" Жақсылық " . Не істейтіні, қалай жасалатыны және кімге қажет екені

Бұл спорт залында ең қарапайым және ең көп рет өткізілетін жаттығулардың бірі. Бұл қимыл - қарапайым иықтарыңызды құлақтарыңызға қарай көтеріп, төмен түсіріңіз дәл осы себепті адамдар өздері бақылай алатын нәрселерді ауыстырып, оны бүкіл денемен секіруге айналдырады. Міне, мұнда иық тіреуіштің нақты жаттығулары, таза бейненің қандай екені және оған жаттығу уақытын жұмсауды кімге қажет екені айтылады.

Жақсылықпен ұстану

Трапеция - бұлшық ет емес , бұлшықеттің үш бөлігін қамтитын үлкен жайма: жоғарғы, орта және төменгі. Бұл негізінен жоғарғы трапеция бұл иықты жоғары көтеріп, бас үстінен қысып тұрған кезде жоғары қарай айналдыруға көмектеседі. Бұлшықеттер жүкті көтереді.

Жақсылық жоқ орындаңыз: Ол сіздің дельтаңызды көтермейді, иықтарыңызды кеңейтеді және өздігінен сіздің ұстанымыңызды түземейді. Егер ен мақсат болса, ол жағынан және латс-тан келеді. Бұл қалқаның мойнынан иыққа дейін ауысуына жұқалық береді және ауыр заттарды ұстауға көмектеседі.

Қадам сайынғы техника

1. Беттеріңізге гантелдер немесе алдыңғы жақтағы таған алыңыз, қолдарыңыз жамбас кеңдігіне дейін. Қолыңыз тура және барлық уақытта тура тұрыңыз олар тек қана қармақ.
2. Аяқтары жамбас кеңдігіне, тізелері жұмсақ, бірақ бүкпеген, қабырғалары төмен, қышы сәл тығылып тұр. Тік шымылдығынан емес, алдыңғы жағыңа қара.
3. Иықтарды көтеріңіз . тура, құлақтарыңызға қол тигізуге тырысып жатқандай. Оралу, басын артқа лақтырмау.
4. Жоғарыда ұстаңыз 1 2 секунд- Айтпақшы . Бұл үзіліс жаттығу мен еркекпен қарым-қатынастың айырмашылығы.
5. бақылаудағы төмен 23 секунд Бұл жерде сіз жасанды түрде созылып жатқанша иықтарыңыздың төмен қарай созылып кетуіне жол беріңіз. Жолдың жартысында тоқтама.

Тыныс алу: түбіне дем алып, төмен қарай немесе тыныштан кейін шығады. Егер салмақты қозғалту үшін тынысыңызды ұстап тұруға тура келсе, салмақ тым ауыр.

Әдеттегі қателіктер

• Үлкен жүк, екі сантиметр қозғалыс. Классикалық: 180 кг. Бастығы мен иықтары елеңдей жылжымайды.
• Аяқпен көмектесу. Егер тізелер иіліп, созылып кетсе, бұл секіру емес, иық тіреу.
• Қолыңыздың еңкейіп. Көтеріліс жаман жолға айналып, тұзақтар аз болады.
• Иіліп, иіліп. Ол ештеңе қосып бермейді, және ол ауыр жүкпен жүретін иықты ыңғайсыз жағдайға түсіреді.
• Бекті алға қарай бұру әрбiр өкiлге еш себепсiз мойнын жұмыс iстеуге қолайсыз жағдайға қояды.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

• Көлемі: 2154 серия 81515 қайталау, аптасына екі рет. Бұл жалпы 5-8 минут жаттығу, одан артық емес.
• Тынығу: 60 90 секунд аралығы.
• Бастау жүктемесі: 15 рет таза орындауға мүмкіндік беретін нәрсе. Көпшілік үшін бұл - 101616 кг қолға немесе 406060 кг барда. Егер күмән болса, төменнен бастаңыз.
• Прогрессиясы: қайталау диапазонының жоғарғы шегіне толық тоқтатумен қосқанда, 22.52,5 кг бір жағына немесе бір қалтасына.
• Орналастыру: Бұл жұмыс күнінің соңында немесе артқа немесе иыққа, ешқашан өлімді көтермелеу немесе қатар алдында.

