Үйдегі баспалдақ жаттығулары: 20 минутқа созылған жоспар

Үстел - ең арзан құрал: Баспалдақ әдетте 171818 см биіктікте болады, ол әрқашан сол жерде болады, сізге аяқ киімнен басқа ештеңе қажет емес. Бірнеше жаттығулар жаттығу мен аяқ күшін қамтиды, ал бір жаттығу 20 минутқа жетеді. Төменде нақты жоспар жаттығулар, сериялар, қайталаулар және көбінесе тізе ауыруымен аяқталатын қателіктер.

Неліктен сатылар жұмыс істейді ?

Тіктеп көтерілу бүкіл дене салмағын көтеріп, бір уақытта бір аяқпен жүреді. Бұл негізінен дене салмағының өсуі соңғы алты ай ішінде білім алмаған адамдардың көпшілігі үшін жеткілікті жүктеме. 80 кг адам орташа жылдамдықпен өрлеп бара жатқанда минутына шамамен 81111 ккал шағып алады, бұл жазық жерде жылдам жүріп бара жатқаннан екі-үш есе көп.

Екінші пайдасы - бір аяқпен жұмыс. Бір аяқпен тұру жамбас тұрақты болуына мәжбүр етеді, бұл екі аяқты кесіп отыратын бұлшық еттерді жинауға көмектеседі. Үшіншісі - практикалық: машинаны күту және ауа райы туралы кешірім жоқ.

Бірінші сеттің алдында

Жылыту 5 минутқа созылады және ол ерікті емес: 2 минут оңай жүріп, 10 рет аяқ көтеріп, 10 рет тікұшақпен тікұшақ көтеріп, әр жағында 10 рет жамбас шеңберін жасады. Суық аяқпен тез бастамаңыз бұзау мен Ахиллес сүйегі ең алдымен шағымдануда.

Жер бетін де тексеріңіз. Сізге тайғалмайтын сатылар, қолқап, және кем дегенде 10 қадам тізбекте қажет. Егер аяқ тегісі тар болса және өкшесің шетінен асып тұрса, алдыңғы аяғыңа тұрып, жылдамдығыңды баяула.

Барлық нәрсені қамтитын алты жаттығу

1. жасыл түсті. Үстімен көтерілу

Бір қадам сайын, үш-төрт сөзді де тыныштанбай айта алатын жылдамдықпен. Бір ұшудың 6 раундынан бастаңыз (101515 қадам); төмен қарай жүру - демалыс. Жалпы 10-12 минут.

2. Жақсылық Қозғалыс

Екінші немесе үшінші қадамның алдында тұрыңыз, сондықтан тізеңіз жамбас биіктігінде немесе сәл төмен (354040 см). Аяғыңызды баспалдаққа қойып, өкшесін басып, жарты секунд жоғарыда ұстаңыз, 2 секунд бойы төмен қарай төмен қарай. Әр аяққа 8-10 рет 3 серия. Ондайда 5-8 кг салмақты рюкзак киіп алыңыз.

3. Жақсылық. Болгариялық екі аяқпен баспалдақпен тізе бүккен

Артқы аяқ бірінші сатыда, алдыңғы аяқ 607070 см алға. Төменге дейін, артқы тізе еденнен 3 5 см жоғары. Аяққа 8 қайталаудан тұратын 3 серия 90 секунд тынығып отыру. Бұл тізімдегі ең қиын нәрсе оны сессияның соңына қалдырмаңыз.

4. Жақсылық Қолды баспалдақпен иілту

Үшінші немесе төртінші сатыда қол қою оңай, ал аяқ көтеріп, қолды жерге қою қиын. 101515 қайталаудан тұратын 3 серия, әрқашан екі рет тоқтату сәтсіздікке ұшырамайды.

5. Тоқты шетінен көтеріледі

Баспалдақтың шетінде алдыңғы аяқ, табандары деңгейден төмендейді. Екі секунд жоғары, үш секунд төмен, толық диапазон. 15 рет 3 сет. Бұл - кез келген адам үшін ең жақсы сақтандыру полисі.

6. Қолдары баспалдақтағы тау шаңғышы

Қолдар төртінші сатыда, дене тік сызықта, тізелер кезек-кезек кеудеге қарай қозғалады. 30 секундтан 3 сет 45 секунд тынығып отыру. Басты қабықты тығыз ұстаңыз, жамбас иілмеуі керек.

