Жұмбақ бұрандалары: не істеп, қалай істеп, кім үшін жасағаны

Бұл бицепс қимылы. Сіз бетіңізді еңкейіп тұрған орындыққа тік қойып, аяқтарыңызды жерге қарай тік ұстайсыз. Бұл жағдайда жамбас соғуы немесе артқа иіліп отыру арқылы алдамшылық жасау мүмкіндігін жояды. Осылайша бицепстер сіздің арқаңыз бен иықтарыңыздың жұмыс істеуін алады. Бұл жерде оның нақты не істейтіні, қалай орындалатыны және бағдарламаға кімге орын беруі туралы айтылады.

Құйрықты бақшықтың не үйрететінін

Бицепстің екі басы бар. Ұзын басы иық буынын кесіп өтеді, қысқасы жоқ. Егер жоғары жақ қолдарыңыз денесінің алдына отырса, бұл бауырыңыздың ұзын бөлігі қысқарып кетеді. Сондықтан жұмыс көбірек қысқа басына және астындағы бұлшық етке ауысады.

Екінші фактор - қарсылық қисығы. Тұрып тұрған қалтаның ең ауыр жері - бұлбұрыш иілуінің 90 градусы, ал соңғы 20-30 градуста қарсылық жоғалады, өйткені қалта қалтаның үстінен ұшып өтеді. Құйрықты баудың қолын тік ұстап ұстағандықтан, оның ұзындығы ең жоғарыда. Бұлшық еттің жүктемесі қысқа жағдайда ең көп болады. Сондықтан бұл тік немесе еңіс қисық бұрыштардың орнына емес, қисықтың екінші шетінен қосымша болып табылады.

Үлгі ережесі: Қисық бұрыш төменгі жағын, жұқа бұрыш жоғарғы жағын, тұрып тұрған бұрыш ортасын соғады. Аптасына екі түрлі көзқарас жеткілікті.

Бастапқы және техникалық нұсқаулар

1. Бағытты орындықты 30-45 градус- Айтпақшы . 30 градустан төменде кеудеңіз төмендейді, 45 градустан жоғарыда қолдарыңыз тік аспайды.
2. Қалқаңызды төсектің жоғарғы шетінен жоғары қойып, аяқтарыңызды еденге тік қойыңыз. Егер орындық шайқаса, оны қабырғаға немесе сөреге тіктеп қою керек.
3. Дембеллдерді немесе EZ-ті алып, қолдарыңызды тура ұстаңыз. Иістерді артқа және төмен қарай тартып, алға бұрылмаңыз.
4. Тек қана еңіріңізге иіліп көріңіз. Қолының жоғарғы бөлігі барлық серияда басталған жерінде қалады.
5. Дембеллмен қолды соңғы үштен бір бөлігіне дейін белсенді түрде айналдырыңыз (аяғыңыздың астына қойыңыз), мысалы, кілтті бұру сияқты. Бұл бицепстің қатысы артады.
6. Үстінен ұстаңыз 1 секунд қасақана қысып, содан кейін төмен 2-3 секунд толықтай тік еңіске дейін.
7. Егер қолдарыңыздың ұшы-қуысы қисық болса, төменгі жағында жарты секундтан артық тұрмаңыз. Толық ұзарту және кері бұру.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Алғашқы белгісі - иықтарың алға қарай жығылып, әр сөздің үстіңгі бөлігі еркек болып қалады.
• Үстел тым тік. Бұл жағдайда бұл тек кеудеге сүйеніп қимылдату ғана, және жаттығудың барлық себебі жоғалады.
• Жарым қайталау. Егер сіз ешқашан локтіні туралатпасаңыз, сіз тек жоғарғы үштен бірін ғана жаттықтырасыз, бұл сіз келген күштің қисығын шығарады.
• Тынығып тұрыңыз. Басың төмен, қысымың тез көтеріледі. Жоғарыда тынығып, төменде тынығып.

