Отырған торпақ өсіреді: Қанша рет және қалай қайталау керек

Отырған торпақты көтеру - адамдар бірнеше жыл бойы дәл сол формада қайталайтын жаттығу: үш сет, жылдам, жартылай қашықтық, бірдей салмақ. Кейін олар тері генетикасы нашар екенін айтады. Әдетте бұл мәселе қарапайым аптадан аптаға ауыртпалық тудырмау жоспарланған жоқ.

Бұл жаттығудың нақты немен айналысатынын

Бұлшықеттің беткі бөлігі тізе буыны арқылы қысқарып, қозғалуға аз әсер етеді. Жұмыс ауысады тұтас, астындағы кең, қалың бұлшық еттер. Бұлшық еттердің басым бөлігі баяу тартылатын талшықтарға ие, сондықтан ол басқа бұлшық еттерге қарағанда көп қайталауларды және жиі жаттығуларды түзейді.

Екі практикалық салдар. Біріншіден, отырғызушы нұсқа тік тұрушыны алмастырмайды олар әр түрлі жаттығулар және сіз екеуін де жасай аласыз. Екіншіден, жақтаудан қарағанда, ботақтың қалыңдығын беретін - сол, ал жүріп, жүгіріп, буынының тұрақтылығын қамтамасыз етуде үлкен үлесін атқарады. Оны дұрыс үйрету керек.

Қанша сет және қайталау

Көпшілікке тиімді сандар:

• Бастауыш (алғашқы 8 апта): 23 жұмыс сеті 122020 қайталаудан, аптасына екі рет. Бұл аптасына 46 комплект.
• Орта және жоғары: Аптасына екі-үш рет 10-25 рет 3254 сет. Аптасына жалпы 812 сет, жоғарғы шегі 16 шамасында.
• Ақауға жақындық: Соңғы 2 - 3 репликалар қиын болуы керек. 1 2 рет резервке қоюды көздеңіз, 6 емес.
• Нұсқалар арасындағы тынығу: 90 120 секунд. Соның ішінде екінші топқа күш емес, күйіп кету әсер етеді.

Сыйлы қайталау диапазоны жоқ. 812 және 182525 топтары тең нәтиже береді. Ең қарапайым тәсіл - оларды біріктіру: аптасына бір ауыр сеанс (101414 қайталау) және бір жеңіл, ұзақ сеанс (1825).

Нәтижелерді өзгертетін техника

• Беттің төменгі жамбасына тігіледі, шамамен 3 5 см жоғары. Тікелей тізе жамылғысына және тізеңіз сирек тоқтап қалады.
• Толық диапазон. Тоқалдар аяқ аяқ деңгейінен төмен түсіп, содан кейін толық созылғанша көтеріледі. 81212 см биіктіктегі платформа жеткілікті.
• Темпосы: 2 секунд төмен, 1 секунд төменгі жағында тынығып, бауырға тыныш емес, жоғары қарай қозғалып, 1 секунд жоғары жаққа қысыңыз. 15 сериясы 607575 секундқа созылады. Егер сіздің салмағыңыз 20 секундқа созылса, сіз салмақты көтермей, керісінше, секіріп жатырсыз.
• Аяқтары параллель, үлкен саусақ пен аяқ табаны арқылы қысым жасау, сыртқы жиегін емес.

Алға басудың жолдары: екі есе өршуі

Бұл - нәтижеге әсер ететін бөлігі. Бір диапазонды таңдаңыз 12 20 рет дейік және ережені орындаңыз:

1. Бірінші сетте 12 рет таза жүкті ұстай алатын жүкті таңдаңыз.
2. Әр сеанста 1 2 қайталау қосып көріңіз.
3. Үш сет тең 20 рет орындалғанда, резервте 12 болса, 5 кг қосыңыз (немесе машина ұсақ секірулерге рұқсат етсе, 2,5 кг).
4. Қайталаулар 121414-ке дейін төмендеп, цикл қайта басталады.

