Ауыртпақ: Неліктен олар пайда болады, не өзгеруі керек және дәрігерге қашан бару керек

Ауыртпалық - бұл жүгіру, секіру немесе сыныптық жаттығуларды бірден бастаған адамдардың ең көп кездесетін шағымдарының бірі. Көбінесе бұл ауыр жарақат емес, бұл жүктемеге бейімделуге уақыт таппаған тіндер. Нағыз қиындық оны елемегенде басталады, өйткені ұрық жамбас 6 - 8 аптаға созылатын стресс сынығына айналуы мүмкін.

Жасақ сүйектің шырыштығы дегеніміз не

Клиникалық атауы - медиалдық тибиалдық стресс синдромы. Ауырсыну әдетте тікен сүйегінің ішкі шетінде, төменгі үштен бірінде, 5-15 см-ге дейін таралады. Сөз созылу мәселелер: Егер сіз саусағыңызды соған қарай тартсаңыз, онда ұзын сызық нәзік болады, бірде-бір монета көлеміндегі нүкте болмайды.

Бұл үлгі мынау сияқты:

• Жүгірудің басында ауырса, 5-10 минуттан кейін басылады, содан кейін және кешке қатты ауырады.
• Ауырсыну өткір емес, ол ұрықпен емес, түкке тұрғысыз және шашыраңқы.
• Таңертеңгі алғашқы 10-20 қадам қатты және ауыртады.
• Қуысты басу ыңғайсыз, бірақ иілу байқалмайды.

Неліктен ол жаттығуды жүргізетін адамдарда пайда болады

Бұл әрқашан бір нұсқасы болып табылады тым көп, тым ерте, қатты беттерде- Айтпақшы . Әдеттегі триггерлер:

• Апталық жүріс 10 пайыздан астамға өсті - бір аптада 15-25 шақырым.
• Тезден жүгіру жолдан немесе шөптен асфальт пен бетонға ауысу.
• Секіру дыбысы: 200 немесе одан да көп сеанс (иілгек, қораптан секіру, бурпи), әсіресе екі немесе үш күн қатарынан.
• Төмен қарқын, минутына 160 қадам, ұзақ қадам және өкшесі дененің алдына дейін жетеді.
• Аяқ киімнің 600-800 шақырымнан асқандығы немесе 3-4 апта бойы аяқ киімнің басқа түріне ауысуы.
• Жасақ пен жамбас әлсіз. Егер сіз бір аяқпен 25 рет теріңізді көтеріп, қалтырап қалмайсыз, онда жауаптың бір бөлігі осында.
• Өте аз отын: аптасына 5 рет жаттығумен қатар күніне 500 ккал артық дефицит сүйектің өзін-өзі қалпына келтіру қабілетін әлсіретеді.

Алғашқы 10 - 14 күн ішінде не өзгеруі керек

1. Соққыны жартылай азайтыңыз. Егер аптасына 30 км жүгіріп жүрсеңіз, 15 км-ге дейін төмендеп, секіру мен жүгіруді тоқтатыңыз.
2. Қайталау, жай ғана алып тастау емес. Велосипедпен, эллипспен, жүзумен немесе 30 - 45 минут бойы қайыспен жүзу сүйекке тиіспей, дене шынықтыруды сақтайды.
3. Азапты реттеу ережесін қолданыңыз. 0-10 шкала бойынша, егер ол 24 сағат ішінде орнығатын болса, белсенділік кезінде 3 дейін қабылданады. Бұл күннің аяғында тоқтатуды білдіреді.
4. 10-15 минут мұз жүктелгеннен кейін алғашқы 3-4 күн бойы күніне екі-үш рет.
5. Қадамдарыңызды қысқартыңыз. оң аяғыңыздың 30 секунд ішінде қанша рет қонғанын санап, 4-ке көбейтіңіз.
6. Жер бетін өзгертіңіз. Бетонның орнына, кем дегенде, келесі 3 апта бойы топырақ, шаң немесе жолды жинаңыз.

Іс жүзінде жұмыс істейтін жаттығулар

Мақсат - аз ауыртпалықты емес, көбірек ауырсынуды түзейтін аяқ сүйекті құру. Бұл әдісті аптасына 3 рет, кем дегенде 6 - 8 апта бойы орындаңыз.

