Түпнұсқалар: Не істейді, қалай және кімге пайдасын тигізеді

Түйе қатары - бұл қайыспен жүзудің бір түрі, онда сіз жоғары тұрған орындыққа бетін тіреген кезде, ал баған немесе гантелдер сіздің астыңыздан еркін ілінеді. Түйеңіз тірекке тіреліп, тірелгендіктен, жамбас, аяқ және арқаның төменгі бөлігі қозғалыссыз қалады. Қалған нәрсе - бұл өте таза арқа жұмысы, бұл оны жасаудың себебі де, кейбір адамдарға бұл қажет емес.

Тұмсық қатарынан не ерекше

Қалыпты иілген қатарда сіз өз денесін жоғары көтеріп тұрасыз. Омыртқаның тіреуіштері, жамбас буындары және арқалық буындар энергияның үлкен бөлігін жұмсайды. Ал шаршағанда, денеңіз орнынан тұрып, салмақты жоғары қарай көтере бастайды. Ал, бұл жерде сот орындары сіз үшін жұмыс істейді.

Оның практикалық салдары нақты:

• Сіз дене ағылшыншасымен алданып кете алмайсыз, сондықтан көтерген жүк шын мәнінде арқаңыз тартқан жүк.
• Бұл жаттығулар бір аптада ауыр салмақты көтеріп, тікұшақ көтергеннен кейін қалпына келуді тоқтатпайды.
• Сіз жаттығуды сәтсіздікке жақын, 1-2 рет резервте жасай аласыз, бұл техника омыртқада бұзылады деп уайымдамаңыз.
• Қозғалыс диапазоны еңістеген орындыққа қарағанда ұзағырақ, өйткені қолдар тура төмен қарай ілінеді, ал иық жапырақтары төменгі жағында тағы 2 - 3 см созылады.

Ол латса, орта және төменгі тұзақтарға, ромбоидтарға, үлкен тереске және артқы дельталарға соқтырады. Дәл қоспа ұстап тұру және сым жолымен ауысады, ол төменде қарастырылады.

Орнату: биіктігі барлық мәселе болып табылады

20 кг-дық тақтаның диаметрі 45 см, сондықтан радиусы 22,5 см. Стандартты орындық еденнен 45 см жоғары орналасқан, ал оның үстінде жатқанда қолыңыз жерден 5-10 см жоғары тұрады. Бұл бар жай ғана үйремейді. Сондықтан орындықты жоғарғы бетке дейін блоктарға, сатыларға немесе төменгі қораптарға көтерілуі керек еденнен 65-75 см жоғары- Айтпақшы . Жатар алдында таспамен немесе таяқпен тексеріңіз.

Бірінші жұмыс жиынтығынан бұрын екі нәрсені жасаңыз. Алдымен, 20 кг бос сыммен бүкіл үйінділерді тексеріп, платформаның шайқалып қалмайтынын білу үшін қасақана бір жақтан екінші жағына ауыстырып көріңіз. Екіншіден, басыңыз бенчтің шетінен аспайтынына көз жеткізіңіз, өйткені жылына бірнеше жүз рет мойынтықты қиып алу проблемаға айналады. Маңдайыңызды төсектің үстінен қойыңыз немесе бүктелген сүлгі қолданыңыз.

Егер сіз бетті қауіпсіз түрде көтермейтін болсаңыз, импровизация жасамаңыз. 30-45 градус қашықтықтағы кеудеге тірелген гантелдер бір жерге аздап қысқа қашықтықта орналасады.

Қадам сайынғы техника

1. Төсектің ортасына кеуде сүйектерін қойып, бетіңізді төсектің үстінде қойыңыз, аяқтарыңыздың бүйірлерін қысып, аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқ аяқтарыңыздың аяқтарыңыздың аяқтарымен жерге тіреліп, қозғалмай тұрыңыз.
2. Артқы және артқы бөліктерге бір қолмен қолды ұстаңыз. Қозғалыс тегіс болуы үшін нейтральды немесе иық кеңдігімен ұстаңыз.
3. Қолыңызды толықтай іліп, иықтарыңыздың ұзын болуына мүмкіндік беріңіз. Бұл бастау орны, жартылай ілу емес.
4. Бастаңыз, иықтарды бұраңыз, содан кейін еңкейтіңіз. Рет маңызды, әйтпесе бицепстер билікті алады.
5. Бастығыңызды кеуде немесе іштің төменгі бөлігіне қарай, ал егер аралық рұқсат етсе, орындыққа қарай тартыңыз.
6. Төбеңіздің төсегінен айырылмай, 1 секунд ұстаңыз.
7. Толық тұйықталғанша 2-3 секунд бойы бақылау астында төмен түсіріңіз және түбінен секіріп кетпеңіз.

