Бір аяқты бас тіреуіш: Не үшін, қалай және кімге пайдалы?

Бір аяқпен тізе бүгу - бір мезгілде күш, тепе-теңдік пен буындардың қозғалыс қабілетін сынап көрсететін аз ғана жаттығулардың бірі. Сондықтан да көптеген адамдар 100 кг немесе одан да көп салмақты артқа тізе бүгіп тұра алмайды. Бұл ойын емес, бұл пайдалы диагностикалық және жабдықсыз қашан да жақсы оқу құралы.

Не істейтіні

Бағасы оның қиын болып көрінуі емес. Бұл екі аяқты қоқыс жасыратын нәрселерді ашады және түзетеді.

• Сол-оң теңгерімсіздік. Қалыпты секіру кезінде күшті аяқ салмақты 15 пайызға дейін көтере алады, бірақ сіз оны ешқашан сезінбейсіз. Бір аяғында ол бірден көрінеді.
• Жамбас тұрақтандырғыш. Асқазанның ортаңғы бөлігі сүйектің деңгейін ұстайды. Бұл жағдайда тізе ішке қарай бұрылады.
• Беттің қозғалғыштығы. Арқаның иілуі болмаса тереңдік болмайды, аяқ.
• Омыртқаның жүктемесі төмен. Арқасында жоғарғы жағы бар, сондықтан ауыр тірелулер арқаны қинайтын болса, ол пайдалы.
• Спорттық перенос. Жүгіру, футбол, баскетбол және саябақ бір аяқпен ғана өтеді, екі аяқпен емес.

Бастамас бұрын екі тест

1. Қабырғалық буыны сынағы. Үлкен саусағыңызды қабырғадан 10 см қашықтықта қойыңыз және өкшеңізді көтерместен тізеңізбен қабырғаға тигізуге тырысыңыз. Егер ол жетпесе, алдымен 4 - 6 апта бойы буыныңызды қозғалтпаңыз, аптасына 5 күн, әр жағында 2 минут.
2. Бетті төмендету сынағы. 45-50 см биіктіктегі орындықты пайдаланып, бір аяғыңызбен 3 секунд бойы төмен түсіп, бір аяғыңызға 5 рет қайталаңыз. Егер сіз артқа құлап немесе орындыққа құлап қалсаңыз, дәл сол жерден бастайсыз.

Бес деңгейлі даму

Төменгі деңгейлерді өткізіп алмаңыз. Тек екі рет қатардағы мақсатты орындарға тапқан кезде алға жылжыңыз.

1. 50 см-лік орындыққа отыру қысқаша қосқышпен, аяқ сайын 8 қайталаудан тұратын 3 серия.
2. 40 см-ден кейін 30 см-ге дейін, 8 реп. үш серия.
3. Тек эксцентрикалық: 4 секундтан кейін 30 см қорапқа төмен түсіріңіз, екі аяғыңызбен тұрыңыз, 5 қайталаудан 3 серия.
4. Қарсы салмақ: 4 - 8 кг-ды кеудеңіздің алдына ұстаңыз. Бұл сіздің салмақ орталығын алға жылжытып, тепе-теңдікті жеңілдетеді. 3 серия 5 реп толық диапазон.
5. Толық көмексіз тізе бүгіп отыру, 3 - 5 рет орындалатын 3 - 4 серия.

Бастауыш сыныптан бесінші сыныпқа дейінгі уақыт 8-16 аптаға созылады.

Қадам сайынғы техника

1. Бір аяғыңызбен тұрсаңыз, екінші аяғыңызды алға созсаңыз, тізеңіз тік болса, аяғыңыз еденнен 10-20 см жоғары тұрсын.
2. Екі қолын да қарсы салмақ ретінде алға соз.
3. Ауырлығыңызды аяқ ортасы мен өкшесінен жоғары ұстаңыз. Тоқал үнемі төмен тұрады.
4. бақылаудағы төмен 3 секунд, екінші және үшінші саусақтың үстінен тізе іздері.
5. Төменде жарты секунд тынығып, сергітпей тұрыңыз, содан кейін 1-2 секундқа дейін тұрыңыз.
6. Төменге түсу алдында тынығып, ең қиын жерді аттағаннан кейін тынығып шығады.

