Жаттығушыларға арналған: оның ішінде не бар және оны қашан жеуге болады

Салмон - бұл бір тағамда толық протеин мен пайдалы майды жинаған азықтардың бірі. Проблема мынада, көпшілік оны кездейсоқ жейді - үш апта сайын бір рет, он минут ұзақ пісіріледі - содан кейін неге ештеңе өзгермеді деп ойлайды. Мұнда оның құрамы, қанша қажет және ол жаттығуларыңызға сәйкес келеді.

100 граммның өзі не береді

Бұл сандар пісірілген (пеккен немесе пісірілген) мырышты, ал май қосылған майы есептелмейді. Бұл диапазондар өсірілген Атлант және жабайы лосось майының мөлшері жағынан өте ерекшеленеді:

• Белок: 222525 г, шамамен 2 г лейцин бір рет жегеннен кейін бұлшықет белоктарының синтезін бастауға жеткілікті
• Калория: 20030230 ккал (өсірілген), 150180180 ккал (жапайы)
• Май: 121414 г (өсірілген), 68 г (жапайы)
• ЭПК және ДГК: 15002,2500 мг (өсірілген), 10005001500 мг (жапайы)
• Д витамин: 81515 мкг немесе 320600600 МБ бұл жерде маңызды нәрсені қосқан өте аз тағамдардың бірі
• В12 дәрумені: 3 mc5 мкг, толық күндік қажеттіліктен артық
• Селен: 304040 мкг

Салыстыру үшін: 100 г тауық кеудесінде ұқсас ақуыз (263030 г), бірақ негізінен омега-3 және D витаминдері жоқ. Салмон тауықтың орнына емес, тауықтың орнына.

Аптасына қанша, тамаққа қанша

Аптасына екі рет 150 г мөлшерінде нақты мақсат болып табылады. Бұл аптасына 300 г шамасында, яғни күніне 600900900 мг EPA+DHA common 250500500 мг күн сайынғы жалпы ұсыныстан жоғары.

Белгілер үшін математика былай жұмыс істейді: Егер сіз 80 кг салмақты болсаңыз және көтерсеңіз, сіз килограммға 1,6-2,2 г-ды, яғни күніне 130-175 г-ды мақсат етіп отырсыз. Бір 150 г филеден 33 37 г бір тағамнан күнделікті тұтынудың шамамен төрттен бір бөлігін алады. Егер сіз 90 кг-дан ассаңыз, тамаққа 200 г-ға дейін көтеріңіз және 45-50 г аласыз.

Оқуды уақытылы өткізу

Машықтанбастан бұрын

Бұл жерде лососьтың бір кемшілігі бар: 150 г өсірілген лосось пен бір ас қасық май шамамен 25 г майға тең, ал май асқазанның босауын баяулатады. Кетіңіздер . 2,5 - 3 сағат тамақпен сеанстың аралығында. Егер 90 минутқа жетпеген болсаңыз, оны өткізіп, арық жеңіз: йогурт, жұмыртқа ақуы, тауықпен күріш.

Тренингтен кейін

Бұл жерде ол жатады. 30 минутқа созылған анаболикалық терезе жоқ. 304040 г ақуыз бірнеше сағат ішінде. Тренингтен кейінгі май қалпына келуді немесе өсіп-өнуді тоқтатпайды. 608080 г құрғақ күріш немесе 250 250300 г картоп қосып, тамақ дайын.

Кешке қарай

Толықтай жақсы. Ұйқыдан 1 сағат бұрын 30-40 г ақуызды тамақтану сіздің пайдаңызға жұмыс істейді. Түнде жеген майдың тікелей қоймаға кететіні туралы идея дұрыс емес. Күнделікті калориялар емес, жалпы күн сайынғы калориялар осыны анықтайды.

Жабайы, өсірілген, консервіленген және темекіленген

• Өсірілген: майлы, бір порцияға омега-3 көбірек, арзан және оңай табуға болады. Бұл өте жақсы таңдау.
• Жабайы: 100 г-ға аз мөлшерде омега-3 қосылыстары. "Денсаулықты" емес, тек өзгеше.
• Мұздатылған: тағамдық жағынан жаңадан алынғанмен бірдей. Оны күнәсіз сатып алыңыз.
• Консерві: 105 г қатқанда 22 г ақуыз болады, ал жұмсақ сүйектерді жегенде 200 мг немесе одан да көп кальций алады. Сақтағы ең арзан омега-3.
• темекі шегу: 100 г 244 г тұз алады. Кейде нанмен жақсы, бірақ әдеттегі белок көзі ретінде жақсы емес.

Ыстыққа пісіру

Дайын ет пісіруден 10 минут бұрын тұздандырыңыз. Кептірілген ыдыста 200 °C-де 12-15 минут қалыңдығы шамамен 2,5 см филе үшін. Қауышқада: орта биіктікте 4 минут бойы тері жағын төменге қарай, содан кейін екінші жағында 1 2 минут. 525555°С ішкі температурасы сізде шырынды балық береді; ресми азық-түлік қауіпсіздігі көрсеткіші 63°С. 18 минуттан кейін пісірілген балық құрғақ балыққа айналады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Балықтың өзі тамақ, дәрі емес, бірақ бірнеше жағдайды талқылауға тұрарлық:

• Егер сіз антикоагулянттар немесе тромбоциттерге қарсы терапия және күн сайын 3 г-дан астам EPA+DHA балық майын ойласаңыз, бастамас бұрын сұраңыз.
• Егер сіз жүктілік: Аптасына 2 - 3 порция лосось жеу ұсынылады, бірақ әдетте листерия қаупі болғандықтан суық күйде темекіленген лосось жеуден аулақ болу керек.
• Егер жоғары триглицеридтер Омега-3 дозасы күніне 2-4 г-ды құрайды. Олар рецептпен беріледі, ойланып емес.
• Егер балықтан бет қабығы, жұбының қабынуы немесе тыныс алу қиын болса, бұл шұғыл көмек, "осы балық дұрыс емес" емес.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г пісірілген лосось: 222525 г ақуыз, 10002500 мг EPA+DHA, 320600600 МЕ D витамини.
• Аптасына екі рет 150 г мөлшерде тамақтану омега-3 қажеттіліктерін толықтырады.
• Мақтаның көптігіне байланысты жаттығу алдында 2,53 сағат уақыт қалдырыңыз; жаттығудан кейінгі және кешкі уақыт - бұл идеалдық уақыт.
• Мұздатылған және консервіленген лосось тағамдық жағынан жақсы, ал темекіленген лосось таусылған кезде көп жеуге болмайтын тұзды.
• 200°С-қа пісіріңіз, 12-15 минут, одан 2,5 см ұзын филе пісіріңіз, ол құрғақ болады.