Егер сіздің кеудеңіз орындықтан көтерілсе, бұл стильдік таңдау емес, бұл тым ауыр. 5 - 10 кг-ды алып тастаңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Түйесін беттен жұлып алу, ең жиі кездесетін.
• Бұл - қолдың толық тұйықталуына жол бермеу үшін алысты қысқарту.
• Тез темп пен секіру, бұл сіз келген сапаны жоғалтады.
• Бицепспен тартып, әсіресе тығыз қол асты тұтқасы. Басты саусағы бар және еңіріктер туралы ойлау әдетте оны жөндейді.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

Өлшемі мен артқы қалыңдығы үшін жүгіріңіз 8-12 қайталаудан тұратын 3 - 4 серия резервте 1 - 2 рет, 90 - 150 секунд тынышта. Егер ол сеанстың соңғы жаттығусы болса, 12-15 данадан тұратын 3 серия да жақсы жұмыс істейді.

Бастау жүктемесі: Бұл жағдайда, бұл тік қатарға қарағанда, 60-75% артық болады, өйткені дене мүшелері қосылмайды. Егер сіз 70 кг салмақты 10 рет қайырып жүрсеңіз, 40-45 кг-дан бастаңыз және содан бастап түзетіңіз.

Прогрессиясы: 2,5 кг-ды әр сеанста, екі сеанста қайталаудың ең жоғарғы деңгейіне жеткеннен кейін ғана қосыңыз. Бұл секілді, аптасына бір рет қайталау. Апта сайынғы жалпы саны 10 - 20 рет арқаға арналған қатаң сет дұрыс диапазон, ал тұмсық қатарда 1 немесе 2 сеансқа бөлінген 3 - 6 рет болуы керек.

Кімге пайдасы тиді, кімге тимейді?

Егер арқаның төменгі бөлігі сізді қисық қатарларға шектеуді талап етсе, егер сіз қазірдің өзінде ауыр ауыр көтергіштер мен кесілген орындар жасайтын болсаңыз және эректорларға одан әрі салық салуды қаламасаңыз, егер сіз өзіңізді қозғалыспен алданып қалсаңыз немесе егер сіз 6 аптадан астам үзіліс жасап, қауіпсіз жолмен қайта оралуды қаласаңыз, бұл өте тиімді.

Егер сіз жүк астында дене мүшесін тұрақтандыруды талап ететін спорт түріне жаттығу жасасаңыз, тұрақты және қауіпсіз құрылғыңыз болмаса немесе спортзалға көп уақыт бөлінбесеңіз және бір жаттығу бірнеше жұмысты қамтитын болса, бұл аз пайда әкеледі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Төбеге бас салып жатқанда кеуде қуысы қысылып, тыныс алу қиынға соғады. Егер сіз сеанс кезінде немесе одан кейін айнытушылық, қалтырау немесе көрудің тұйық болуы, егер сізге жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы диагнозы қойылса және осы жағдайда ауыр сеанс жасағыңыз келсе, егер сізде қышықтар, қол әлсіздіктері немесе қолдың төменгі жағына қарай сәулеленетін ауырсыну сезілсе немесе егер иық ауруы 2 аптадан астам уақытқа созылса немесе түнде оянса, дәрігерге хабарласыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл - артқа арналған таза жұмыс, ал арқаның төменгі бөлігі таза болады.
• Беттің еденнен 65-75 см жоғары болуы тиіс, өйткені 20 кг-дық тақтаның радиусы 22,5 см. Бастапқыда бос сыммен тұрақтылықты сынаңыз.
• Алдымен иық, содан соң қолтықтарын, 1 секунд жоғарыда ұстап, 2-3 секунд төмен, кеудесі ешқашан қалтадан шықпайды.
• 8-12 рет 3 - 4 серия, 90 - 150 секунд тынығып, 60 - 75%-ға дейін ауыстырып жүгіріңіз.
• Бұл ең көп кеудесі қажыған адамдарға және созылмалы алдамшылар үшін пайдалы, бірақ қауіпсіз құрылғысыз адамдарға ең аз пайдалы.