Отырған кабельдік қатар: Техника, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Отырған кабельді қатарлау - бұл кез келген адам жаттығудың алғашқы аптасында жасай алатын аз сандаған арқа жаттығуларының бірі. Бұл - бұлшықеттің тік тұруы, оның қозғалысын реттеу. Ал бұл өте сирек жақсы орындалады . Көптеген адамдар қолдарымен тартады, алға-артқа қимылдап, арқасын жұмыс істетудің орнына қайталауларды санайды.

Дене жаттығуларының нақты немен айналысуы

Негізгі қозғалтқыштар - арғы жағы, ортаңғы трапеция, ромбоидтар және артқы дельтоидтар. Бицепс пен қол асты тұтқа арқылы жұмыс істейді, ал омыртқалық тіккіштер мен іш қабырғасы денені қозғалмай ұстайды. Басымдылық тұтқаның бағытымен ауысады: Төменгі кеуде сүйегін тартып алу арқа мен артқы белді көбірек жүктейді, ал көбелекке қарай тартып алу аяқ сүйектерді көбірек жүктейді.

Бұл - көріністен тыс пайда. Егер сіз жұмыс орнында жұмыс істеп, күніне 6-8 сағат экран алдында жүрсеңіз, бұл иықтарыңызды орнынан тұрып тұратын бұлшық еттер үшін ең тиімді жаттығулардың бірі.

Орнату: бірінші қайталау алдында бес қадам

1. Аяқ табанын түзеңіз, аяқтарыңыз созылған кезде тізеңіз 10-20 градусқа дейін иіліп қалады. Толықтай жабысқан тізелер жұмыс орнын арқаның төменгі бөлігіне итеріп жібереді.
2. Тік отыр, белдіктің бейтарап. Сіз өзіңізді сүйектеріңіздің үстінде отырғандай сезінуіңіз керек, олардың артына тығылып отырған жоқсыз.
3. Қолын алып, бастапқы жағдайда созылу үшін алға қарай иіліп, омыртқаның төменгі бөлігін дөңгелетудің орнына жамбаспен тігіңіз.
4. Қалқасы жоғары, қырышы тығылып, көзі алға қарай. Сіздің мойныңыз бүкіл сет бойы тыныш болады.
5. Аяқпен салыстырғанда денені 90-100 градусқа қойып, осы бұрышты аяқталғанша ұстаңыз.

Қозғалысты орындау

Есікті қолмен емес, иықпен бастаңыз. Алдымен бөренелерді артқа тартып, төмен қарай қарай созып, содан кейін еңгілерді иілтіңіз. Қолды денеге тігіп, тербелеріңіз қабырғалар сызығынан 5-10 см-ге дейін өтіп кетсін. Алдымен, жұмысшыны иық капсуласының алдына тартады, ал ол сізге ештеңе сатып бермейді.

Көпшілікке ұнайтын темп: 1 - 2 секунд тарқату, 1 секунд соңғы орында ұстап тұру, 2 - 3 секунд қайтару- Айтпақшы . Бұл бір реппен 5 секундқа, ал 10 реппен 50 секундқа созылады. Егер 10 сериясы 15 секундқа созылса, онда сіз желбіремей, соққымен жүрсіз.

Тыныс алу: Тартылғанда тынығып, қайта оралғанда тынығып. Ауыр жаттығудың соңғы екі-үш ретінде тынысыңызды қысқа ұстап тұру қалыпты, бірақ бүкіл жаттығуды тыныштандырмау.

Ең көп кездесетін қателіктер

Топырақты шайқау

Егер дене 10 - 15 градустан артық алға-артқа ауытқыса, салмақ тым ауыр. 5-10 кг түсіріп, бақылауға алыңыз. Бұл ең көп кездесетін және ең қымбат қателік, өйткені ол арқаның қысымын азайтып, арқалық омыртқаға жүктеме береді.

Қолмен ілгек салу

Бұл біцепстеріңнің арқаңнан бұрын әлсірегенін байқауға болады. Бұл жағдайда бір секундқа тынығып, иықтарды қасақана қысыңыз. Қолдарыңызды тек ұстағышты ұстайтын қақпақ ретінде қарастырыңыз.

