Жақсылық пен жамандық: Оларды не айырып тұр

Жақсы баспа және аяқ пресі бірдей бұлшық еттерге соқтырады, бірақ олар ауыр жүктемеге түскенде мүлдем басқаша әрекет етеді. Сұрақ қайсысы жақсы деген емес, бұл жаттығу блогында не қажет және арқаңыз, жамбас және тізеңіз немен айналыса алады. Міне, нақты салыстыру және бір аптада екеуін қалай орындау керектігі.

Жақсылық

Жақсылықпен жұмыс істеген кезде теңгерімге ие боласыз. Барабан арқаңыздың үстінде, аяқтарыңыз жерде, ал денеңіз жолды өзі шешуі керек: Бұл - сіздердің төрт аяқтарыңыз ғана емес, бүкіл денені, жамбас, босану және тұрақтандыру аппараттарыңыз жұмыс істейді. Бұл баспананы қымбат жаттығулар сіз тез шаршайсыз, техника бірінші болып бұзылады, және төртбұрышты жеке мақсатқа қою қиын.

• Алғашында: спорт пен күнделікті қозғалысқа, үлкен дене және жамбас жұмыстарына, терең жамбас қалпындағы бақылауға жеткізеді.
• Ол не талап етеді: Бұл - бұлшықеттің және жамбас қозғалысының, сонымен қатар шаршағанда ұстайтын техника. Жедел тексеру: тізелеріңіздің қабырғасына қарай тізе бүгіп, өкшесін төмен қарай тізелеп, тізеңіздің қабырғаға тиюіне тырысыңыз.

Сапалы сеттер әдетте күшті іздегенде 388 қайталау және үлкенді іздегенде 610 қайталау. Егер сіз ауыр тақта астында 15 рет немесе одан да көп рет жұмыс істесеңіз, онда ең алдымен тыныс алу және дене бітімі тоқтап қалады. Сіз аяқ күшін емес, жаттығуды өлшедіңіз.

Аяқ пресі не істейді

Машинада жол тұрақты, арқаңыз тіреледі, және сіз ештеңе теңгерімсіз. Бұл сізге нақты бұлшық еттердің жетіспеушілігіне жақындауға мүмкіндік береді, және дамуды өлшеу оңай: бір тағам қосып, не қосылғанын білесіз. Адамдардың көпшілігі аяқ пресімен қимылдағанда салмағын 2,5 есеге артық көтереді, бірақ бұл екі сан салыстырмалы емес. Арқа тірегі мен машина бұрышы жұмыстың бір бөлігін атқарады.

• Алғашында: сапалы квадро және глюто жұмыс өте аз арқалық шаршаумен, қауіпсіз жаттығулар сәтсіздікке дейін бақылаушысыз және төменгі арқаңыз дәмді болған кезде пайдалы нұсқа.
• Ол не талап етеді: қозғалыс диапазоны. Алты тағамды жағасына жапқан жарты рет қайталау - әлеуметтік желілер үшін, жаттығу үшін емес.

8-15 рет қайталау сериясы жұмыс істейді. Сіз 20 және одан да көп жүгіре аласыз, өйткені сіздің арқалық шегіңіз емес, бірақ соңғы 2 қайталау бұлшық еттер себептерімен қиын болуы керек, сіз ауырып қалғаныңыз үшін емес.

Арқа, тізе және жамбас

Бұл тікұшақ омыртқаны қысып, оның арқасында дене 20-40 секундқа тікұшақта тұрады. Бұл техникасы мықты болса пайдалы жүктеу, ал болмаса проблема. Аяқ пресі бұл сығысты алып тастайды, бірақ ол тәуекелді басқа жерге ауыстырады: Түсіп келе жатқан соңғы сантиметрлерде жамбас төсектен көтеріліп, арқаның төменгі бөлігі толық жүктемемен айналады. Бұл - адамдардың арқасына зиян келтіретін ең көп тараған әдіс. Жасақ сүйектің жақтауға жабысып қалатын тереңдігін тауып, сол жерде тоқтаңыз.

