Тренингке қатысатын адамдар үшін шпинат: не береді және оны қашан жеуге болады

Шпанат спорт орталығында супер азық ретінде танымал, негізінен темір және бір ескі мультфильмнің арқасында. Шындық әлдеқайда кеуделі және пайдалы: Бұл қымбат емес көкөніс, оның калориясы өте жоғары, калий мен К витаминінің көптігі, сондай-ақ шыдамдылыққа әсер ететін қосылыстар бар. Бұл сандар және сіздің тағамдарыңызда өзгертуге тұрарлық нәрселер.

Шынайы шырынның құрамы

Бұл мәндер 100 г шикі шпинат, ол бір қошпақ жақсы жиналған және тек шамамен 23 ккал:

• Белок: 2,9 г
• Көмірсулар: 3,6 г, оның ішінде 2,2 г талшық
• Калий: 558 мг шамасында
• Магний: 79 мг- ке жуық
• Темір: шамамен 2,7 мг
• Кальций: 99 мг шамасында
• К1 витамини: шамамен 480 мкг (күндік қажеттілік 90 - 120 мкг)
• Фолат: шамамен 195 мкг
• С витаминдері: шамамен 28 мг
• Нитраттар: Топырақ пен маусымға байланысты 50 - 250 мг

Бір ғана нәрсе өте маңызды: 300 г шикі шпинат шамамен 100 г-ға дейін піседі- Айтпақшы . Сондықтан пісірілген шпинат тағамдарынан үш есе көп, тіпті көп емес нәрселер де.

Шпагат деген не емес ?

Бұл ақуыз көзі емес. 200 г шикі шпинат әлсіз амин қышқылдары профилі бар 6 г ақуыз береді. Егер сіз 80 кг салмақта болсаңыз және дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 г ақуыз алсаңыз, бұл күніне 128 - 176 г құрайды, ал шпинат бұл математикада көрінбейді. Оны ақуызға қарай бұрмаңыз.

Бұл да темірдің маңызды көзі емес, бірақ қағаз бетінде осындай болып көрінеді. Өсімдіктер темірді тек 2 - 10 пайызды ғана сіңіреді, ал шпинаттағы оксалаттар оны одан әрі бұзады. 200 г-дағы 5,4 мг-дан, мүмкін, 0,1-ден 0,4 мг-ға дейін қанға жетеді. Бір тағамдағы С витамини, мысалы, жартыдан астам жас перде (60-80 мг) немесе жарты лимон шырыны, шамамен екі есе немесе үш есе көп сіңіріледі. Тамақ ішуден бір сағат бұрын кофе немесе қара шай 40 - 60 пайызға азайтады.

Нитраттар: Бұл жерде шпинат өнімділікке әсер етеді .

Шпанат - ас ішіндегі азотты ең көп беретін заттардың бірі. қолданудың әсерін көрсететін зерттеулер 300 - 600 мг нитрат, ал 200-300 г шикі шпинат сол аралықта жақсы маусымда өседі. Бұл әсер нақты , бірақ кішіпейіл: Бұл шамамен 1 - 3 пайызды құрайды, сонымен қатар сол жылдамдықпен аздап төмен оттегі шығыны.

Бұл 10 км жүгіруші немесе 40 минуттан астам уақыт жүгіретін адам 5 сеанстан 5 сеанстан бұрын байқайды дегенді білдіреді. Қан деңгейі жоғары Тамақ ішкеннен кейін 2-3 сағаттан кейін- Айтпақшы . Бір кішкентай тұтқа: Бұл терезедегі антибактериалды ауыз суының әсерінің бір бөлігін жояды, өйткені ауыздағы бактериялар нитратты белсенді түріне айналдырады.

Тренинг кезінде тамақтану керек

• 2 - 3 сағат бұрын: ең жақсы терезе. 150 - 250 г шикізат, көмірсутектер мен ақуызды тамақтану.
• 30 - 60 минут бұрын: Бұл пайдасыз, өйткені нитраттар әсер етпейді, ал 200 г-да 4-5 г талшықты және асқазанда су көп болады. Егер сіз тікұшақтап немесе ауыр ат көтеріп отырсаңыз, оны сезінесіз.
• Оқудан кейін: өте жақсы, бірақ асқазан ретінде емес, қалпына келтіру үшін. Ол сіз жеген тағамға калий мен магний қосып береді.
• Кешке: Егер сіз дефицитпен жүрсеңіз және калориясыз көлемге мұқтаж болсаңыз, ең жақсы таңдау. 200 г шикізат 46 ккал құрайды.