Нысандар, қайталаулар және салмақ мөлшері

• Өкілдер: 10 - 15 жасқа дейін. 8 деңгейден төмен жаттығудың мәні жоқ, өйткені қажетті жүктеме позицияны бұзады.
• Жинақтар: Бір сеансқа 2 - 4 рет, аптасына 1 - 2 рет. Жалпы тікелей бицепс жұмысы аптасына 8-14 рет, оның ішінде әрбір екінші қисық өзгерісі.
• Жүктеме: бастау 50 - 65 пайыз Сіздің қалың салмағыңыз. Егер сіз бір қолға 15 кг-ды 10 рет тіреген кезде 8 кг-дан бастаңыз және одан кейін жалғастырыңыз.
• Тынығу: 60 - 90 секунд. Бұл жерде оқшаулануды жалғастырудың қажеті жоқ.
• Прогрессиясы: 15 рет таза 3 сетті орындағаннан кейін, бір қолға 1-2 кг қосып, 10 ретке дейін азайтыңыз.
• Орналастыру: сеанстың соңында, қатарлар мен тарқатулардан кейін. Алдымен оны қойыңыз, сонда басқа нәрселерге деген ұстауыңыз әлсірейді.

Кім үшін пайдалы және кімге пайдасы тимейді?

Егер біцепсіңіз артқа қарай созылып, әрбір қимыл-қозғалысты жартылай көтеріп, немесе еңкейіңіз ауыр жұмыс істегенді ұнатпаса, бұл сізге пайдалы. Сондай-ақ, ол жеңіл гантельмен үй жаттығулары үшін пайдалы, өйткені 8 кг-дағы жіңішке қимыл 12 кг-дағы тік қимылға жақын сезіледі.

Егер сіз 3-6 айға дейін жаттығудан өткен толық жаңадан бастаушы болсаңыз, оны өткізіп жіберіңіз. Жүгірткі, қатар және қарапайым гантельдік бұрыштар сізге қазір көбірек көмектеседі. Егер сіз аптасына 5 рет бицепс жаттығуларын орындасаңыз, оны да өткізіп тастаңыз, өйткені алтыншысы тек спортзалға уақыт қосады. Егер сіз иықпен ауыратын болсаңыз, кейбір адамдарға қолды алға қарай қою қиын, сондықтан 15 рет жасамас бұрын бір жеңіл серияны сынаңыз.

Өсу тек жаттығуларды таңдаумен ғана байланысты емес. Шамамен дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 грамм ақуыз Күнделікті және жеткілікті ұйқы, ешқандай бұрылыс бұрышы көп нәрсе істемейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сіз иықтың алдыңғы жағында немесе еңсеңіздің бұрышында жарылыс естіп немесе сезінсеңіз, содан кейін кенеттен әлсіздік пен көкүртек пайда болса, дереу дәрігерге көріңіз. Бұл бицепс жілінінің жыртылуы болуы мүмкін.
• Егер қолдың ауырсынуы 2-3 апта бұл - бұлшықеттің терісімен айналысу.
• Егер қолтығының қабынуы, ыстық болуы немесе қозғалыс жоғалуы болса.
• Егер сіз саусақтарыңыздың, әсіресе кішкентай және шаңырақ саусақтарының қысылуын немесе сезімсіздігін сезінсеңіз.
• Егер фторхинолонды антибиотиктер немесе кортикостероидтар қабылдасаңыз, бұл тамырлар одан да нашар зардап шегеді, сондықтан салмақты қосудан бұрын тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Құйрықты бұрыш - бұл жоғары жаққа қарай бұрылысты ұстап, бицепстерді жоғары жаққа, тура сол жерде ұстап тұрып бұрылысты бұрауы.
• Үстелге 30-45 градус, қолды тік қойыңыз, тек қана локотьте қозғалыңыз, 1 секунд жоғарыда қысыңыз және 2 - 3 секунд төмен.
• Аптасына бір-екі рет 10 - 15 рет 2 - 4 рет, тура тұрған қимылдың 50 - 65 пайызымен.
• Егер бицепсіңіз артта қалса немесе қимылдан бас тарта алмасаңыз, ең болмағанда, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл ең жақсы көмектеседі.
• 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған жарылыс, қабыну, саусақтардың сезімсіздігі немесе ауырсынуы тексеруге себеп, бірақ қосымша жиынтықты қосу үшін емес.