3 рет, 60 - 90 секунд тынығып отыру.
• 2,5 кг-ды әр сеанста қайталаудың ең жоғарғы деңгейіне жеткеннен кейін ғана қосыңыз.
• Тұрып тұрған нұсқада солей жоқ, сондықтан отыра отырып жұмыс істеуді 15-20 данадан 3 топқа қосу керек.