Сменалық жұмыс үшін тамақтану

Сменалық жұмыс өздігінен тамақтануды бұза алмайды around айналасындағы қауіп-қатер бұзады: таңғы сағат 3-те автоматты, түстен кейін сағат 4-те алғашқы шынайы тамақ және ауысымның соңғы минутына дейін кофе. Түнде организм көмірсутектерді нашар қабылдайды және асқазанды баяу босатады. Сондықтан таңғы сағат 3-те бірдей тағамды сағат 13: 00-де бірдей тақта емес. Бұл жоспар апта сайын өзгеріп отыратын кестеден аман қалады.

Неліктен түн ережелерді өзгертеді

Түнде инсулинге сезімталдық төмендейді identi Бірдей тамақ ішкеннен кейін қандағы қант деңгейі жоғарылайды және қайта төмендеуі ұзаққа созылады. Оның үстіне, түннің екінші жартысында ішек қозғалысы баяулайды, сондықтан таңғы 4 - де ауыр, майлы тағамдар ауыру мен қатерлі ісік пайда болудың ең көп тараған себебі болып табылады. Пайдалы қорытынды: түн - күннің ең үлкен тамағы емес, қаншалықты аш болсаңыз да.

Екінші мәселе - көлем. Егер сіз бір түн ішінде 800-1000 ккал тамақтанып, күнделікті тамақтануға қайта оралсаңыз, онда сіз жаттығуды өзгертпестен жылына шамамен 3-4 кг артық тамақ ішіп отырсыз. Түнде қабылдауды 300500500 ккалБір-екі қысқа үзіліспен бөлінеді.

Тамақтарды қалай дайындау керек

Түнгі ауысым (келесі сағат 10.00 - 6.00)

1. Негізгі тамақ ауысымнан бұрын, кешкі сағат 8-де: 354545 г ақуыз (шамамен 180200200 г тауық немесе 200250250 г балық), 80120 г күріш немесе қара бидай, құрғақ мөлшерде, сонымен қатар көкөністердің көп бөлігі.
2. Бірінші үзіліс таңғы сағат бірде: 250350350 ккал, белок пен талшыққа қарай салмақталған 200 200 г йогурт немесе кварк, бір жеміс, 202525 г жаңғақ.
3. Екінші үзіліс таңғы 4 шамасында, егер ауысым таңға дейін жалғаса берсе: 150200200 ккал. 60 г ірімшікпен толығымен пісірілген нанның екі бөренесі немесе екі қатты қайнатылған жұмыртқа. Тамақ пісірілген, пісірілген ет, қант жоқ.
4. Кезектен кейін, ұйықтамас бұрын: кішкентай нәрсе, 20-30 г ақуыз және аздап көмірсутек. Төсекке аштықпен жатсаң, төрт сағаттан кейін оянбайсың, төсекке толғансаң, мүлдем ұйықтай алмайсың.

Түстен кейінгі ауысым (2 сағаттан 10 сағатқа дейін)

Ұйымдастыру ең оңай. Таңертеңгілік тамақ 9-10-да, негізгі тамақ 12-1-де, 400-500 ккал тамақ кешкі сағат 6-да және кешкі сағат 10-дан кейін. Егер сіз шынымен аш болсаңыз, кішкентай нәрсе ғана. Бұл ауысымдағы нақты қауіп - күн сайынғы тамақтың үштен бір бөлігін кешкі сағат 11-де телевизор алдында жеу адаты.

Таңертеңгі кезек (6 сағаттан 14 сағатқа дейін)

Егер сіз 16:30-да оянсаңыз, үлкен таңғы ас алуға мәжбүр болмаңыз. 152020 г ақуыз бен нан жеткілікті; таңғы 9да жасаңыз. Сіздің нағыз таңғы асңызды бұзады. Негізгі тағамды жұмыс аяқталғаннан кейін сағат 14.00-ге ауыстырып, кешкі ас кешке дейін жетіп қалмасын.

Күнделікті кадр, ауысым қандай болмасын: 1,6-2,2 г ақуызды дене салмағының бір килограмына (80 кг үшін бұл күніне 130-175 г) 3-4 тамаққа 30-45 г және 25-35 г талшықты бөліп жеуге болады. Қабықтарды жоғалту - бірінші нәрсе, ал ас қорыту проблемалары содан кейін келеді. Көбінесе көмірсутектерді жаттығулар мен ауысым алдындағы тағамға қосыңыз.

Құтыға не салынады ?

Мәселені 80% шешуге көмектесетін ереже: Егер тамақ ауысымнан бұрын жиналмаған болса, сіз ең жақын жерде не болса да жейсіз. Бір ауысымда екі контейнер жеткілікті.

