Бас сүйекті қиратушы: Не үшін, қалай және кімге пайдалы?

Бас сүйекті қирату - бұл трицепсті оқшаулау жаттығулары, олар үстелде жатып, таяқты немесе гантелдерді маңдайға немесе басының артына қарай түсіреді. Бұл жаттығулар трицепстің ұзын басына жақсы жүктеме береді. Ал тығыз ұстап тұру үшін көбінесе өткізіп тастайды. Бұл жерде оның нақты атқаратын жұмысы, оны қалай жасауыңыз керек, бұл жерде сіздермен ұрыспайсыз және бағдарламаңызда орын алу керек.

Қылқаламдар жасамайтын қасқырдың не істейтіні

Трицепстің үш басы бар: ұзын, бүйірлік және орталық. Бүйірлік және ортаңғы бас жақ жаққа қарай қозғалады және әрбір итергіш қозғалыста жұмыс істейді қатаң ұстап тұру, баспалдақ, бас көтергіш, бас үстіндегі бас. Ұзын басы иық жапырағынан басталады және иық буынын кесіп өтетін жалғыз бас болып табылады.

Бұл жерде бас сүйекті талқандаушы өз орнын алады. Егер сіз штанганы төмендетіп басыңыздың артына Алдыңғы қолының жоғары бөлігі алдыңғы жаққа емес, артқы жаққа қарай жылжып, ұзын басыңыз созылып тұрған күйде жүктемемен жұмыс істейді. Математиканың әдісі қарапайым: Егер сіз аптасына 3 рет қысым жасауды үйренсеңіз, жағы мен ортаңғы бас көп болады. Бұл жерде қолды жоғарыда қозғау керек, немесе бас үстіңгі трицепс ұзарту керек.

Қадам сайынғы техника

1. Жазық орындыққа жатып, аяғыңызды жерге қойып, иықтарыңызды біріктіріңіз. Ез барсын қолмен алыңыз 203030 см бөлек. Тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік ті
2. Қолыңызды соз, бірақ тік емес. Бастығыңызды иілтіңіз Басыңызға қарай 15-20 градус Сонымен, трицепс бастапқыда да тітіркенді. Қолыңыз тік болса, бұлшық еттер емес, қаңқаңыз салмақты ұстайды.
3. Қолыңыздың тік тұрғанын және алға қарай қарай тұрғанын сақтаңыз. Олар жағына қарай жарқырап кетуі салмақтың тым ауыр екендігінің айқын белгісі.
4. Төменгі бақылау астында 23 секунд, құлақтарыңыздан өткенше, бар сіздің басыңыздың артына дейін шамамен Беттің үстінен 51010 см- Айтпақшы .
5. Тоқтау жарты секунд төменгі жағында. Қозғалыс, соққы жоқ.
6. Шамамен 1 секунд, толық бұғаттаудан аздаған жерде тоқтап тұр. Жоғарыда тынығуға болмайды.
7. Төменге түсіру алдында дем алып, жоғары көтеріле жатып, сыртқа шығады. 12 рет қайталауды осылайша орындау үшін 4555 секунд- Айтпақшы .

Маңдай, қырында немесе басының артында?

Үш нұсқасы да трицепспен жұмыс істейді, бірақ олар бірдей емес. Қиындықты маңдайға түсіру қысқаруды және еңістің ұшына көбірек қысым жасауды қамтамасыз етеді. Басының артына түсіру ұзын басының ең үлкен созылуын және көпшілік адамдар үшін ең аз қолтықтың ыңғайсыздығын береді, өйткені жүк ұзын жолға таралады. Басының артында тұрған нұсқадан бастаңыз және иығыңыз қарсылық көрсе, ғана ауыстырыңыз.

Әрқайсысын қай уақытта таңдау керек

• EZ сым стандартты. Қозғалыс бұрышы мейірімді, 1 - 2,5 кг секіру кезінде салмақ қосу оңай.
• Дембллер, бейтарап ұстап алу әр қол жеке жұмыс істейді, сондықтан әлсіз жағы бірден пайда болады. Егер бар сіздің білезіктеріңізге кедергі келтірсе жақсы.
• Төмен шүберекті кабель, орындықта жатқан кернеу барлық диапазон бойынша, оның ішінде жоғарғы бөлігінде тепе-тең болады. Ең оңай нұсқасы - бұлбұрыш.
• Отырған жоғары қалқанның ұзартылуы бас сүйекті талқандаушы емес, бірақ ол орындық бос болмаған кезде бірдей рөл атқарады.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ, сондықтан локттер алға қарай жылжып, көтергіш тығыз ұстап тұруға арналған преске айналады.
• Бұл жағдайда трицепс қақпағынан шығып, жоғарыда тынығып отырады.
• Айналасын қысқарып, маңдайға дейін аялдады.
• 466 қайталаудан тұратын ауыр сеттер. Бұл жағдайда трицепс жілісі өте ауыр, төмен жұмыс істеуді жақсы атқара алмайды.
• Бұл жаттығуды бірінші орынға қойып, салмағы көп престерге ештеңе қалдырмайды.

