"Қызыл қоқыс" Не істейді, қалай және кімге пайдасын тигізеді

Жігітпен тізе бүгу - бұл төрт аяқты ауыр салмақсыз және арқаға тағансыз қатты жүктейтін аз ғана жаттығулардың бірі. Бұл өте сәтті, бірақ бұл өте қиын. Бұл өте қиын. Бұл жерде оның нақты атқаратын қызметі, оны қалай орындау керектігі және кімнің тырысуы керектігі туралы.

Шынайы жасандылық не және ол не үйретеді

Қалыпты қимылда бүйрек пен тізе бүктелген. Жігітпен жатуда жамбас қалады толық ұзартылған және тек қана тізе бүгіледі. Бұл тік жамбас сүйекті екі буыны қиып өтетін төртбұрышты бас ешқашан жамбас сүйекті қысқартпайды және бүкіл буыны қисық болады дегенді білдіреді. Іс жүзінде: Сіз жамбас алдыңғы жағын сезінесіз, бұл сезімді баспақ, баспақ және аяқ престерінен сезінбейсіз.

Не істейді жоқ орындаңыз: Бұл жамбас, жамбас, немесе арқаға жүктемейді. Бұл қосымша қимыл, ол тікұшақ немесе көтеріліс үшін емес.

Сізге нақты не беріледі

• Қос аяқты жұмыс істеуде тізедің терең иілуі, омыртқаның қысылуы жоқ.
• Түйектің үстіне бағдарланған тіректің біртіндеп жүктелуі, ол тіректің үстіне тиетін тиектің ауыруы үшін реабилитацияда қолданылады бірақ физиотерапевт бақылауымен, өз бетімен емес.
• Көптеген адамдар ешқашан жаттығуға түспейтін ауқымдағы бақылау: 90-130 градус тезі иіліп тұр.
• Және жабдық жоқ. Бірге тұру үшін бір тірек, бір тіректің түбінде немесе аяғыңды ұстап тұрған серіктес жеткілікті.

Қадам сайынғы техника

1. Аяғыңызды қатты нәрсеге бекітіп қойыңыз - төсектің төменгі сатысына, диванның шеттеріне немесе жұбайыңыздың аяқ табандарыңызды ұстап тұрғанына көз жеткізіңіз. Аяқсыз жаттығу болмайды.
2. Аяқтарыңыздың арасы жамбас кеңдігіне дейін, салмағыңыз аяқ табандарыңызға ауысады. Аяқ табандары еденнен 3 5 см жоғары көтеріліп, сол жерде қалады.
3. Беткіңді қысып, іштіңді нығайта гөр. Күлден иыққа дейінгі сызық тура барлық жиынтық үшін.
4. Баяу төмен, шамамен 3 секунд- Айтпақшы . Туған жері алға қарай жүреді, жамбас бір сантиметр де бүкпейді.
5. Алғашқы апталарда сызығын жоғалта бастаған кезде тоқтаңыз. Бұл әдетте 609090 градус, кейін 110130.
6. Күте тұрыңыз . 1 секунд төменгі жағында, тыныш емес.
7. 1 2 секундтан кейін қайтып кел. Төменгі жағында тізелерді бұрмаламаңыз және тоқтатпаңыз.

Егер арқаның төменгі бөлігі шыбық орнына шағымдана бастаса, онда сіз бетіңізге иіліп, басқа жаттығу жасайсыз. Алыс қашықтықты қысқартып, желілерді қайта құру.

Бес деңгейлі даму

1. Көмек көрсету: Бастығыңызды ұстап, қолыңыздан жүктің 30-40%-ын ұстаңыз. Нысан: 1015.15-тің 3 жиынтығы.
2. Қалқандарымыз қалтамызға тіреліп тұр ., 90 градус аралығында. Нысан: 812.12-дің 3 жиынтығы.
3. Толық диапазон 120 градус шамасында, тек дене салмағы.
4. Жүктелген: кеудесіне 2,5 кг салмақты тақта ұстап, кейін 5 кг, содан кейін 10 кг.
5. Бір аяқ бір рет қана 10 кг салмақты 12 данадан 3 серия таза және тұрақты көрінеді.