Түйеңіз алға қарай иіледі. 30-45 градус еңістік - бұл қозғалыстың бір бөлігі, қате емес, егер арқаңыз тегіс қалса.

Қанша және қаншалықты жиі

• Аптасына 2-3 сеанс, аяққа 5-8 рет болатын 3-4 сеанс.
• Сеталар арасында 90-120 секунд тынығыңыз. Бұл координация көтеру және шаршау оны бұзады.
• 2 - 3 қайталауды резервке қалдырыңыз. Бұл жерде сәтсіздікке дейін жаттығу тек техниканы төмендетеді.
• Әрқашан аяғы әлсіз және күштісіне бірдей санда қайталаулар беріңіз, одан артық емес.
• Прогрессиясы: аптасына 1 рет қайталауды қосып, 8ге жеткенше, содан кейін 2-4 кг қарсы салмақ қосып, 5ке дейін төмендету керек.

Әдеттегі қателіктер

• Топырақ көтеріп, бүкіл қозғалыс алдыңғы аяққа ауысады.
• Төменге түскен соңғы 20 градус кезінде тізе ішке қарай құлап түседі.
• Төменге түсудің орнына төменге түсу, бұл тіректің тіректің астындағы тіректі соққылайды.
• Бұл - бұлшықеттің бір бөлігіне ауысу, бір жамбас артқа қарай ауысу, ал жүк арқаның төменгі бөлігіне ауысу.
• Бұл жерде, мысалы, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін, судың тереңдігін арттыру үшін.

Кім үшін бұл арзан

Егер сен жүгіріп жүрсең, бағытты өзгертетін спортпен айналыссаң, тау жүгіріп жүрсең, үйде салмақсыз жаттықсаң, немесе бір жақты жарақаттан қайтып келе жатсаң, аяқтарыңды түзетіп отыру керек болса, бұл үшін тырысқаның жөн.

Егер мақсатыңыз ең жоғары салмақты баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақпен баспалдақмен баспақмен баспалдақмен баспалдақмен баспалдақ баспалдақ баспақмен баспалдақмен баспалдақ баспақмен баспалдақ баспақмен баспақмен баспақ баспалдақ баспақ баспақмен баспақмен баспақ баспақмен баспалдақмен баспақ баспақ баспақмен баспақмен баспақ баспақмен баспақ баспақмен Егер сіз дене салмағыңыздың әлдеқайда көп екенін, тезіңіздің терең иілуін ауыр сезінсеңіз немесе буыныңыздың қозғалғыштығы болмаса, бұл да дұрыс. Бұл жағдайда, бөлінген тіреуіштер мен болгар тіреуіштерінің 80% артықшылықты өте тереңдікті талап етпей алады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Өз диагнозын қоймаңыз және келесілердің ешқайсысын орындамаңыз:

• 4 баллдан жоғары тізе ауруы немесе 2 аптадан астам уақытқа созылатын кез келген ауру.
• Бір сеанстан кейін 24 сағат ішінде тізе қабынуы.
• Күлінің қимылдап, қимылдап жатқан сезімі.
• Түнде немесе тынышта болғанда ауырсыну.
• Бұрынғы байлам немесе мениск операциясы. Алдымен реабилитациядан өткен физиотерапевттен сұраңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бір аяқпен тірелу аяқ теңгерімсіздіктерін әшкерелейді, жамбас тұрақтандырушыларды қалыптастырады және буындардың жақсы қозғалыс қабілетін талап етеді.
• Бес деңгейді жұмыс істеңіз: 50 см орындық, 30 см орындық, эксцентриктер, 4-8 кг қарсы салмақ, содан кейін толық қозғалыс.
• Доза аптасына 2 - 3 рет, 5 - 8 рет 3 - 4 рет, 90 - 120 секунд тынышталады.
• Әрқашан әлсіз аяқтан бастаңыз және күшті жақтағыдан артық емес, күшті жақтағыдан артық емес.
• 10 баллдан 4 артық ауырсыну, қабыну немесе тізе бұзылу дегеніміз тоқтап, тексеріңіз, бір рет емес.