Топтың баспанасы: не істеу керектігі, қалай істеу керектігі және кім үшін пайдалы екендігі

Көтеріліс тобы қалтаға сыяды және спортзалға бір айға дейін кіруге тура келеді, бірақ "бэнд кваты" сөзі әр түрлі мақсаттарға ие кем дегенде екі түрлі жаттығуды қамтиды. Бірі - жүктілік кезінде тізеңіздің қалай әрекет ететінін, екіншісі - ең ауыр жерге ауысады. Мұнда әрқайсысының не істейтінін, қалай атқаратындығын және кімнің пайдасын көретінін қарастырамыз.

Топтың не істейтіні

Топ - салмақ емес. Ауырлық қозғалыстың әр нүктесінде бірдей күшпен тартылады; белдеу созыла түскен сайын күштірек кері қарай тартылады. Бұл жаттығудың төменгі жағында қарсылық жоқ және жоғарғы жағында қалыңдыққа байланысты шамамен 10-25 кг қосымша күшті білдіреді. Сондықтан, егер мақсат ең үлкен күш болса, белдем тепкеннің орнына отырмайды, бірақ ол көтерілістің көпшілігі жылдамдықпен жүретін бөлігін жүктейді.

Екінші және кең тараған қолданысы жүктемемен байланысты емес. Бұл жерде тізелердің үстінде орналасқан шағын белдем тізелерді үнемі ішке қарай тартады, сондықтан сіз оларды бүкіл сет үшін белсенді түрде түртіп отыруыңыз керек. Бұл айналымға қарсылық, бірақ тізе бүгуге қарсылық емес, сондықтан ол жылыту және қайтадан жаттығу кезінде көрінеді.

Ажырастыруға тұрарлық екі нұсқа

Туған жердің үстіндегі шағын белдеу

30-35 см-ге дейінгі бұрыш тізе жапқышының 2-3 см жоғары орналасқан немесе күшті белгі қажет болса, ортаңғы жамбас жағында төмен орналасқан. Бұл жердегі жамбас жұмысының мақсаты - әрбір тізе аяқтың үстінен жүруі. Соңғы үш рет аяқ астынан тізелер құлап кетпей 15 рет ұстай алатын қарсылықты таңдаңыз. Көпшілік үшін бұл жеңіл немесе орташа белдеу, ешқашан топтың ең мықтысы емес.

Аяқ астындағы ұзын белдеу

Екі аяғыңызды жамбас кеңдігіне дейін бөле отырып, жоғарғы жағын иықтарыңыздан тартып алыңыз. Төменгі жағы жеңіл, жоғарғы жағы қатты болады. Егер сіз үйде ауыр салмақсыз болсаңыз немесе жарым жол жүріп тұрып қалсаңыз, пайдалы. Әдеттегі белдеулер түбінде шамамен 5 - 15 кг кедергі береді және 15 - 30 кг биік тұрғанда.

Қадам сайынғы техника

1. Аяқтары иық кеңі немесе 5-10 см кең, саусақтары 15-30 градусқа қарай бұрылып тұр. Жүкті жүктеу алдында аспапты орнатыңыз.
2. Бірінші рет орындалғанға дейін, жамбас сыртында шиеленісті сезінгенше, тізелерді алға түртіңіз. Бұл шиеленісу бүкіл серияда сақталады.
3. Тыныс алып, іштіңді жеңил ұрып-соғуды күтіп тұрғандай тіктеп, содан кейін жамбас пен тізелерді бір мезгілде алға жылжытыңыз.
4. 2-3 секунд бойы төмен түсіп, арқалық омыртқаның бейтараптылығын сақтаңыз. Көптеген адамдар үшін бұл жамбас еденге параллель немесе сәл төмен.
5. Тоқтаусыз және секірусіз жоғары көтеріліңіз, 1-2 секунд. Алғашқы 20 сантиметрде топ ең көп ұрысады.
6. Жоғарыда тек тік тұрып, тынығып, келесі қайталауды бастаңыз.

