Бас сүйекті қиратушылар: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Бас сүйекті қиратушы жаттығулар үшбұрышты созылып жатқанда жүктейді. Қолының жоғарғы бөлігі оның үстінде немесе жанында орналасқан, ал ұзын басы толық ұзындықта жұмыс істейді. Сондықтан да ол жұмыс істейді, және техниканың бұзылуының себебі де осы жерде басқа еш жерде емес, салмақ жоғары болған кезде. Төменде қадамдық нұсқаулық, әр спорт залында кездесетін қателіктер және кімнің оны жасауы керектігі туралы адал пікірлер келтірілген.

Дене жаттығуларының нақты әсері

Трицепстің үш басы бар. Жағы мен ортаңғы бас тек қана локотьді созады, бірақ ұзын бас иық буынын да кесіп өтеді, сондықтан ол тек жоғары қолдың үстінен немесе дененің артына өткенде ғана толық созылады. Бетке тірелу және суға түсу трицепстерге көп жұмыс береді, бірақ олар ұзын бас қысқа болады. Бұл бос орынды бас сүйекті талқандаушы толтырады.

Практикалық салдар: Егер сіз аптасына 121616 рет қысуды орындасаңыз (жазық орындық, еңіс, бас үстіндегі қысу), бас сүйекті қиюшы "екінші қысу" емес бұл басқа стимул. Сондықтан да ол төменгі дыбыс пен жоғары қайталануға жатады: 8 жастан 15 жасқа дейін, 3 жастан 5 жасқа дейін емес.

Бастапқы және орындалу, қадам-кезеңмен

1. Жазық орындыққа жатып, аяқтары тік, иықтары біріктірілген, арқаның төменгі бөлігі табиғи қисықта. Егер арқаңыз ауыртса, аяқтарыңызды орындыққа қойыңыз немесе 153030 градус еңіс пайдаланыңыз.
2. EZ-ті иық кеңінде немесе сәл тар етіп, бұрышты бөлігінде ұстаңыз. Тура тік тірек жұмыс істейді, бірақ көпшілік адамдар үшін бұл қолды ыңғайсыз жағдайға келтіреді.
3. Бастырманы жоғары басу, содан кейін қолдарыңызды 20°30° басына қарай бұру. Бұл бастапқы позиция. Егер қолдарыңыз тік болса, трицепс жоғарыда тынығып, көтергіштің жартысы жоғалады.
4. Жақсылықтарды көрсету үшін , қолды иіліп , таяқты төмен түсіріңіз . 23 секунд, басыңның басына қарай немесе одан арғы жағына қарай. Қолының жоғарғы бөлігі орнынан тұрмайды, тек қол асты ғана қозғалады.
5. Төменге қарай, үшкірдің толық созылуын сезінгенше көпшілік адамдар үшін бұл бағананың басының үстіңгі жағына немесе оның артына 510 см-ге тең болған кезде. Қалқаңызды тигізбеңіз, түбінен секіріп кетпеңіз.
6. Қолыңыздың қолтықтарын 1 секундқа дейін созып, тоқтатыңыз. бұрын қолдары тік жетеді. Үстіңгі жағында жарты секунд тынығып, содан кейін тағы төмен.

Төменге түсірмес бұрын тынығып, ұзартуды аяқтаған кезде тынығып шығады. Біреудің қолыңызды ұстап, қозғалғысыз етіп отырғанын елестетіңіз. Бұл - бір суреттегі бүкіл көтеру.

Әрқайсысын қай уақытта таңдау керек

ЕЖ-нің тегіс орындықтағы сымдары

Стандартты. Оны бақылау оңай, өйткені бір жағына 1,25 кг қоса аласыз. Егер қолтықтарыңыз сау болса, жақсы таңдау.

Дембллер, бейтарап ұстап алу

Бір-біріне қарсы тұрып, қолдарыңды көтеріңдер. Бұл ең жақсы нұсқа, бұл ең жақсы нұсқа. Әр қол өздігінен жұмыс істейді, сондықтан күштің айырмашылығы пайда болады. 610 кг салмақты гантелдермен бастаңыз.

Ауалық ұзарту (отырғышты, сым немесе кабель арқан)

Ең үлкен ұзын бас созылуы, өйткені жоғары қол толық тік. Ол иықтардың жақсы қозғалғыштығына мұқтаж, егер қабырғаларыңыз алға қарай бұрылса, салмақты түсіріңіз.