Топтар, қайталаулар және жүк

Бұлшықеттің өсуі үшін: 3154 серия 81515 қайталаудан тұрады, 609090 секунд демалу, аптасына екі рет. Жалпы саны 610 тура трицепс аптасына егер сіз қазірдің өзінде қысым көрсеңіз, бұл жеткілікті. Әр сетті 1 2 қайталау қалдырылған резервпен аяқтаңыз; сәтсіздікке жақын соңғы сетті ғана алыңыз.

Прогрессиясы: диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін (әйтіңіз 4×12) екі сеансты қатар қосыңыз 12.52,5 кг және қайтадан қайталану диапазонының төменгі шегіне кетіңіз. ЕЖ-нің бос сыбығының салмағы 710 кг және бұл сіз үшін жаңа болсаңыз, бұл өте орынды бастау нүктесі. Орналастыру: жоғары дене сессиясының соңында, соңғы 101515 минут- Айтпақшы .

Егер сіз үшінші сетте қайталауды аяқтауға үшін еңіріңізбен жүгіріп жүрсеңіз, салмағыңыз 2,5 емес, 5 кг артық.

Қоян: не қалыпты және не емес

Трицепстегі созылу сезімі және келесі күні еңкейіп, ең алдымен, бірінші күні 233 апта- Айтпақшы . Бұл нормалды емес, бұл әрбір реппенде қолтығының ұшына өткір, дәл соққы.

Егер ыңғайсыздық пайда болса: салмағын төмендету 2030%30%, кабельдерге немесе гантелдерге ауысып, ауырсынушы жерді болдырмау үшін аралықты қысқартып, сол жерде 2 апта- Айтпақшы . Егер сол уақыт аралығында жақсарса, біртіндеп қалпына келтіріңіз. Егер ол болмаса, оны түрмелеуді тоқтатыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Ауырсынудың ұзақтығы: 233 апта жүктемесі төмен болса да.
• Қолыңыздың айналасында көрінетін қабыну, қызып кету немесе ыстық.
• Кішкентай және кішкентай саусақтағы еріншек немесе сезімталдық немесе ұстап тұру күші төмендеу.
• Түнде оянған немесе күнделікті қимыл-қозғалыстарға кедергі келтіретін ауырсыну.
• Бірден күш жоғалтумен бірге бірден жарылыс сол күні, күте тұрмаңыз.

Бұл жалпы білім беру туралы ақпарат, емтиханның орнына емес.

Кім үшін бұл арзан және кім үшін емес

Егер сіз жаттығудан өткен болсаңыз, бұл оған тұрарлық 6 ай, аптасына екі-үш рет дене бөліктерін жаттықтырып, мықтырақ қолдарды немесе бекет прессін нығайтады. Егер иығыңыз суға түсуге бейім болмаса, бұл да пайдалы.

Бұл бірінші рет 81212 апта жаттығу залында; жақын ұстап отыру мен арқан тігу сізге бір уақытта көбірек береді. Егер аптасына екі рет алты рет дене жаттығуларымен жаттықсаңыз, бұл оған арзан.

Қысқаша нұсқасы

• Бас сүйекті қирату - трицепстің ұзын басына созылып тұрған күйде жүктейтін бірнеше қимылдардың бірі.
• Басыңның артына төмен, еңіштерді қозғалмай ұста, 2 3 секунд төмен, жоғарғы жағында бұғаттау жоқ.
• Сеанстың соңында аптасына екі рет 8-15 рет 3904 сеанс, 609090 секунд тынығу.
• Егер қолды немесе жаққанды ауыртпалық сезінсеңіз, тік тік тіректің орнына EZ тірек немесе кабельдерді пайдаланыңыз.
• 2 - 3 аптадан кейін қолтығының ауыруы, саусақтардың қабынуы немесе қышынуы тексеріңіз.