Жарықпен жүгіру: Техника, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Сатқылау - бір мезгілде күш пен дене шынықтыруды дамытатын және келесі күні сізді ауырсынусыз қалдыратын бірнеше спорттық құралдардың бірі. Себебі өте қарапайым: Егер сіз итерсеңіз, бұлшық еттің жүктеме астында ұзаруы болмайды, сондықтан бұлшық еттің зақымдануы аз. Мұнда оны қалай дұрыс жасау керектігі, адамдар әдетте қателік жасайтын жері және кім пайдасын көреді.

Сіз түртсеңіз не болады

Жағада отыру - бұл эксцентрикалық фаза. Бұлшық еттің жүктеме астында ұзаруы, бұл жерде микрозақымданудың басым бөлігі орын алады. Шалбарды итеріп жіберу - бұл негізінен таза концентрикалық жұмыс: төртбұрышты дене, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жамбас, жам. Сондықтан аптасына 2-3 рет жұма күндері қимылдағанда аяғыңызды қимай, итеріп отыра аласыз.

Екінші мәселе: арқаңызда жолақ жоқ, сондықтан тік омыртқаны қысу болмайды. Бұл саңғыны ауыр қимылдар кезінде, реабилитацияның соңғы кезеңінде немесе осьтік жүктемеге төзімсіз адамдар үшін қолдануға болады.

Орнату: екі ұстап тұру биіктігі, екі түрлі мақсат

Жоғары тұтқалар

Қолдар тік тұғырлардың жоғарғы бөлігінде, кеуде биіктігінде немесе сәл жоғары, локотьтер жұмсақ иілген. Дене тікінен 30-45 градус алға қарай иіледі, бірақ иілген жер беткейден, арқаның жоғарғы бөлігін дөңгелетуден емес. Адымдар қысқа және жылдам, аяқ жамбас астына немесе оның алдында ғана келеді. Жоғары ұстағыштар спринтке жақын, көбірек жамбас және жамбас сүйектерін жинап, жүректің соғуын тезірек көтереді.

Төмен тұтқалар

Қолдар тік тұғырдың түбінде, денесі еденге параллель, жамбас төмен. Бұл ауыр жүк пен қысқа қашықтықтар үшін 10 - 20 метр. Төртбұрышты денелер басымдық береді, ал қозғалтқыш аяқтың алдыңғы бөлігі арқылы өтеді. Егер қолдарыңызды төмен ұстау үшін арқаңыз бұрылыс болса, жүк тым ауыр тақтаны шешіп алыңыз.

Қолдың биіктігіне қарамастан, төрт деталь ешқашан өзгермейді:

• Қолдары қатаң тұрыңыз. Қолыңыз қозғалтқышты емес, күшті өткізетін көпіршікті құрайды.
• Аяқ табандылық қозғалыс кезінде күш алдыңғы аяқ арқылы өтеді.
• Басы омыртқамен қатар, көздер аяқтарыңыздан 2-3 метр алда, төбеге емес, аяқтарыңызға емес.
• Қалыпты түрде тыныс алыңыз. Тынығып тұрмаңыз, 10-30 секундқа созылған сеанс, бұл ең жоғары сеанс емес.

Жүктеп алуға болатын салмақ

Жалпыға бірдей кесте жоқ, өйткені сүріну бетіне байланысты track резеңкедегі, жолдағы және бетондағы бірдей тақталар әр түрлі кедергі береді. Сондықтан жүктемені тақта санын емес, уақыт пен темппен орнатыңыз.

• Жеңіл және жылдам (тездету): 20 метр 6-9 секундта, спринт сияқты қадамдар. Резинаға, әдетте жалпы салмағы 20-40 кг.
• Орташа (ауыртпалық): 20 метр 10-15 секунд ішінде, 6-12 сапарға дейін ұстай алатын темп. Әдетте 40-70 кг.
• Ауыр (күші): 10-15 метр 15-25 секунд ішінде, әрбір қадам көрініп қалады, бірақ сіз ешқашан тоқтамайсыз. 80-150 кг және одан жоғары.

