Степанның артқа тартылуы: не істейді, қалай істейді және кімге төлейді

Скапулярлы сүйреу - бұл еңгілер ешқашан иілмейтін сүйреу. Сіз арқалықпен таяқшадан асылып, арқалықпен ғана 5-10 см жоғары қарай қозғаласыз, ал арқаның төменгі бөлігіне бақылау жасайсыз. Бұл ештеңе болмай жатқандай көрінеді, және бұл көпшілік адамдардың өткізіп тастаған тарту бөлігінің дәл бөлігі.

Не нақты қозғалады

Иық жапырақтарыңыздың үстінен жылжиды. Толықтай тыныш ұстағанда, бөренелер жоғары көтеріліп, иықтарыңыз құлаққа жақын болады. Оларды төмен тартып, бір-біріне жақындатып, төменгі трапеция, ромбоидтар, төменгі қабаттар мен үлкен қабаттардың талшықтарын аламыз. Барлық диапазон 5-10 см, одан артық емес.

Бұл биіктік емес, бұл тізбек. Жақсы орындалған тарқатуда иық пернесі бірінші, ал еңсе екінші орын алады. Алғашқы қадамды өткізіп тастаңыз, ал жүктеме бицепстеріңізге және иықтарыңыздың алдыңғы бөлігіне түседі. Бұл бірнеше айдан кейін шағымдануды бастайтын комбинация.

Қадам сайынғы техника

1. Қолды жоғары ұстаңыз (қолдарыңыз бұрышта), қолдарыңыз иық кеңдігіне немесе 5-10 см кең.
2. Толықтай ілу: қолдарыңыз тік, иықтарыңыз құлақтарыңыздың жанына, аяқтарыңыз еденнен жоғары. Төменгі орнын сезіну үшін 2 секунд ұстаңыз.
3. Қолыңыздың ұшынан ұшып, құлақтарыңыздан алып, жеңдерін иілте тұрыңыз. Сіздің денесіңіз шамамен 1 секунд ішінде 5-10 см-ге көтеріледі.
4. Үстінен 1-2 секунд ұстаңыз. Қалқасы біршама алға, қабырғалары төмен, арқасының төменгі бөлігінде қасқыр жоқ.
5. 2 - 3 секундқа төмен түсіріңіз. Бақылау, буындарға түсіп кетпейді.

Аяқтарыңызды қозғалмай, орта бөліктеріңізді жеңіл көтеріңіз. Егер сен соққыда болсаң, онда атақ-даңқ есептелмейді. Бес тыныш қайталаушы он екі елеусіз қайталаушыдан жеңілді.

Әдеттегі қателіктер

• Қолыңыздың еңкейіп. Бұл - жарым-жартылай соғу, қайыс соғу емес. Өзіңізді жақтағыдан түсіріңіз, ол бірден пайда болады.
• Тек иықтарды артқа тартады. Беттер төмен қарай, кері қарай емес, төмен қарай қозғалуы керек.
• Төменгі арқаны қисайту. Егер жамбас алдыңғы жаққа бұрылса, оны алға түртіп жібермей, қайталауларды қиып тастаңыз.
• Өте жылдам жүріп жатыр. Сегіздік сериясы 40-55 секундқа созылады. Егер 15 минуттан соң аяқталса, сіз қозғалыс пайдаланып жатырсыз.
• Жарым-жартылай қарқынды басталады. Әрбір реп толықтай тыныш ұстап бастайды.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

Бастау нүктесі: 5 қайталаудан тұратын 3 серия 2 секунд ұстап, 60- 90 секунд тынығып, аптасына 2-3 рет. Оларды тазалағаннан кейін 3х8 -ге, содан кейін 4х8 -ге ауыстырамыз.

Егер сіз 20 - 30 секунд бойы тұтқыр ұстай алмасаңыз, алдымен ұстап тұруды нығайтыңыз: Аптасына 3 рет 15 - 20 секундтан аспалы 3 серия. Көпшілік үшін бұл 3-4 апта жұмыс.

Содан кейін, келесі тәртіппен:

1. Ұстатуды 2 секундтан 5 секундқа дейін ұзартыңыз.
2. Төмендеу фазасын 4-5 секундқа дейін баяулату.
3. Жүктеме қосу: 2,5 кг, содан кейін белде 5 кг. 10 кг-дан асқан ұғым жоқ.
4. Оларды бұрыштарға ауыстырып, ұстап тұру бұрылады және тұрақтандыру көбірек тұрады.

Олар қай жерде орналасады: 1 - 2 сериясы артқа тарту, қатар немесе жоғары баспен басу алдында жылыту немесе артқы сессионның соңында қосымша жұмыс ретінде. Олар аз энергияны қажет етеді және 3 минут тынығуды қажет етпейді.

Кімге шынымен пайдасы тиді

Ең көп табыс әлі де артқа қарай қозғала алмаған немесе 1-3-тен ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзағырақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұзақ ұ ұзақ ұ ұ ұзақ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұзақ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ ұ Сондай-ақ, егер сіз күніне 8 сағат отыратын болсаңыз немесе көп қысыңыз (орындық, арқан тігу) және иықтарыңыз алға қарай жылжитын болса, бұл да пайдалы.

Егер сіз жақсы бақылаумен 12 немесе одан да көп таза соққы жасасаңыз, бұл жылыту жаттығуы, негізгі жұмысыңыз емес. Бұл туралы сессия құруға ешқандай себеп жоқ.

Бұл бақылау жаттығуы, массалық құрылыс емес. Ешкім де сканпулярлы артқа сүйреуге ұмтылмайды, бірақ көптеген адамдар оларды иістенбей, қалай дұрыс сүйреуге болатынын үйренуге қолданды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бірінші емделуден кейін 24 - 48 сағаттан кейін жеңіл ауырсыну қалыпты болып, басылады. Егер:

• иық немесе мойын ауыруы 2-3 аптадан астам уақыт бойы басылып, басылмаса;
• қолдарыңыз бен саусақтарыңызда қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік сезінесіз;
• ауыртпалық түнде оятып, немесе сол жақта жатып ала алмайтын;
• қолды 90 градустан жоғары көтермеу;
• ауыру кенеттен басталды, құлап немесе қимылдағаннан кейін.

Егер сіздің иығыңызда диагноз қойылса (ротаторлы манжетаның жарақаты, тұрақтылығы, соңғы 12 ай ішінде операция), асып қоюды қосқанға дейін физиотерапевтпен немесе дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл мақала жалпы ақпаратқа арналған, оны зерттеудің орнына емес.

Қысқаша нұсқасы

• Шкапулярлық сүйрету - бұл толықтай тік локттермен иық жапырағының 5-10 см қозғалысы.
• Темпосы: 1 секунд жоғары, 1-2 секунд ұстап, 2-3 секунд төмен.
• 3х5 деңгейінен бастаңыз, аптасына 2-3 рет 3х8 және 4х8 деңгейіне дейін ұмтылыңыз, 60-90 секунд тынығыңыз.
• Егер сіз әлі арқанды тартып ала алмасаңыз немесе көп отырсаңыз және қысыңыз, бұл өте пайдалы.
• Қолыңыздың қысылуы, түнгі ауыртпалық немесе 2-3 аптадан кейін ауыртпалық дәрігерге қараңыз.