Нені білдіреді?

Бағдарламада 3х10 деген сөз бар, бұл код емес, бұл нұсқау: он рет үш серия. Сеталар, қайталаулар және тынығу жаттығудың нәтижелілігін анықтайтын үш сан. Мұнда әрқайсысының мағынасы және жаңадан бастаушы болсаңыз, қандай сандарды қолдану керектігі айтылған.

Қайталаулар және топтар

А өкiл бастау орнынан бастап, толық диапазон арқылы және кері қарай бір толық қозғалыс. Бір рет төменге тіреліп, жамбас тізе деңгейінен өткенше, кейін кері тіреліп бір рет.

А жинақ Бұл жүгірткі салмағын көтермей және тынығып тұрмай, арт жағынан орындалатын қайталаулар. Он рет тізе бүгіп, содан кейін сөреге тағы бір рет тізе тігіп отыр.

Сонымен 3 x 10 x 40 кг 40 кг салмақты әрқайсысы 10 рет орындалатын үш серияны білдіреді. Бұл жаттығу үшін 30 қайталау және 1200 кг жалпы көлем.

Бір сетте қанша қайталау

Бұл - атауды алу, керісінше емес. Егер сіз 10 рет жазсаңыз, онда жүк он рет ауыр болуы керек.

• 366 қайталау ауыр жүк, шамамен 85-90% максималды. Көбінесе күш береді. Бұл таза техниканы талап етеді, сондықтан алғашқы үш айда бірінші таңдау емес.
• 61212 қайталау орташа жүктеме, шамамен 70~80% максимум. Бастапқыға арналған ең практикалық диапазон: жұмыс істеуге жеткілікті ауыр, формасы ұстауға жеткілікті жеңіл.
• 122020 қайталау жеңіл жүк. Жақсы, жағын көтеру, аяқ кеңейту, бұзаулар және ауыр салмақ буындарды қинайтын кез келген нәрсе.

Бұлшық еттер барлық үш диапазонда да өседі, егер жиынтық сәтсіздікке жеткілікті жақын болса. Сондықтан 8-12 рет қайталауды әдеттегідей орындаңыз және алғашқы алты айда көп ойланбаңыз.

Аптасына қанша жиынтық

Маңыздысы - аптасына бір бұлшық ет тобы бойынша жұмыс серияларының жалпы саны, сеанс бойынша емес. Өсу үшін Аптасына 102020 жиынтық топқа шаққанда орынды. Бастапқы ретінде, 1012 жеткілікті, ал сіз әлі де 6 -да алға басасыз.

Арқаның мысалы: Үш рет артқа тартылу және аптасына екі рет үш рет қатарлау 12 рет. Бос сыммен жылыту жиынтығы есептелмейді.

Аптасына екі-үш рет, әрқайсысы 45-60 минут, аптаның әр мүшесін тамақтандырмай, әр бұлшық еттің топтарын қамтиды.

Нұсқалар арасындағы тынығу

Тыныштық - бұл бос уақыт емес, ол келесі кезеңге жатады. Келесі сетті бірнеше рет қысқартып, дыбыс жоғалады.

• Үлкен құрама лифтілер (отырғызу, тік көтеру, бассейндік пресс, қатар): 2 - 3 минут. Өте ауыр сеттерде 4-5 минут.
• Оқшаулау жұмыстары (бицепс, трицепс, бүйірлік көтеру, аяқ ұзарту): 60 90 секунд.
• Кезекпен жаттығулар (орындық, содан кейін қатар): Әр топтың арасы 90 секунд, өйткені бір топ тынығып, екіншісі жұмыс істейді.

Қысқа демалу майын көбірек жағуға көмектеспейді, ол тек жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Алғашқы екі-үш апта бойы телефонның хронометражымен демалу уақытын белгілеңіз.

Қалай сәтсіздікке жақындады

Орындалған жұмыс орындалады . 1 3 қайталау резервте қалды- Айтпақшы . Егер сіз он рет қайтадан алты рет қайтара алсаңыз, салмағыңыз тым жеңіл. Егер соңғы екі рет оралып, артқы жағынан жоғары көтерілсе, ол тым ауыр.

Шын сәтсіздікке сирек кезігеді, көбінесе оқшаулау жұмысында және тек жаттығудың соңғы сериясында. Жақсылық пен жамандыққа ұшыраған жағдайда бұл оған тұрарлық емес.

Алға қалай басу керек ?

1. Айналысты таңдаңыз, мысалы 81212 қайталаудан тұратын 3 серия.
2. Барлық үш жиынтық таза формамен диапазонның жоғарғы бөлігін (3x12) қосқан кезде салмақ қосыңыз: Дененің жоғарғы бөлігін көтергенде 2,5 кг, аяқ көтергенде 5 кг.
3. Сіздің қайталауларыңыз 8 немесе 9 -ға дейін төмендейді. Бұл қалыпты жағдай. Келесі 2-4 аптада 12ге дейін көтеріліп, қайта қосыңыз.

Алғашқы алты айдың нақтылығы: Орынбасарлық және үлестіру кезінде айына 2,5 кг, бассейнде айына шамамен 2,5 кг. Әр сеанста жетістікке жету мүмкін емес, бұл сіздің қателік жасап жатқаныңызды білдірмейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қылмыстың кезінде кеуде ауруы, тыныс алуы қиындау немесе бас айналу сеансты тоқтатып, сол күні тексеріңіз.
• 57 күннен астам уақытқа созылған немесе сеанстан сеансқа нашарлайтын тіс ауруы.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік.
• Өте қараңғы зәр және мысықтардың ауырсынуы бірінші жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін.
• Егер сізде жоғары қан қысымы, жүрек ауруы болса, жүкті болсаңыз немесе соңғы 6 ай ішінде операция жасатсаңыз бастамас бұрын емделуді бастаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Қайталау - бұл бір қозғалыс, сет - бұл тынығыусыз қайталаулар сериясы; 3х10 - ондық үш сет.
• Бастауыш ретінде, 13 қайталау қалдырылған резервпен, әр сетте 61212 қайталауда тұрыңыз.
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-12 жаттығуды 2-3 сеансқа бөлуді мақсат ет.
• Үлкен көтергіштерде 2 3 минут демалып, изоляцияда 60 90 секунд уақыт тезіректірекпен есептеледі.
• Әр топтық диапазонның жоғарғы шегіне жеткенде, дененің жоғарғы бөлігіне 2,5 кг немесе төменгі бөлігіне 5 кг қосып, жаңадан бастаңыз.