Өзгерістер: Дембелдер мен тұзақ сымдары ең ыңғайлы, өйткені жүк дененің жанында ілінеді. Алдыңғы жағында тік тақта жақсы, бірақ ол сізді сәл артқа қарай иілгізеді. Егер сенің ұстауың тұзақтарыңнан бұрын әлсіреп кетсе, кабель жақсы жұмыс істейді. Арқадан иілген қоңыраулар қозғалыс диапазонын қысқартып, оларды орнатуға болмайды.

Кімге пайдасы тиді, кімге тимейді?

Егер:

• гипертрофияны мақсат етіп, шыбықтан иыққа дейінгі жолақты қалың етіп жасаңыз;
• сіз күшті мойын және тұзақтар соққылар мен тартылғандарды сіңіретін контакттық спортты (кеуде күрес, регби, жекпе-жек спорты) жаттығасыз;
• Сіз ауыр жүктерді көтеріп жүрсіз фермердің жүрісі, ауыр өлімді көтергіш, күшті адам және салмақты ұстауда төзімділік қажет.

Егер:

• аптасына үш рет 45 минут жаттығасыз және жалпы күштілік - мақсат; өлімді көтеру, қатар және көтеріп алу тұзақтарға көп береді;
• Сіз дене ұстанымын түзетуге тырысасыз орта және төменгі тұзақтар, серратус жұмыс, және әр 30-45 минут сайын креслодан тұрып, одан да көп жұмыс жасаңыз.

Қатты мойны мен иықтарды көтеру

Көпшілікке танымал аңызда тығыз тұзақтар күшті тұзақтар деген сөз бар. Әдетте керісінше бұлшық еттер сезімтал және аз жаттығудан өткен. Егер мойныңыз бен иықтарыңыз үнемі жабылып тұрса, 2 153 сериясы 15 қайталаудан 48 кг әдетте жақсы түзеледі және күшпен созудан да көп нәрсені жасайды.

Үлгі ережесі: Егер ауыртпалық 24 сағаттан кейін нашарлап, басылмаса, жаттығуды тоқтатудың орнына жүктемені үштен біріне қысқартыңыз.

Қайта қалпына келтіру

Тұзақтар тез қалпына келеді, бірақ бірден емес: кетуге 48 сағат екі маңызды сессияның арасында бір бұлшық еттің. Белоктарды Күнделікті салмағы килограммына 1,6-2,2 грамм 80 кг адам үшін шамамен 13017175 грамм- Айтпақшы . Ұйқы 7-9 сағат, 5 сағаттан кейін барлық нәрсе қиындап кетеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қылмыстың пайда болуы, қолдың немесе саусақтардың әлсіздікке ұшырауы.
• Түнде оянған немесе қандай жағдайда болмасын өзгермейтін ауырсыну.
• Құлап, соққы алған немесе жол апатынан кейін ауырсыну.
• Басы қатты ауыратын немесе қызуы бар мойынның қатаюы.
• 4 - 6 аптадан астам уақыт бойы жақсармаған немесе салмақ жоғалтқан белгілер.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл - жоғары тұзақ жаттығуы , ол қимыл емес және ол қалпының өзгеруіне байланысты емес.
• Қолы тік, иықтары тік, 1 2 секунд тынышталу, 2 3 секунд төмендету, толық диапазон.
• 2154 серия 81515 қайталау, аптасына екі рет, 609090 секунд тынығу.
• 22.52,5 кг-ды қайталау диапазонының жоғарғы бөлігінде екі тазалау сеансынан кейін ғана қосыңыз.
• Қолдың қысылуы немесе түнде оянған ауыртпалық дәрігерге жүгінуді білдіреді, ауыр балка емес.