Оксалаттар және пісіру

100 г шикі шпинат 600-970 мг оксалаттарды қамтиды. Көпшілік үшін бұл денсаулық мәселесі емес, бірақ ол сіз одан қаншалықты пайда алатыныңызды анықтайды.

Суды 3-5 минут қайнатып, тастағанда, 30 - 50 пайыз еріген оксалаттар кетеді. Оларды тұздыққа салып, буға құйып, 5 - 15 пайызды алып тастайды.

Оксалаттар кальцийді де байлайды, сондықтан 100 г-ға 99 мг-ның 5 пайызы ғана сіңіріледі. Сондықтан да шпинат пен йогуртты қосатын дұрыс: Сол қалтқыштың қосылуы ішектегі оксалатқа байланысты және ішектік қанның мөлшерін азайтады.

Лютеин, К және А витаминдері майда еритін, сондықтан бір ас қасық зәйтүн майын (10 мл, шамамен 90 ккал) немесе 20 г сәткізді қосыңыз. Мұздатылған шпинат тағамдық жағынан жаңасына өте жақын, әдетте ақ болады (олай болса оксалаттар аз), және граммы арзан.

Қанша және қаншалықты жиі

1. Күніне 100 - 200 г немесе аптасына 3-5 рет сау адам үшін жеткілікті және қауіпсіз.
2. Жасыл желектерді ауыстырыңыз. Шпинат, шайыр және көк шөпте оксалат көп, ал салат, салат және брокколиде аз.
3. Егер сіз кесумен айналысатын болсаңыз, 200 г шикі шпинат жарты табақты 46 ккалға толтырады. Бұл - спинаттың көтергіш үшін жасаған ең пайдалы нәрсесі.
4. Күнде 400-500 грамм шикізатты айлар бойы жұмсаудың қажеті жоқ. Бұл жерде пайда тоқтап, оксалат жүктемесі басталады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сіз варфарин қабылдасаңыз немесе қанды сұйытушы: К- витаминінің дозасына тікелей әсер етеді. Сіз шпинаттарды кесудің қажеті жоқ, бірақ апта сайын сіздер бірдей мөлшерде ішесіздер, бұл туралы дәрігеріңізмен келісесіздер.
• Егер сізде бүйрек тас пайда болса, әсіресе кальций оксалаты: Сындық күнделікті әдетке айналғанға дейін сұраңыз.
• Егер сіз созылмалы бүйрек ауруымен ауырып жатсаңыз: 200 г шикі шпинат шамамен 1100 мг калийді қамтиды, бұл дәл осы жағдайда бақыланатын сан.
• Егер анемияға күдікті болсаңыз, бұл түсіндірілмейтін шаршау, баспалдақтағы тыныс алу, өнімділіктің кенеттен төмендеуін білдіреді: Спиннак оны түземейді. Қанды зерттеу қажет, әсіресе қанның толық саны мен ферритин.
• Бүйірдегі ауырсыну, қалтырау немесе зәрде қан көп мөлшерде көкөніс жегеннен кейін: тексеріңіз, күте тұрмаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г шикі шпинат 23 ккал, 2,9 г ақуыз, 558 мг калий және шамамен 480 мкг К-витамини құрайды.
• Бұл ақуыз көзі емес және оксалаттар үшін пайдалы темір көзі де емес; бір тағамдағы С витамини көмектеседі, тамақ ішкеннен кейін кофе зардап шегеді.
• Бірден-бір нақты тиімділігі - нитраттар: 200-300 г. ұзақ кардио жаттығудан 2-3 сағат бұрын, шамамен 1-3% құрайды.
• 3-5 минут қайнатып, суды тастағанда оксалаттардың жартысы жойылады.
• Варфарин, бүйрек қақпақтары және бүйрек ауруы - бұл дәрігермен бірге мөлшерді анықтаған үш жағдай, сіз өзіңіз бағаламайсыз.