Отырған бұқаның көтерілуі: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімдер үшін

Отырған кезде саусақты көтеру жаттығу сияқты, оны телефонды қарап отыра отырып жартылай орындауға болады. Болашақ пен уақытты тек қана шашып отыратын топтардың арасындағы айырмашылық үш нәрсеге байланысты: Бетті орналастыру, толық қозғалыс диапазоны және темп. Бұл тәжірибеде былай жұмыс істейді.

Неге тұрып емес , отырып отыр ?

Сіздің босануыңызда екі негізгі бұлшық ет бар: лық асқабақ, көрінетін екі баслы және тұтас, ол оның астында орналасқан. Гастрокнемиус тізе буынын кесіп өтеді, сондықтан тізе 90 градусқа бүгілгенде ол қысқарып, күшті пайда ете алмайды. Соллеус жұмысты басқарады.

Бұл отырған нұсқа "отырған ботақты көтеру" емес, басқа бұлшықет үшін басқа жаттығу дегенді білдіреді. Бұл - дененің тік тұруы, ал жүгіру мен жүру үшін көп күш жұмсайды. Ол өте баяу созылады, сондықтан ол ұзақ уақытқа және кернеу кезінде жақсы жауап береді.

Бірінші сеттің алдында орнату

• Бөлме Төмен жамбас жағында, тізеден 233 см жоғары ешқашан тізе жамылғысының үстінде отырады. Егер ол буынға қысылса, орындықты төмен түсіріңіз немесе перделерді алға жылжытыңыз.
• Аяқ жамбас кеңдігі бөлек, саусақтары тура алға қарай бағытталады. Аяқ табандарыңызды платформаға қойыңыз, сонда өкшелеріңіз толықтай еркін іліп тұрады.
• Туған жері 90 градус шамасында. Одан да өткір, ал төсегі сызылып, қысым жоғалады.
• Қолдар Тек тепе-теңдік үшін ғана тұтқаларға жеңіл сүйеніңіз. Қолдарыңызбен төсекті түрмеңіз.

Жауапкершілікке қатысты

1. Қауіпсіздік көтеруін босатыңыз және табандарыңыздың платформа деңгейінен төмен түсіп, босанудың нақты созылуын сезінгенше.
2. Төменгі орнын ұстаңыз 1 2 секунд, ешқайда секірусіз.
3. Аяғыңыз тік жерге жақын болғанша, аяқ аяғыңыздың аяқ аяғына 1 2 секунд бойы басып тұрыңыз.
4. Үстінен ұстаңыз 1 секунд және қысыңыз.
5. Төменгі бақылау астында 23 секунд, қайтадан ұзартыңыз.

Бір рет қайталау 5-7 секундқа созылады. Егер 15 серияңыз 20 секунд ішінде аяқталса, сіз бұл жаттығуды жасамайсыз, сіз басқа нәрсе жасайсыз.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

• Бастапқы: 3 серия 12-15 рет, 60-90 секунд тынығу.
• Алдын ала: 4 сет алғашқы үш сет 101212 рет ауыр жүктемемен, соңғысы 202525 рет салмақтың шамамен 5060%60%-ымен.
• Жиілігі: Аптасына 23 рет, жалпы алғанда аптасына 61212 жұмыс сеті. Сіздің босануларыңыз күнде жүкті басып жүру арқылы ғана жеңеді, сондықтан аптасына бір рет жүкті алу ештеңе өзгертпейді.
• Прогрессиясы: Егер сіз әрбір сеанста екі рет реп сеанстың жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз, 2,5-5 кг қосып, төменгі шегіне дейін құлатыңыз.
• Уақыт шығыны: Барлық жаттығу, демалыс қоса алғанда, 8-12 минутқа созылады.

Саған ең көп шығын келтірген қателіктер

• Қозғалыс диапазонының жартысы. Ең жиі кездесетін және әдетте салмақ мәселесі. Егер өкшесінің ұзындығы 68 см-ге қарағанда 2 см-ге дейін болса бұлшық ет тек ең қысқа, әлсіз жағдайда ғана жұмыс істейді.
• Төменнен секіріп шығады. Ахиллдің сүйегі бұл энергияны тегін қайтарады және бұлшық ет қайталаудың ең қиын бөлігін өткізіп алады. Бір секундқа тоқтап, төменгі жағында оны түзетеді.
• Түйеге жапсырма. Ол ауыртады, ол қанша салмақ қолдануға болады шектеледі, және ол сіздің босанумен ешқандай қатысы жоқ.
• Ешқандай салмақ. Сіз оны танып білесіз: қолдарыңызбен түртіп, жамбастарды көтеріп, немесе алға қарай иіліп отырасыз. 10 kg20 кг алып, тазалап алыңыз.
• Шұғылдық. 30 секундта 25 рет қайталау әсерлі болып көрінеді, бірақ аз әсер етеді.
• "Аққуды басқа басына соғуға" арналған. Бұл әсері елеусіз, және бұл тізе мен буыны себепсіз жүктейді. Аяқ аяқтарыңды тура ұста.

Кімге ұнайды

Бұл жақсы жаттығу жүгіретін немесе футбол, баскетбол немесе теннис ойнайтын кез келген адам күшті жасанды сүйек әр қадаммен Ахиллес сүйекінің жүктемесін азайтады. Бұл сондай-ақ ұзақ уақыт бойы тұрушы адамдарға көмектеседі, өйткені аяқ астындағы ауыр, қисық сезімді азайтады.

Бұл, әсіресе, егер тіреген тұрып, белді көтерген кезде арқаңыздың төменгі бөлігіне немесе иықтарыңызға кедергі келтірсе, пайдалы, өйткені отырғызушы нұсқа омыртқаны қысытпайды. Егер сіз Ахиллес жарақатынан қайтып келе жатқан болсаңыз да солай болады. Бұрылғысы тезгіге әсер ететін күшті азайтады. Сондықтан, әдетте, физиотерапевтпен келісілген алғашқы босану түрі қайта енгізіледі.

Машина жоқ па? Үстелде отыра тұрып, аяқтарыңызды 51010 см биіктіктегі тақтаға немесе тақтаға қойып, бір немесе екі салмақ тақтасын (жалпы 102525 кг) жамбас астына тіге тұрыңыз. Бірдей темп, бірдей үзіліс.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Ахиллес сүйектің өткір, тітіркендіргіш ауруы немесе сет кезінде қисық сезім дереу тоқтатыңыз.
• Жүктігі немесе ботағы ауырса, салмағы азайғанмен 2 аптадан астам уақытқа созылған.
• Құйрықтағы қабыну, қызып кету және ыстық сезімі бір бұл бұлшық еттердің ауыруы емес және жедел тексеруді қажет етеді.
• Аяқ ұшының қисық, қисық, немесе аяқ аяғыңыздың аяқ аяғын итергенде әлсіздік пайда болады.
• Түнгі уақытта жиі ауырулар, олар жеткілікті сұйықтықпен және қалыпты тамақтанумен жақсармайды.

Қысқаша нұсқасы

• Бұрылса, гастрокнемиус ойнамайды. Отырған жағдайда соллеус жаттығады.
• Бетінен 2 3 см жоғары, өкшелері жоқ, екі шетінде де толық диапазон.
• Темпосы: 2 3 секунд төмен, 1 2 секунд тынышталып, 1 секунд жоғарыда қысылды.
• Аптасына 2 рет 10 рет 20 рет 3 рет 3 рет 5 кг-ға секіру.
• Бір жамбаспен қуысу және ыстық, немесе 2 аптадан кейін иістену ауруы дәрігер, спортзал емес.