• Үлкен қорап: 150200200 г пісірілген ет, балық немесе бұршақ, 200 г пісірілген күріш немесе картоп және көкөніс.
• Кішкентай қорап: 200 г йогурт немесе кварк, жеміс, 203030 г жаңғақ.
• Қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосалқы қосал: балық, құмыра, қымбат. Бір ауысым екі сағатқа созылса, бұл бір тағам мен үш шоколадтың айырмашылығы.
• Су: жұмыс сағатына 200-300 мл-ге жететін бір литрлік бөтелке үстелде. Түнде сусыздық, әдетте, аштықпен көрінеді.

Кафеин: дозасы мен уақыты

Кофеин әсер етеді, бірақ оны дозаласаңыз ғана. ауысымның басында 100200200 мг (бір немесе екі кофе), 100 мг-ді ауысымның ортасында қажет болса, одан кейін ештеңе төсекте жатып, ең болмағанда 6 сағат бойы- Айтпақшы . Егер ауысым таңғы 6да аяқталса Сіз 7 сағаттан бастап ұйықтайсыз, соңғы кофеңіз таңғы 1 сағаттан кейін.

Көптеген адамдар үшін күн сайын 400 мг шамасында. Смена алдындағы энергетикалық сусын және түнде үш кофе 600 мг-ды оңай тазартады, ал сіз оны ұйқысыз және қан қысымы жоғары болып төлейсіз.

Ұйқы және жаттығулар

Ұйқы - тамақтанудың бір бөлігі: 5 сағаттық түннің соңында тәтті тағамға деген құмарлық келесі күні де артады. Максималды 7-8 сағат, яғни бір блокта 6 сағат, сонымен қатар түстен кейін 60-90 минут ұйықтап отыру. Бөлмені қараңғы (қараңғылау жұлдыздары немесе маска) және салқын, 182020 градус етіп сақтаңыз.

Оқу үшін күтіңіз Аптасына 2 - 3 күштілік сеансы және оларды барлық демалыс күндеріңізге қалпына келтірудің құны бойынша тығып тастамаңыз. Жұмыс істейтін сессия: 45 құрама көтергіштер, 588 қайталаудан тұратын 3 серия ауыр жұмыс және 81212-ден 3 жиынтық қалған бөлігінде жалпы 45-60 минут. Түнгі ауысымнан кейін жаттығу залына түсіп, ұйықтамай тұрып бармаңыз. Төрт сағаттық ұйқыға жаттығудың құны бергенінен көп.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Сменалық жұмыс - бұл диагноз емес, тәуекел факторы, бірақ кейбір нәрселерді өздігінен басқаруға болмайды:

• Аптасына екі реттен артық жүректі күйдіру немесе рефлюкс немесе қайталанатын асқазан ауыруы.
• Жеңіп жатыр 6 ай ішінде 5 кг немесе одан көп тамақтану мен жаттығуды өзгертпеген немесе ерлерде 94 см-ден және әйелдерде 80 см-ден жоғары белді.
• 7 - 8 сағат ұйықтағаннан кейін де, қатты күрсініп, немесе басқа біреу байқаған кезде де, ұйқы кезінде демалысы тоқтап қалу.
• Диабет, қан қысымы жоғары, қалқанша без ауруы немесе белгілі бір уақытта қабылдануы керек дәрілер дәрігер сіздің кезегіңізге байланысты кестеңізді өзгертеді, сіз емес.
• Ұйқысыздық бір айдан астам уақытқа созылып, демалыс күндері де жақсармайды.

Тексеру кезінде ас қазу глюкозасын немесе HbA1c-ті, липидтік панельді және қан қысымын сұраңыз: Егер сіз түнде жұмыс істесеңіз, жылына бір рет, егер бірдеңе алыстан шықса, жиірек.

Тамақ ішудің қажеті жоқ. Ауырудың алдын алу үшін ауысымда тамақтану керек.

Қысқаша нұсқасы

• Ең үлкен тамағыңды же бұрын ауысуды және бір немесе екі үзіліс кезінде түнде 300500500 ккал мөлшерінде қабылдауды сақтаңыз.
• Күнделікті дене салмағының килограмына 1,62.22,2 г ақуыз, 304545 г-дан 34 тағамға бөлінеді.
• Кафеин 100200200 мг ауысымның басында, соңғы дозасы ұйқыдан 6 сағат бұрын, күніне 400 мг-ден кем.
• Әр ауысым алдында екі контейнер жинап, шкафтың ішінде резервті сақтаңыз.
• Аптасына 2-3 күш жаттығулары, 5-8 немесе 8-12 қайталаудан 3 серия; түнгі ауысымнан кейін бірінші болып ұйықтаңыз, содан кейін спортзалға барыңыз.