Тереңдік ережесі: Сізге ең төменгі деңгейге дейін жету керек. Егер өкшелері жоғары көтерілсе, оларды 1-2 см тақтаға қойыңыз немесе бірнеше апта бойы қысқа аралықта жұмыс жасаңыз.

Сеттер мен қайталаулар

• Барабанды тізе бүгуден бұрын жылыту үшін: 12-15 рет мини-диапазонмен 2 серия, 30 секунд тынығу, жалпы 3-4 минут.
• Үйдегі негізгі жаттығу ретінде: 152020 қайталаудан 3 - 4 серия, 3 секунд төмен және 1 - жоғары, 60 - 90 секунд тынығу.
• Ұзын белдеумен жұмыс істеу үшін күшті қосымша ретінде: 6 - 8 рет 4 серия, 2 минут тынығыңыз.
• Жиілігі: Аптасына 2 - 3 рет, емделу аралығы кемінде бір күн.

Сіз жетістіктерді қайталау мен темппен қадағалайсыз, кило емес топтардың тақталары жоқ. 3х20 және 3 секундты төмендеу оңай болған кезде, күшті аспапқа ауысыңыз, бір мезгілде екі аспапты немесе бөлінген ұстанымды қолданыңыз.

Кім үшін бұл арзан

• Үйде салмақсыз жаттығулар бұл топтың салмақты жүктеуге ең жақын жері.
• Бастауыштар тізелердің қайда тиетінін біледі; белдік кез келген сөздік белгіден гөрі жылдам кері байланыс береді.
• Жүгірушілер мен велосипедшілер, олардың жағымды жамбас бөлігі әдетте әлсіз нүкте болып табылады.
• Дәрігердің немесе физиотерапевтінің рұқсатымен тізе жарақатынан кейін қайтып келген кез келген адам.
• Қазіргі уақытта тіректі таяқшамен жүктемеу керек.

Егер сіз таза техникамен дене салмағыңыздың 1,5 еселенгенін орындасаңыз, онда тізеден жоғары белдеуді қою - жылыту және басқа ештеңе емес. Бұл кемшілік емес, тек нақты үміт.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Бұл топ тым күшті. Егер ол сізді аяқ шеттеріне сүйреп жатса, онда жаттығудың мәнін жоғалтқансыз.
• Бап тым төмен немесе джойнтпен. Бүйірдің үстінен немесе жамбас ортасынан , буыны айналасында емес.
• Жарықсыз қайталау. 2 - 3 секундқа бақылаулы түсусіз бұл кардио, күш емес жұмыс болады.
• Ескірген топ. Кішкентай жарықтар мен көмескі жапсырмалар оның сынып қалуының белгісі; бірнеше апта сайын тексеріңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл жолдың өзі зиянсыз, бірақ тізе бүгу зиянсыз проблемаларды ашады. Егер сізде:

• 10 - 14 күннен астам уақытқа созылған немесе сеанстан сеансқа нашарлаған тізе ауруы;
• қабыну, тұйықталу немесе тізе бұрылу сезімі;
• аяқпен жүретін ауырсыну, еріншек немесе аяқ әлсіздік;
• түнде оянып немесе тынышталып жатқан арқа ауыруы.

Егер сіз операциядан немесе іріңді бұзылудан қайтып келе жатсаңыз, болжам жасаудың орнына, кәсіби маманның бастапқы тереңдігіңіз бен қарсылығыңызды белгілейтінін сұраңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл жерде тіректің жоғарғы жағында қарсылық күшеюін қамтамасыз етеді.
• Үш секунд төмен, бір секунд жоғары; үйде 15-20 рет 344 сет, аптасына 2-3 рет.
• Бұл жерде сіз 15 рет ұстай алатын қарсылықты таңдаңыз.
• Баспана ең күшті басканға алмасады, бірақ ол үй жаттығулары мен жылыту үшін нақты құрал болып табылады.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну, қабыну немесе қышыру - тексеру, күшті белдеу емес.