Жақсылық: қадамдық әдіс және бес жалпы қателік

Жақсы техниканы ең қатты жазалайтын жағымсыз жаттығу. Жақсы жаңалық: Сіз білуі керек барлық нәрсе жеті қадамға сәйкес келеді.

Құрылым

1. Аяқ қашықтығы иыққа немесе сәл кең, аяқ аяқтары сәл (103030 градус) шығып тұрды. Бірде-бір "нақты" қалып жоқ арқаның төменгі бөлігі дөңгелектелмей, жамбас төмен түсіруге болатын қалып бар.
2. Бар Бұл сіздің арқаңыздың жоғары бұлшық еттеріне, ешқашан мойын сүйектеріне тимейді. Егер сіз машинаны немесе дэнтельге арналған тостағанды қолдансаңыз, салмақты дененің жанына жақын ұстаңыз.
3. Қалқаны жоғары, көздері алға. Су бөтелкесін көкірегіңізге салып, оны құймау керектігін елестетіңіз.
4. Тынығып, асқазанды нығайта көріңіз. (Мұхаммед) оларға: "Ей, сендер, мынау - бір кішкентай құйрық. Бұл сезімнің арқаңыздың тегіс тұруы.

Төменге түсіп, жоғары көтеріліп барады

5. Бүйрек пен тізелерді бір мезгілде иілтіңіз, ол сізден сәл артта отырған орындыққа отырғандай. Бұл қалыпты және қауіпсіз.
6. Тереңдігі: жоғарғы жамбас еденге параллель болғанша төмен қарай немесе сәл төменге, бірақ арқаның төменгі бөлігі тегіс қалсын. Бұл - сіздің ең төменгі деңгейіңіз.
7. Аяқ астыңды жерге тіктеп тұрып , аяғыңды көтер, жамбас пен тізелерді бірге созу. Ең қиын кезеңді өткен соң тынығыңыз.

Бес қателік және оларды түзету

1. жасыл түсті. Аяқ астының биіктігі

Ауырлық өте алға қарай отырғанда немесе буындар тығыз болуы мүмкін. Түзету: Жазық аяқ киімдермен, аяқ киімдермен және басқа да киімдермен айналысу.

2. Жақсылық Көлденең тізелер

Әдетте, әлсіз жамбас немесе тым ауыр. Түзету: Жүкті 20 пайызға төмендетіп, тізеңізге қарсылық белбеуін байлап, қозғалыстың барысында оны әдейі түртіңіз.

3. Жақсылық Төменгі арқаның төменгі жағында дөңгелектелуі

Сіз бетіңізге рұқсат етілгеннен де терең барасыз. Түзету: тегіс, терең емес, және қозғалыс жақсарғанша 4-6 апта бойы осы тереңдікте ұстаңыз.

4. Жақсылық Қимылсыз көтерілістер сияқты алға қарай иіліп

Арқасы мен төрт аяғы бүйірге қарағанда әлсіз. Түзету: 2 апта бойы қосымша жаттығу ретінде 3 × 10 көлемінде кеудедеде ұсталған гантелмен шұңқырлы тізе бүгіп отыру.

5. Төменгі жағында секіру

Сіз құлап, секіріп, тұрасыз. Бұл бұлшық еттер емес, бұлшық еттерді жүктейді. Түзету: 2-3 секунд бойы төмен түсіріңіз, төменгі жағында жарты секунд тынығып, содан кейін тұрыңыз.

Егер аяғыңыз ауыртса

Әр қимыл-әрекет кезінде тізе ауруын басынан өткеруге болмайды. Салмақты ауырлығыңыздан төмендете отырып, ауырсынусыз 10 рет орындаңыз, тереңдігін азайтыңыз және үш апта бойы осы аралықта жұмыс жасаңыз. Егер ауырсыну жалғаса берсе, жаттығуды тоқтатып, физиотерапевтке немесе дәрігерге қараңыз.

Жағаға тірелудің пайдасы жоқ болса , не істеу керек ?

• Қапшақ сәкендеуі кеттлбелл немесе гантелльді кеудеге қойыңыз; салмақтың орналасуы денеңізді тік ұстайды.
• Аяқ пресі теңгерім талап етілмейді, оқу кезінде жақсы таңдау.
• Бөлінген тікұшақ (бір аяқ алға) салмағы аз, арқаға жүктеме аз.

Қысқаша нұсқасы

• Аяқтары иық кең, саусақтары сыртқа қарай.
• Тыныс алып, әрбір өкілге қарсы тұрыңыз.
• Жарықпен қатар немесе арқаның мүмкіндік бергені бойынша төмен.
• Аяқ аяғыңызды емес, өкшесін айдайсыз.
• Бұлшықеттің ауыруы - салмақтың төмендеуі, тістердің қысылуы емес.