Қолыңызды көтергенде иық ауыруы: жаттығу жасайтын адамдарда не себепті, не өзгертуге және дәрігерге қашан бару керек

Бастығыңыздан жоғары көтергенде, аяғыңыздың жартысына дейін жабысып қалатыны - жаттығуды жиі істейтіндердің ең көп кездесетін кемшіліктерінің бірі. Көбінесе бұл жыртылған былғары емес, ол жүк пен қалпына келтіру қатынасы болып табылады: тым көп қысу, тым аз тарту және иық қазір төтеп бере алмайтын ауқымдағы тым көп қайталау. Мұнда үлгісін қалай оқу керектігі, келесі сеанста не өзгерту керектігі және күтудің жаман идея екені айтылған.

Қолыңызды көтергенде не болады ?

Қолы жоғары көтерілген кезде, иық сүйектің басы айналып, шашылғыш қуыс ішінде жылжиды, ал иық жапырағы шамамен 60 градус жоғары айналады. Егер бөрі ілеспесе, төменгі және ортаңғы тұзақтар мен қайырмалар әлсіз немесе шаршағандықтан, ротаторлық манжетаның жіліктері мен бурсасы өткізетін кеңістік кішірейеді. Тенд әр рет ериттенеді. Егер жаттығу жасасаңыз, бұл жағдай аптасына бірнеше жүз рет қайталанады, сондықтан да ауырсыну бірден емес, біртіндеп пайда болады.

Ауырсынудың үлгілері және олардың әдеттегі мәні

• Көтеру кезінде 60 - 120 градус аралығында ауырсыну, жоғары және төменгі деңгейінде төзімді: классикалық ауыртатын доға, бұл - сверхспинатус тамыры немесе бурсаның дәмдеуіші.
• Жоғары жағында ауырсыну, 160 градустан жоғары, оң жақ жақ сүйекте: көбінесе AC буыны, көп секіруді, кең ұстап тұруды және тік қатарларды орындайтын адамдарда жиі кездеседі.
• Беттің алдыңғы жағында ауырсыну, орындықта және қолдың артына ауысуы кезінде ауырсыну: Әдетте бицепс жіліктерінің ұзын басы немесе капсуланың алдыңғы бөлігі.
• Төні бойымен ауыру: дәмдеуіштің елеулі екендігі және жауап көлемі аз, ал созылуы көп емес екендігі.
• Әр бағыттағы қаттылық, оның ішінде басқа біреу қолыңызды қозғағанда: Бұл жай ғана жүктеме емес және тексеру қажет.

Неліктен ол жаттығуды жүргізетін адамдарда пайда болады

Ең көп тараған себеп - көлемнің сәйкессіздігі. Егер аптасына 15 рет қысыңыз (отырғызу, тіктеп, бас үстінен қысыңыз, суға түсу) және тек 8 рет тартсаңыз, иықтың алдыңғы бөлігі артқысынан әлдеқайда көп жұмыс істейді және иық жапырағы бақылауын жоғалтады. Екінші жиі кездесетін себеп - жүктеме көтерілуі: екі апта ішінде үстеліңізге 10 кг-ды қосу немесе бір түнде 10 - дан 18 - ге дейін көтеру. Тендерлер бұлшық еттерге қарағанда баяу бейімделеді; бұлшық еттің 3 аптада қабылдай алатын мөлшерін орындау үшін тендерге 6 - 12 апта қажет.

Техникалық триггерлер болжамды: Бөлмеде еңкейген жаққандары 90 градусқа дейін, иықтардың ені 1,5 градустан да кең ұстауы, басының бас бармағы төмен қарай бағытталып, 90 градустан жоғары көтерілуі, мойынның артындағы нәрселер және еңкейген жаққандарының 90 градусынан жоғары терең түсуі. 7 сағаттан аз ұйықтап, күніне 8 сағат жұмыс істесеңіз, иығыңыздың жағдайы жақсармайды.