Қарапайым тест: Егер сіздің темпіңіз екінші жартысында 20-30% -дан төмен болса, онда жүк бұл мақсатқа тым ауыр. Егер сет 40 секундтан асып кетсе, бұл күш немесе жылдамдық емес, бұл жай ғана шаршау.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Бірінші күні тым көп салмақ. Алғашқы 2-3 сеансты қалыпты ұстап, ұстанымын жаттықтырыңыз. Сатқыны бірден жазаламайды, ал ақша бір аптадан кейін аяғыңа және Ахиллдің жамбасына түседі.
• Бұл тым ұзақ. Ауыр санақпен 50-60 метр қашықтықта жүгіру механикасы бұзылғанда, ол артқа айналады. Қуатты болу үшін 10-20 метр қашықтықта тұрыңыз.
• Ашықтық. Аяқ жамбас алдында түседі, жамбас құлайды, күш алға емес, жерге түседі. Қадамды қысқартып, қарқынын көтеру.
• Ауыр жүкпен тік денесі. 120 кг салмақты арқаға көтеріп тұру арқа мен иыққа ауыр жүк түсіреді. Не тосқауылдарды түсіріңіз, не салмақты түсіріңіз.
• Тыныштық жоқ. Қуаттылық үшін сериялар арасында 60-90 секунд тынығыңыз; жаттығу үшін 1: 1 - 1: 2 жұмыс-тұнғыш қатынасын пайдаланыңыз (мысалы, 15 секунд жұмыс, 15-30 секунд қайтпақ).
• Жаза ретінде шонаны пайдалану. Сеанстың соңында 5 минуттан кейін шаршау тек жаман қадам жасауды үйретеді. Жарық - бұл жоспармен жүргізілетін жаттығу, аяқпен емес.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Жақсы үйлесімді: Жақсылықтарын әлі күнге дейін түсінбеген жаңадан бастаушылар, аяқтарды тізе тігусіз жұмыс істеуге қажетті белдіктері қиналған адамдар, жүгірместен жаттығу жасағысы келетіндер және қосымша қалпына келтіру шығындарысыз аяқтарды көтеру үшін тәжірибелі көтергіштер. Бұл да тізеге ыңғайлы эксцентрикалықсыз итеріп отыру әдетте, тіпті тізе бүккенде ауырса да жақсы сезіледі.

Егер сізде Ахиллес немесе аяқ жарақаты болса, артқы бел ауыруы болса, ол алға қарай иілгенде нашарлайды немесе қан қысымыңыз бақылаусыз болса, бұл ауырудың аз болуына әкеледі. Бұл проблеманың өзі шейін емес, бірақ мұндай жағдайда жүк пен рұқсат сізді тексерген адамнан болуы керек.

Үш дайын хаттама

1. Кондиционерлік режим, 12 минут: 20 метр орташа жүктемемен, оралу үшін ұзақ уақыт демалу (20-30 секунд), 10-12 рет.
2. Аяқ күштілігі қосымшасы: 15 метрлік 6 сериясы, төмен ұстағыштар, 90 секунд тынығу, аптасына екі рет, жағадан кейін.
3. Ең оңай күн: 8 рет 30 метр жарық, 120-140 жүрек соғуы, жалпы 12-15 минут. Егер ол сеанс 40 минуттан асса, жұмыс барысында 30-40 г көмірсутек ал.

Прогрессиясы қарапайым: қашықтықты тұрақты ұстап, сағатты қадағалаңыз. Егер 15 метрге дейін жүкті бірдей жүктеу бір ай бұрынғыдан 2 секунд жылдам болса, 5-10 кг қосыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер аяққа таралатын арқа ауыруы, аяқ, тізе немесе Ахиллес ауруының ұнжырғасы немесе әлсіздіктері екі аптадан астам уақытқа созылса немесе буыныңыз қуысатын болса, дәрігерге қараңыз. Бұл көкүрдек қысымы, бас айналу немесе жеңіл күш салу кезінде пайда болатын тыныс алудың қиыны үшін де қолданылады. Егер жүрек ауруы, жоғары қан қысымы немесе жуырда ғана операция жасалғаны анықталса, салмағыңызды көбейту үшін салмағыңызды азайтыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Жылдамдық пен жүрек соғуы үшін жоғары ұстағыштар; ауыр және қысқа (10-20 метр) үшін төмен ұстағыштар.
• Сағат бойынша жүк таңдаңыз: 20 метр 6-9 секунд ішінде жеңіл, 10-15 секунд орташа, 15-25 секунд ішінде 15 метр ауыр.
• Қысқа қадамдар, қатаң қолдар, өкшесі жоғары, көздері 2-3 метр алға.
• Аптасына екі-үш рет емделу тиімді, өйткені онда бірде-бір ерекшелік жоқ және келесі күні ауыртпалық жоқ.
• 40 секундтан артық уақыт немесе 30%-дан астам темп төмендеу жүктеме тым ауыр екенін білдіреді.