Нақты бағам: Алғашқы үш айда 2,5 кг- ды 2 - 3 апта сайын, одан кейін 4 - 6 апта сайын 2,5 кг- ды алыңыз. Жүк тоқтағанда, тағы үш көтеріліс бар: төменгі паузаны 1 секундтан 3 секундқа дейін ұзартып, бір серияны қосыңыз немесе апта сайын үшінші сеансты қосыңыз.

Сегіз апталық мысал

Айталық, сіз 40 кг салмақпен машинамен бастайсыз, аптасына екі сеанс, кем дегенде 48 сағат аралықта.

• 1 2 апта: ауыр күн 3 x 121414 40 кг-да; жеңіл күн 2 x 2025 30 кг-да 3 секундты төменгі паузамен.
• 3-4 апта: ауыр күн 3 x 151717 40 кг-да; ашық күн 3 x 2025 30 кг-да.
• 5-6 апта: ауыр күн 3 x 182020 40 кг; ашық күн 3 x 2025 32,5 кг.
• 7-8 апта: ауыр күн 3 x 121616 - 45 кг; ашық күн 3 x 1822 - 35 кг.

Машина жоқ па? Аяқ табандарыңызды табаққа немесе қадамға тігіп, бетіңіздің төменгі жағына 203030 кг салмақты гантелді тіге отырып, орындыққа отырыңыз. Бір аяқпен жұмыс істеу үшін 15 25 кг 15 ретке дейін жету үшін жеткілікті.

Көп кездесетін қателіктер

• Төменнен секіру бұлшық еттің емес, бұлшық еттің энергиясын қайтарады.
• Көп салмақты жарты рет. 40 кг-дан 5 сантиметрге дейін жету 70 кг-дан артық.
• Әрқашанда соңғысы боландарды жаттықтырады, егер ол назардан тыс қалса. Аптасына бір рет болса да, оларды бірінші орынға қойыңыз.
• Тез нәтиже күту. Өлшенетін 0,5 1 см бұзаудың айналдырымы 4 6 айлық тұрақты жұмыс, төрт апта емес.
• Ешнәрсені жазбау. Жүктеме мен қайталаулар журналы болмаса, екі еселік прогрессия болмайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл жаттығу көпшілік үшін қауіпсіз, бірақ бұл жаттығулар үшін емес:

• Аяқ аяғыңыздың немесе өкшесінің кенеттен қисылып, аяқ аяғыңыздың аяқ аяғына тұра алмай қалуыңыз сол күні дәрігерге қараңыз, бұл кезде тамырыңыздың жарылуы мүмкін.
• Бір аяқ буынының қабынуы, қызуы және ашық жарақатсыз жүру кезінде ауырсыну urgent жедел, мүмкін ұюдан.
• Ахиллес ауруы 23 аптадан астам уақытқа созылады, таңғы қаттылық 30 минуттан астам немесе өкшеден 2 cm6 см жоғары жерде байқалатын қалыңдық.
• 100-300 метрден кейін біраз минут тынығып, басылған бауырдың қисығы қан тамырларын тексеруді сұраңыз.
• Аяқты көтергенде есік, қысылу немесе әлсіздік - бұл неврологиялық мәселе, жаттығу емес.

Қысқаша нұсқасы

• Отырған жағдайда соллеуске қарай қозғалады.
• 2254 сет 102525 қайталау, 23 рет аптасына, жалпы 812 сет аптасына.
• 2 секунд төмендеу, 1 секунд тынысу, 1 секунд қысу; 15 секунд бір минутқа созылады.
• Екі есе өршу: диапазонның жоғарғы жағына қайталауларды қосып, содан кейін 2,555 кг қосып, қайтадан бастаңыз.
• Бір жақты буынының қабынуы, өкшесінің қисылуы немесе демалумен жеңілдейтін жүру ауыруы дәрігерге жүгінуді білдіреді, басқа топқа емес.