Жақсылық: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Жақсылық - бұл арқаның жағын бүкпей, арқаның қабырғасын жүктейтін аз ғана жаттығулардың бірі. Егер сіз тұрақты түрде артқа отыратын болсаңыз немесе жүгірген кезде тізеңіз ішке қарай бұрылса, бұл сіз жоғалтқан үлгі болуы мүмкін. Төменде қадамдық нұсқау, он адамның тоғызы жасаған қателіктер және сіз жоспарлай алатын сандар.

Не болып жатыр?

Бүйірдегі тақта - бұл изометриялық ұстап тұру еш нәрсе қозғалмайды, ал бұлшық еттер қозғалыс болмауына кедергі жасайды. Атап айтқанда, сіз жамбас сүйегіңіздің жерге құлауын тоқтатасыз, бұл - қисық сүйектің, қос сүйектің және төменгі жағындағы ортаңғы сүйектің жұмысы. Бет белдеуі де жұмыс істейді, өйткені дене салмағының шамамен 45-55% бір локоть пен бір аяққа өтеді.

Қолданыстағы нәтиже қарапайым: Сіз қабырғалар мен жамбас бөліктерін бір жерге жинап ұстауға үйренесіз. Бұл тізе бүгіп, ауыр жүк көтеріп, бір қолымен ауыр қапты тартып жүгіруге және жүгірудің әрбір қадамына да әсер етеді, өйткені жүгіру бір аяқпен жүгірудің бірнеше түрі.

Қадам сайынғы техника

1. Қабырғаңызға жата тұрыңыз. Жақсылық:қараңыз және тексеріңіз. 2 см-ге ауытқу арқауымды күйдіруге жеткілікті.
2. Қолыңызды тік бұрып, денесіңізге тік бағыттаңыз. Бұл қолды денемен қатар ұстауға қарағанда кең негіз береді.
3. Аяқтарыңызды туралаңыз. Бастау үшін, екі байланыс нүктесі үшін жоғарғы аяқты төменгі аяқтың алдына қойыңыз; оңай болған кезде аяқты аяққа тігіңіз.
4. Бос қолды жоғарғы жамбас жағына қойыңыз. Денеңіз дірілдеп тұрған кезде оны төбеге қарай созбаңыз.
5. Жамбас көтергеннен бұрын жамбастарды қысыңызкейін емес. Содан кейін белді тік сызық қалыптасқанша көтеріңіз.
6. Қалыпты түрде тыныс алыңыз: 3 секунд ішінде, 4 секунд ішінде. Егер сіз тыныс алуды тоқтатсаңыз, онда бұл тым ұзақ.
7. 2 секундқа дейін бақылау астында қалдырыңыз, содан кейін тынығыңыз.

Ұзақ уақыт ұстаңыз

Екі минут күтудің пайдасы мен тәуекелі қысқа, таза қайталауларға қарағанда нашар. Ең жақсы форматы - соңғы 20 секундты баяу құлап жатқан 60 секундтық сетті емес, 3 секунд тынығумен 10 секундтан 6 рет қайталау.

• Бастапқы: Әр жағында 152020 секундқа 3 рет, тізелері 90 градусқа бүгілген. Қысқарырақ көтеру көтеруді шамамен үштен бір бөлігіне қысқартады.
• Орташа: Әр жағында 30-40 секундқа 3 серия, аяқтары тура.
• Жетісті: 456060 секундқа 3 серия немесе 510 кг салмақты тақта жоғарғы жамбас үстінде тұрғанда сол уақытқа дейін.
• Жиілігі: Аптасына 3 рет жеткілікті. Ауыр жүк көтергіштерден айырмашылығы, бұл 72 сағаттық қалпына келтіруді қажет етпейді.

Пайдалы өлшем: Егер сіз екі жақта да 45 секунд таза ұстасаңыз, онда сізде берік негіз бар. 15% -дан астам жақтағы алшақтық - сигнал ең алдымен әлсіз жақты жаттықтырып, екісі тең болғанша қосымша бір сетті беріңіз.

Ең жиі кездесетін жеті қателік

• Бұлшық ет жерге қарай созылады. Ең көп тараған және ең қымбат. Дене тік сызық болып қалмай қалған кезде бұлшық еттерден пассивті құрылымдарға жүктеме ауысады. Түзету: 10 секундқа созылып, азапты ұзартудың орнына.
• Дененің айналуы. Қалқасы еденге қарай бұрылып, жаттығу жартылай тақтаға айналады. Қабырғаның қабырғаға қарай жылжитынын елестетіп көріңіз.
• Жақсылық - жағымды. Ол тұрақты сезінеді және иықты тыныш жазалайды. Әр сет алдында тексеріңіз.
• Басы алға қарай. Мойын омыртқа сызығын жалғастырып отыруы керек; алдыңыздағы еденге бір метрдей қараңыз.
• Тынығып тұрыңыз. Егер ұстап тұрған кезде қысқа сөйлем айта алмасаңыз, онда не тыныс алуыңыз тоқтаған, не ұстап тұрған ұзақ.
• Тек мықты жағын ғана жаттықтырамыз. Адамдар өздері түсінбей, оңай жағында ұзақ уақыт ұстанып, алжапқыштарды кеңейтеді.
• Азапты елемеу. Жарық жағылған жерлер жақсы. Бұл - иыққа немесе арқаға жасалған өткір пышақ емес.

Кімге ұнайды, кім күтуі керек

Егер артқы бел ауыртса, ол сізге ыңғайлы, өйткені жағындағы тақта арқа сүйекті арқа сүйектің иілуінің нөл градусымен жаттықтырады. Сондай-ақ, жүгірушілер, велосипедшілер және күніне 8 сағат отыратын кез келген адам үшін қолайлы, өйткені бұл топта ортаңғы жамбас жиі артта қалады. Бұл бірінші триместрден кейінгі жүктілікте, арқасына жатып, стандартты қимылдар мүмкін емес, бірақ тізелері бүктелген және дәрігердің рұқсатымен.

Егер жақында иығыңыз ауырып, бурсит болса немесе жақында операция жасалса, оны кейінге қалдырыңыз. Ректустың айтарлықтай кеңейуі кезінде тізе нұсқасынан бастаңыз және іштің орта сызығына қарай бөгеуін қадағалаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұлшық еттермен байланысты емес ауырсынулар өздігінен басылмайды. Егер:

• ауыру тізеден төмен, қысылу немесе аяқ әлсіздікпен;
• иық ауыруы 2-3 аптадан астам уақытқа созылады немесе түнде оянады;
• қол немесе аяқ күшін жоғалтады немесе аяғы қимылсыз сезінеді;
• ауыру қызбамен, салмақ жоғалтумен немесе зәр шығарумен бірге пайда болады;
• ауыруды бірден құлап немесе соққыдан кейін бастаған.

Әрбір изометриялық үшін қолданылатын ереже: орналасу сапасы жиынның ұзындығын белгілейді, керісінше емес. Форма төмендеп кеткенде, жиын аяқталады.

Қысқаша нұсқасы

• Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақ
• Алты 10 секундтық қайталау бір 60 секундтық ұстауға жеңілді.
• Аптасына 3 рет 304545 секундтан 3 рет бағыттаңыз; әлсіз жақтағы қосымша жиынтығымен 15% -дан астам жақтағы кез келген айырмашылықты жабу.
• Ең үлкен қателіктер: Жасақ сүйектің иіліп, бұрылысы, иықтың алдындағы еңіш, тыныс алуды ұстап тұру.
• Оқтап, тексеріңіз.