Қазір не өзгертілуі керек

1. Ауыр қимылдарды 30 - 50 пайызға азайтыңыз. Бір сеанс кезінде ауырсыну 10 адамның 3-іне дейін жетеді. Егер ол сеанстан 24 сағат бұрын болғаннан кейін нашар болса, бұл тым көп.
2. Ауыстыр, өшірме. Барабельді беткейге бейтарап ұстап тұрушы гантелдерге немесе 30 градус еңіске жылжытыңыз, үстіндегі баспаны 45-60 градус еңіске немесе мина баспасына жылжытыңыз және 3-4 апта бойы парктік батырмаларды қойыңыз.
3. Беттің ұстауы 1,5 иықтан артық емес, ал еңіштерді дененің 45-60 градус аралығында ұстаңыз.
4. Жағыннан көтеріп, иық биіктігіне дейін, саусақты жоғары көтеріп, 4-8 кг салмақты 8-12 рет және 15 рет емес, 15 рет тегістеуді орындаңыз.
5. Әрбір қысу жиынтығы үшін 1,5-2 тарту жиынтығын жоспарлаңыз. Аптасына 12 рет қысу кезінде 18-24 рет тігіс, соғу және бет тарту қажет.
6. Ауырсыну ұзаққа созылмаса, тік қатарларды және мойынның артындағы барлық өзгерістерді кес.

Шынымен көмектесетін жаттығулар

• Бүйірдегі сыртқы айналым белдеуі немесе кабелі бар, қолшатырдың астындағы сүлгі: 3 топ 12-15 дана, кедергі 1 - 3 кг, аптасына 2-3 рет, қайта оралғанда 2 секунд.
• Y-ге бейім 30 градус деңгейінде: 10 - 12 дене салмағы немесе 1 - 2 кг, 1 секунд жоғарыда ұстаңыз.
• Serratus қабырғалық пресі немесе push-up плюс: 10 - 15 данадан 3 топ.
• Бетті тарту: 15 данадан 3 серия, 2 секунд ұстаңыз, бүйір биіктігінде.
• Басу алдында жылыту: 5 - 8 минут, 20 айналым және жұмыс жүктемесінің 40 және 60 пайызында екі жарық.

Қанша уақыт қажет және оны қалай табуға болады

Тендер дәмдеуішінде алғашқы айқын жақсару, әдетте, 2 - 4 аптадан кейін байқалады, ал толық жүктемеге оралу 8 - 12 аптаға созылады. Екі апта сайын бірдей үш нәрсені қайталап тексеріңіз: қанша градус ауырсынусыз көтеріп, қанша килограмм ауырсынусыз басып, түнде оятып тұра алатыныңызды білеміз.

Толық тынығу бұл мәселені рет-ретімен түзетеді. Алты апта бойы ештеңе істемеген иық тағы да ауырады. Тендер тұрақты емес, біртіндеп жүктеледі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Құлап, қимылдаған немесе кенеттен тартқан кезде қолды 90 градусқа көтеріп отыруға болмайды.
• Көрінетін деформация, қабыну немесе бірдеңе шығып кеткендей сезім.
• Қолдың немесе қол астының тұнжырғасы, қисық немесе әлсіздік.
• 3 аптадан астам уақыт бойы әр түнде оянған ауырсыну.
• 38 градустан жоғары қызуы, қызған иығы: шұғыл.
• Қылмысқа байланысты, кеудедегі қысылу, терлеу немесе тыныс алудың қиынымен бірге пайда болатын иық ауруы: жедел жәрдем.
• Апта сайын өсе беретін қаттылық, әсіресе диабет немесе қалқанша без ауруы кезінде.
• 6-8 апта бойы жаттығуды бірқалыпты өзгерткеннен кейін ешқандай жетістік жоқ.

Қысқаша нұсқасы

• 60-120 градус аралығындағы ауырсыну, әдетте, қатты жаралану емес, бұл - буынның дәмдеуіші.
• Ауыр қимылдарды 30 - 50 пайызға азайтып, ауырсынудың 10 - дан 3 - ге дейін немесе одан да азын сақтаңыз және 24 сағаттан кейін қайта тексеріңіз.
• Бір қысу жиынтығына 1,5 - 2 тарту сеті; бүйректер 45 - 60 градус, тұтқа 1,5 иық ені ішінде.
• Сыртқы айналымдар 3 x 12 - 15 1 - 3 кг, аптасына 2-3 рет, сонымен қатар Y көтеру және серрат жұмыс.
• Жарақаттан кейінгі әлсіздік, сезімсіздік, дене қызуы немесе кеуде белгілері туралы дереу дәрігерге хабарласыңыз және 6 - 8 аптадан кейін ештеңе жақсармаса, кездесуді белгілеңіз.