Тиектер үшін жалпы ереже: Аяқтардың платформадағы жоғары орналасуы жұмысты жамбас пен жамбас жағына қарай ауыстырады, ал төменгі орналасуы тізе бұрышын және төртбұрыштықты ұлғайтады. Егер тізеңіздің алдыңғы бөлігі ауыртпалық көрсе, аяқтарыңызды 510 см жоғары жылжытып, тереңдігін қысқартыңыз.

Қанша жұмыс істеу керек және қалай алға басу керек

Көптеген адамдар үшін аптасына 3 - 4 рет жаттығу жасау 10 - 20 рет жаттығуды жүзеге асыру мүмкін. Екі сессияға бөлінген практикалық:

1. А сессиясы: 4×5 тікенекпен 355 минут тынышталып, содан кейін аяқпен 3×10 тікенекпен 2 минут тынышталып, содан кейін 3×12 текемен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекпен тікенекенекпен тікенекенекпен тікенекенекпен тікенекенекпен тікенекенекпен тікенекенекпен тікенек.
2. Б сессиясы: Аяқ пресі 4×12, румындық дендлифт 3×8, аяқ бойынша 2×10 шұғыл.

Прогрессиясы: Әр сет таза болғаннан кейін және 1 2 қайталауды резервте аяқтағаннан кейін, кюатқа 2,5 кг немесе аяқ пресіне 5 10 кг қосыңыз. Бұл баспаға айына 10-20 кг, бұл көп.

Ауыруы жоспардың бір бөлігі, сыйлық емес: Күнде бір килограмм дене салмағына 1,62.22,2 г ақуыз және 79 сағат ұйықтаңыз. Тағы бір нәрсе: аяқпен жаттығу кезінде мың емес, 300-500 калорияны жағуға болады. Сондықтан тамақтануды шамадан тыс көп мөлшерге салмаңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Екі көтергіштің жүктемесін салыстыру. Олар бір деңгейде емес және ешқашан болмайды.
• Жасақ жаттығу ретінде жайғасып, кейін арқаңыздың қабынуына байланысты 6 апта демалыс алады.
• Бұл - қозғалыс диапазонының пайда болуы үшін, белдіктің қалтадан шыққан жеріне дейін қысу.
• Әр реппенцияның басында ауыр жүктемемен тезгілерді қатаң бұғаттау.
• Қатты тізе бүгу сериялары арасында 45 секунд тынығып, тізе бүгу жұмыс істемейді- Айтпақшы .

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде 2 аптадан астам уақытқа созылатын, демалыспен жеңілмейтін, буындардың қабынуы, тізеңіздің бұзылуы немесе бұғатталуы, аяғыңыздың төмен қарай құрғап кетуі немесе әлсіздік немесе түнде оянып қалатын ауырсыну болса, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз. Егер сіз жүкті болсаңыз, дискі ауыруы бар, жуырда тізе немесе жамбас операциясын жасаған болсаңыз немесе қан қысымыңыз бақылаусыз болса, бұл да солай бұл жағдайда жүктеу мен техниканы жеке баптау керек, мақаладан емес.

Қысқаша нұсқасы

• Кескілеу бүкіл дене күшін арттырады және техниканы талап етеді; аяқ пресі аяқ көлемін азайтады.
• Жүктемелерді салыстырмаңыз пресс әдетте 1,5-2,5 есе жоғары және бұл ештеңе білдірмейді.
• Қуаттылығы үшін 388 рет, өлшемі үшін 610 рет тізе бүгіп, 81515 рет басыңыз.
• Жасақ сүйектің тірегілген жеріне тереңдікті басыңыз, егер тізеңіз ауыртпалық көрсе, аяқтарыңызды көтеріңіз.
• Ең жақсы жоспар - екеуін де бір аптада жасау: Жас болғанда бірінші сиынып, дыбыс жұмыс істеген кезде басыңыз.