Үстелде жатқан кабельдік нұсқа

Кернеу диапазонның жоғарғы бөлігінде тұрақты болады. 121515-тен тұратын жиынтықтар үшін ең жақсы нұсқа, егер сіз буындарды қатты жүктеместен жұмыс істегіңіз келсе.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Егер соңғы 2 қайталау тығыз ұстап тұру үшін бекет пресі сияқты болса, онда штанга тым ауыр. 20%-ды алып, темпті қайта құру.
• Жарықпен ұшып шығатын локттер. Бірінші және он екінші рептерде еңістер арасындағы ара қашықтық бірдей болуы керек.
• Қолының жоғарғы бөлігі артқа қарай жылжып келеді. Бұл сұлбаның сұлбасы сұлбаның сұлбасы мен кеудесіне байланысты болады.
• Бастауда тік қолдар. Классикалық қате жоғарғы жақта қарсылық жоқ дегеніміз әрбір жиынның бір бөлігі үзілген дегенді білдіреді.
• Алысқылықты қысқарту. Алдыңның жартысында тоқтап қалу - бұл тым көп емес. Тажға бару немесе одан өту.
• Төменнен секіріп шығады. Трендерлер мен басқа да аурулар.
• Өте ауыр, жиі. Аптасына үш рет қатаң бас сүйекті қирату - бұл бір айдан кейін ешкім ұстай алмайтын нәрсе.

Нақты сандар

• Жинақтар: 244 жұмыс сет.
• Өкілдер: 815.15. 8 деңгейінен төмен болса, қауіп артады; 15 деңгейінен жоғары болса, әдетте жаттығудың зақымдануы.
• Тынығу: 60 90 секунд.
• Жиілігі: Аптасына 1 2 рет; жалпы апталық трицепс көлемі 6 12 сет, басқасын қоса алғанда.
• Прогрессиясы: Егер сіз әрбір сеанста екі рет реп сеанстың ең жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз, жалпы салмағыңыз 1,25-2,5 кг-ды құраңыз.
• Жақындату: 1 2 жеңіл жиынтық 12 15 қайталау 40 50% жұмыс салмағыңызда.

Кімге ұнайды, кім оны өткізіп тастауы керек

Бұл сізге ең аз дегенде 3-4 ай жаттығудан өткен, күнделікті қимыл-қозғалыс кезінде еңсең ауырмаған және трицепс кеуде мен иықтардың артында қалған адам үшін қолайлы. Бұл, әсіресе, көп сирек және көп секіруді жасайтын, бірақ ешқашан ұзын басын созылып жатқан адамдарға пайдалы.

Егер сізде шынтақ ауыруы болса, егер сіз алғашқы 6 - 8 аптада жаңадан бастаушы болсаңыз (алдымен басқанды және арқан тігуді үйреніңіз) немесе егер сіз иық жарақаттан қайтып келе жатсаңыз және қолыңызды жоғарыда ыңғайлы ұстай алмасаңыз, оны өткізіп қойыңыз. Алмастырушы, ол шамамен 80% артықшылықты аз тәуекелмен береді: кабель арқандары немесе сымдар, 1215.15-ден 3 жиынтық.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер қолтығының ауруы 10-14 күннен астам уақытқа созылса және тынығып, басылмаса, егер ол есікті ашу немесе сөмке алып жүру сияқты кәдімгі іс-әрекеттер кезінде пайда болса, егер сіз кенеттен күш жоғалтумен бірге жарылыс естісеңіз немесе буыныңыз қабылып, қызыл және ыстық сезінетін болса, дәрігерге немесе физиотерапевтке қараңыз. Бірнеше рет қолданғаннан кейін саусақтағы қысылу немесе сезімсіздік те тексерілуге тұрарлық, өйткені бұл әдетте бұлшықет емес, жүйке.

Бірнеше минут ішінде жоғалып кеткен ауырсыну бір нәрсе. Үшінші күн бойы таңертең сізді күтіп тұрған ауырсыну - басқа нәрсе.

Қысқаша нұсқасы

• Қолдарыңызды 20°30° басына қарай бұрып, жоғары жақ аяқтарыңызды тоңазытқан күйде ұстаңыз. Бұл трицепс жұмыс істеу мен сілкініс жасау арасындағы айырмашылық.
• Басыңның басына дейін немесе одан арғы жағына дейін 2 3 секундқа төмен түсіріңіз, төменгі жағында секіру болмайды.
• 2154 серия 81515 қайталау, 609090 секунд тынығу, аптасына 12 рет.
• Әр сеанста екі рет реп сеанстың ең жоғарғы шегіне жеткеннен кейін ғана 1,25-2,5 кг қосыңыз.
• Екі аптадан астам уақыт бойы қолтығының ауыруы, саусақтарының қабынуы немесе қышынуы - бұл дәрігерге бару, басқа сеанс емес.