Қозғалыс диапазонын қысқарту

Көптеген көтергіштер қолдарын тік тұруға мүмкіндік бермейді, өйткені олар шиеленісті жоғалтудан қорқады. Нәтижесінде бұл жаттығу оның 60 пайызын қамтиды. Әр реттің соңында иық жапырақтары бөлініп, артқа қарай құлап кетпей, созылып тұрсын.

Иықтарды иіліп

Егер иықтарыңыз құлаққа қарай жығылса, жоғарғы трапеция пайда болады. Әр өкілдің алдында иығын тік ұста.

Ешқашан салмақ салмағыңыздың артуы

Аптасына 10 килограмм салмақ қосу сіздің техникаңыздан асып түседі. Реалистикалық секіру Екінші немесе үшінші апта сайын 2,5 - 5 килограмм, темптері сақталған.

Кімге ұнайды

Бұл жолды үйрену оңай, сондықтан ол жаңадан бастаушыларға, кеңседе жұмыс істейтіндерге, үш айдан астам уақыт тыныштан кейін қайта оралғандарға және артқа көтерілгендерге, ал артқа көтерілгендерге, және барбельге арналған. Сондай-ақ, ол арқасының төменгі бөлігі ауыртпалықсыз қисық баумен жүгіре алмайтындарға да ыңғайлы, өйткені отырғызу және аяқ пластинасы бұл жүктеменің көп бөлігін алып тастайды.

Егер сізде белдің төменгі жағындағы қатты ауырсыну, жаңадан иық немесе локт жарақаты немесе аяқ бойына қарай ұшыраған белгілер болса, мұқият болыңыз. Мұндай жағдайда жауап жаттығуды жеңіл жасау емес, алдымен не болып жатқанын білу.

Бағдарламаға қосу

• Бастауыш (12- апта): 3 рет 10 - 12 рет, аптасына екі рет, 90 секунд тынығып, 2 - 3 рет резервте қалдырыңыз.
• Орташа: 8-12 рет 3 - 4 рет, аптасына екі рет, 90 - 120 секунд тынығып, 1 - 2 рет резервте қалдырыңыз.
• Жетісті: 4 серия, бір сериясы 6-8 рет және үш сериясы 10-15 рет, апта сайын 12-20 рет жаттығулар.

Бірінші сетті әрқашан алға басу ретінде қараңыз: 8 рет жұмыс істеу үшін жұмыс салмағыңыздың 50%-ын құрайды. Бұл сіздің ауқымыңызға қатысты емес, бірақ бұл сіздің алғашқы жұмыс сетіңіздің ең нашар болып қалмауына көмектеседі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер арқаңыздың немесе иықтарыңыздың ауырсынуы екі аптадан астам уақытқа созылса және тынығып, басылмаса, егер қол- аяғыңыздың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік пайда болса, егер түнде ауырсыну сізді оятып жатса немесе егер ауырсыну кенеттен пайда болса, онда ол бірден басылады. Егер сіз ешқандай себепсіз ұстап тұру күшінің төмендеп бара жатқанын байқасаңыз, осылай істеңіз. Бұл мақала жалпы ақпарат болып табылады және емтиханның орнына емес.

Қысқаша нұсқасы

• Өрнеу иықпен басталады, содан кейін локттер бүгіледі; локттер қабырға сызығын 5-10 см-ге асып, сол жерде тоқтап қалады.
• Темп 1 - 2 секунд, 1 секунд ұстап, 2 - 3 секундқа дейін; 10 сериясы шамамен 50 секундқа созылады.
• Дененің 10-15 градустан жоғары қалқып кетуі 5-10 килограмм салмақ жоғалтуды білдіреді.
• Жақсы нәтижелер апта сайын емес, екі-үш апта сайын 2,5 - 5 килограммға дейін болады.
• Көптеген адамдар үшін аптасына екі рет 8-12 рет жасалатын 3-4 серия бұл жаттығудың барлық қажеттіліктерін қамтиды.