Үш дайын сессия

А кондиционерлік, 20 минут

1. 5 минут жылыңыз.
2. Бір рейстің 8 раунды, төмен қарай оңай жүріп.
3. Екінші раундтан кейін: 30 секунд тауға секірушілер.
4. Суық: 3 минут жүгіру және бір аяққа 2х30 секундқа сырғаны суреттелген.

B аяқ күштілігі, 25 минут

1. 5 минут жылыңыз.
2. Болгарияның екі жақты баспалдағы.
3. Әр аяққа 3х10 қадам.
4. Тоқты 3*15 көтереді.
5. 3х12-ке дейінгі қадамда қимылдар.

C 10 минутқа ғана уақыт бар

1. 2 минут оңай секіру.
2. Төрт ұрық, тынығып қалмау: 20 секунд жылдам көтеріліп, 40 секунд төмен түсіп.
3. Екі рет қадамдар, аяққа 10 рет.

Алға қалай басу керек ?

Аптасына екі-үш рет, екі күштілік сеанстары арасында кем дегенде 48 сағат болу керек. Бір мезгілде бір айнымалыны өзгерту: Алдымен бір раунд немесе қайталау қосыңыз, содан кейін ғана рюкзакқа салмақ қосыңыз.

Егер сенде 6 рейс жасасаңыз, сәрсенбі күні 12 рейске ұшпаңыз. Аптасына бір рет ауыстырып, екі айдан кейін 14 рет ауыстырып, тізеңіз бен ішегіңіздің бейімделуіне уақыт болды.

Көп кездесетін қателіктер

• Бір қадамда екі қадам жасау beg тез арада тез көтеріледі.
• Қол сүйемелдеуді тарту қадамдар кезінде. Бұл тепе-теңдік үшін, жартысын істеуге емес.
• Төменге қарай жүгіріп жатыр. Түсіп бара жатқанда, бұл эксцентрикалық жұмыс, ол келесі күнгі ауырсынудың басым бөлігін тудырады, ал шаршаған аяқтар құлап кетудің орнына айналады.
• Басылым 0-ға өсті. Бір жаттығудың төрт айы бойы бойы бірдей денеге ие боласыз.
• Өте кең ұстаным Бұл жағдайда тізе ішке қарай бұрылады. Күлдің екінші және үшінші саусақтағы іздері.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Сабақтар жүрек пен буындарға қарағанда қиын. Дәрігерге хабарласыңыз бұрын бастау:

• жүрек ауруы, аритмия немесе қан қысымы бақылаусыз деп диагноз қойылған;
• күш салу кезінде кеудедегі қысымды немесе ауырсынуды, мойын немесе сол қолдағы ауырсынуды сезінсеңіз бұл бүгін, келесі аптада емес;
• күш салуға байланысты айнымалыңыз, есеңіз қағып немесе тыныс алуыңыз қиындап,
• тізе 34 күннен астам уақыт бойы тынышта болғанда қабылады, жабылады немесе ауырады;
• Егер сізде Ахиллес ішегінің қатты ауруы болса немесе 50 жастан асқан және ұзақ уақыт бойы белсенді емес болсаңыз.

Бірінші сеанстан кейін 24 48 сағаттан кейін жеңіл бұлшық еттер ауыруы қалыпты. Күн өткен сайын нашарлап бара жатқан тік буындар ауыруы жоқ.

Қысқаша нұсқасы

• 171818 см қадам мен 10 минут секіру 80 кг адам үшін шамамен 80110110 ккал құрайды.
• Қуаттылығы: 3 х 10 қадамдар, 3 х 8 қадамдар, 15 қадамдар.
• Кондиционер үшін: 8 ұшуды аяқ астынан аяқ астынан аяқтаумен қоса, 30 секунд тау шәкірті.
• Аптасына 2 - 3 рет жаттығу жасап, бір раунд немесе аптасына 5 кг рюкзакпен алға жылжиды.
• Төменге қарай төмен түсіп, тізеңізді саусақтарыңызбен тізбектеңіз және 3 - 4 күн бойы кеуде ауруы немесе тізе сіңген жағдайда дәрігерге хабарласыңыз.