Прогрессия ережесі: Келесі деңгейге көшу немесе 2,5 кг қосу тек екі апта бойы 12 таза қайталаудан 3 сериядан кейін ғана ешбір сілкінусіз, ауқымды тыныш қысқартусыз.

Қанша және қаншалықты жиі

Көпшілік үшін Аптасына 2 сеанс, 81515 қайталаудан тұратын 3 сеанс 60 90 секунд тынығу жеткілікті. Бұл 8-10 минут жұмыс. Оны аяқпен жұмыс аяқталған соң, бас көтергеннен кейін, тізе тігу және бас көтергеннен кейін қойыңыз.

Бірінші рет, жасаңыз 8 қайталаудан тұратын 2 серия және тоқтату, тіпті бұл оңай сезінетін болса да. Алғашқы кездескенде семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз семіз се се се семіз се семіз се семіз се се се се се се се се се се се се се се се се се се Сеанстар арасында кем дегенде 48 сағат уақыт қалдырыңыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Бүйректің иілуі бірінші қателік, бұл қозғалысты жартылай иілуге айналдырады және төртбұрыштар қатаң жұмыс істемейді.
• Тез құлап жатыр. Егер сіз 2 секундтан аз уақыт ішінде төмендеп жатсаңыз, импульс жұмыс істейді.
• Сіз оны басқаруға дейін үлкен ауқымды қуып.
• Тоқалдары жерге түсіп жатыр.
• Жақсылық: Жұмыстағы тоңбос сезім жақсы, бірақ өткір тіккені дұрыс емес.

Кімге пайдасы тиді, кімге тимейді?

Бағасы Егер сіз қазірдің өзінде тұрақты түрде тізе бүгіп, арқалық сүйекке көп салмақ түсірместен, қосымша дене салмағын алғыңыз келсе; арқаңыз ауыр салмақты жұмыс істеуге төзбесе; спорт түріңізде секіру мен қонуды қажет етсе; үйде аз құрал-жабдықпен жаттығу жасасаңыз.

Бұл оған тұрарлық емес . егер сіз алғашқы 2-3 ай жаттығудан өтіп, әлі де негізгі кесімдерді жасап жатырсыз; егер тізеңіздің қабынуы немесе ауырсынуы болса; егер сіз үлкен көтергіштерді алмастыратынын күтіп отырсаңыз. Ол болмайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл қимыл тезені соңғы орынға қояды, сондықтан импровизация ақылға қонымсыз. Егер:

• тізе ауруы 2 аптадан астам уақытқа созылады немесе апта сайын нашарлайды;
• тізе сіңіп, ыстық сезінеді немесе астыңыздан кетеді;
• тізе ауыртпалықпен жабылады немесе тізе тіреледі;
• ауыру түнде оянады немесе тынышта болады;
• Сіз соңғы 12 ай ішінде мениск, ACL немесе көкбағыс сүйекті операциядан өткен болсаңыз онда бұл жаттығуды кейін емес, одан бұрын сұраңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Жігіт жағасын созып, төрт жақты, әсіресе, оң жағы жаға жағын, омыртқаны ауыртпалықсыз ұстайды.
• Бұл жаттығудың бәрі тік сызықта, тезінен иыққа дейін, жамбас иілген кезде басқа жаттығу.
• Темпосы: 3 секунд төмен, 1 секунд тынышталу, 1 2 секунд жоғары.
• Дозалау: Аптасына 2 рет, аяқ күні соңында 8115-тің 3 сериясы; бірінші сеанста 8 сериядан 2 серия ғана.
• Бұл аксессуар, ал тізе тігуді алмастыру емес. Егер тізеңіз ауыртпалық болса немесе қуырма болса, оны мүлдем өткізіп тастаңыз.