• Екі аяқты бұзау: 15-20 рет 3 серия, 2 секунд жоғары және 3 секунд төмен. Ондайда 10 - 20 кг қосыңыз.
• Бір аяқты бұзау: 3х8-12 еселенген, екінші айдың соңына қарай 3х20 еселенген.
• Бұрылғылы тізелі бұзау: 3 x 12-15 және тізе 30 градусқа иіліп, ол терең босану бұлшық еттеріне тиесілі.
• Арқаның иілуі, аяқ аяқ аяқтарды белдеуге қарсы көтеру: 3 x 20-25 жай орындалады. Бұл бұлшық етті жүктейді.
• Тоқпай жүріп: 3х30 метр.
• Жамбас: жағына жату аяғы бір жағына 3 x 12-15 көтеріледі және болгарлық бөлінген жату аяғы бір аяғына 3 x 8 көтеріледі. Бірқалыпты жамбас - бұл жамбас жағында бұрмаланудың аз болуын білдіреді.
• Тоқтыны созу: Әр аяққа 3 x 30 секунд, бір рет тік тік және бір рет бүктелген тіземен.

Бір аяққа 60 - 90 секунд бойы босану жақсы. Тікелей сүйекке ауыспаңыз, ол зақымдайды және ештеңе түземейді.

Тамақ және ұйқы

Сүйек материал мен уақыттан жасалған. Практикалық ең төменгі: Күн сайын 1000 - 1200 мг кальций (мөлтірі 200 мл сүттен 240 мг, қатты ірімшіктен 30 г 250 мг), дене салмағының килограмына 1,6 - 2,0 г ақуыз және 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Егер сіз бірнеше ай бойы калорияның тапшылығын сезінсеңіз, басқа нәрселерді өзгертпей тұрып, оны түзетіңіз.

Қайта жүгіру

Қайта іске қосу критерийлері: 7 күн бойы қалыпты жүріп өту кезінде ауырсынусыз, сонымен қатар бір аяғыңызда 20 рет ауырсынусыз секіру. Содан кейін мынау сияқты құраңыз:

1. Бірінші апта: 1 минут жүгіру / 2 минут жүру, 8 раунд, аптасына 3 рет.
2. 2- апта: 2 минут жүгіру / 1 минут жүру, 8 раунд.
3. 3- апта: 10 минут үздіксіз, содан кейін 15, содан кейін 20.
4. Содан кейін: өткен аптамен салыстырғанда 10 пайыздан артық емес, әр төртінші аптада бір апта жеңілірек (минус 30 пайыз).

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер келесілердің бірі орын алса, дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз:

• Бір саусақтың ұшымен 2-3 см-ге дейін жабылатын ауырсыну - стресс сынығы үшін белгі.
• Түнде немесе толық тынышта болғанда ауырсыну.
• Бір аяғыңызбен секіре алмайсыз, өйткені ауырсыну өте қатты.
• Сүйектің үстінде қабыну, қызып кету немесе ыстық.
• Жүгіру кезінде есік қату, тітіркену, аяқ әлсіздік, немесе 15 - 20 минут тынығып қалғаннан кейін ғана жеңілдейтін тітіркену.
• 3-4 апталық төмендеуден кейін ешқандай жақсару жоқ.
• Бұрынғы стресс сынықтары, 3 ай немесе одан да ұзақ уақыт бойы етеккілді жоғалтқан немесе тамақтану проблемасы бар.

Қысқаша нұсқасы

• Ауырсынудың ішкі жағы ауырсынудың ішкі жағы ауырсынудың көптігін білдіреді.
• 10-14 күн бойы әсер жүктемесін жартылай азайтып, оны 30-45 минут велосипедпен немесе жүзумен ауыстырып отыру керек.
• Тоқты 3 x 15-20 және арқалық иілу 3 x 20-25, аптасына үш рет 6 - 8 апта бойы көтереді.
• 5 - 10 пайыздық жылдамдық, жұмсақ беттер, аяқ киім 600-800 км-ден төмен.
• Аптасына 10 пайыздан артық емес, ай сайын бір апта жеңілдету.