" Ресейлік бұрмалау " Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Ресейлік твист - бұл жаттығуды бәріміз жасаймыз және бәріміз жаман жасаймыз. Көптеген адамдар денелерін басқарудың орнына, арқасының арқасында жүкті бір жаққа ауыстырып, арқасының арқасы есік сияқты қозғалады. Міне, сіздің қисық жағыңызға соққан нұсқаның көрінісі, әдетте не дұрыс емес және оны кім жасау керек.

Дене жаттығуларының нақты әсері

Орыс қисығы жүк астында дене бұрылысын үйретеді. Негізгі жұмысшылар сыртқы және ішкі қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисайған қисай қисайған қисай қисайған қисай қисайған қисай қисайған қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қисай қи қисай қи қи қи қисай қисай қи қи қисай қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи

Не істейді жоқ орындаңыз: Бұл сіздің белден майды жағуды тоқтатпайды. Жарықсыз азайту деген ештеңе емес, ал 20 рет қайталау сізге шамамен 3-5 калорияға түседі. Егер мақсат - кіші бел болса, бұл күн сайын 300-500 ккал калория тапшылығынан, 200 айналымнан емес.

Қадам сайынғы техника

1. Матаға отыра отырып, тізелері 90 градусқа дейін иіліп, аяқтары еденге тік қойылады.
2. Денені еденнен 45 градусқа қарай иілтіңіз. Арқасы тегіс, кеудесі ашық, көзі алға қарай.
3. Қабырғаларыңызды жамбас жағына қарай тартып, төменгі қабырғалар мен жамбас арасындағы араны бір сантиметрге қысқарту сияқты. Бұл арқалық омыртқаны бұғаттап алады.
4. Қолды сүйектің алдына тігіп, немесе 2 - 6 килограмм салмақты денеге жақын ұстаңыз.
5. Тыныс алу және кеуде қуысы мен иықтарыңызды бүйірге бұру. Қалтаның сол жақ қабырғаға қарай бағытталғанын елестетіп көріңіз.
6. Аяқ позициясын бір секунд ұстаңыз, ортасынан өтіп, екінші жағына ауысыңыз.
7. Темпо екі секундқа созылады. Әр жақтағы 12 қайталау 50 секундқа жуық уақыт алады, 15 емес.

Бетке қайталауларды санау: 12 дегеніміз 12 солға және 12 оңға, жалпы 24 айналым.

Мұны дұрыс істеп жатқаныңды қайдан білесің ?

Егер сіз арғы жағыңыздан 10 - 12 рет орындағаннан кейін, жамбас жағында, жамбас үстінде күйіп қалсаңыз, онда сіз жақсы орындайсыз. Егер сіз тек қана қабырғаның алдыңғы жағын немесе мойын мен иықтарыңызды сезінсеңіз, айналыс болмайды сіз тек алға-артқа тербелесіз.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Қайта оралды. Бүйір дискісі үшін ең нашар комбинация - иілу және айналу. Егер арқаңызды тегіс ұстай алмасаңыз, денені 60 градусқа көтеріп, салмақты түсіріңіз.
• Тек қолдары қозғалады. Классикалық нұсқа: салмақ солға және оңға қарай қозғалады, ал қабырғалық қабырға үнемі тура алға қарай бағытталады. Орату нөл, әсері нөл.
• Темп тым жылдам. 20 секундта 40 рет қайталау - бұл қозғалыс, бұлшық еттер жұмыс істемейді.
• Соңғы емес. 100 рет жүктісіз орындар көп жағдайда уақытты босқа жоғалтады. 5 кг салмақты 12 адамнан тұратын үш топ және таза техника көбірек істейді.
• Ешқандай салмақ. 15-20 кг салмақты тақтаның қозғалысы әрқашанда шайқалу түрінде болады. Көпшілік үшін шек 8-10 кг.
• Тынығып тұрыңыз. Айнала отырып, сыртқа шығады, ортасынан өткенше, ішкіге шығады.
• Аяқтарды ерте көтерді. Бұл кейінге қарай жалғасу, бастапқы орын емес.

Бір ереже проблемалардың 80 пайызын шешеді: Егер сіз қозғалысты тоқтата алмайсыз және оны екі секунд ұстай алмасаңыз, онда сіздің темпіңіз тым жылдам немесе салмағыңыз тым ауыр.

Кімге ұнайды

Бұл жаттығу ең тиімдісі:

• Сіз айналымдық спортпен айналысасыз: Теннис, бокс, гандбол, гольф, жекпе-жек, мелдестер.
• Сіз бір жағыңыздағы тақтаны 30 секунд ұстап, артқа қарай көтерілмей 10 рет өлі жәндікті қайталай аласыз.
• Сізде белдік аурулары жоқ.

Кім оны өткізіп жіберуі керек?

Егер арқаның төменгі бөлігі ауыратын болса, дискі ауыртпалығы, іштің бөлінуі немесе босанғаннан кейінгі алғашқы 12 аптада болса, оны басқасымен ауыстырыңыз. Жақсы алмастырғыштар - Паллоф пресі (3 топ x 30 секунд әр жағында), бүйір тақтасы, өлі жусан және тұрған кабельді айналдыру. Төртеуінің де қисық бөліктері жүктеме астында бүгілген омыртқаны айналдырмастан жүктеледі.

Нақты кесте

Бұл жаттығуды жаттығудың соңында жасаңыз, бірақ тік көтерме немесе тік көтермеден бұрын емес, өйткені шаршаған сүйек бұл көтермелерді бұзады.

• Бастапқы: аптасына екі рет, 2 серияда 8-10 рет, салмақсыз, 60 секунд тынығып отыру.
• Орташа: Аптасына 2-3 рет, әр жағында 12-15 кг, 4-6 кг, 45-60 секунд тынығып отыру.
• Жетісті: Аптасына 3 - 4 рет, әр жағында 15 - 20 кг, 8-10 кг, еденнен 10-15 см жоғары.

2 - 3 апта сайын бір қадамды жасау: Алдымен қайталауларды қосып, содан кейін 1-2 кг, содан кейін ғана аяқтарды көтеріңіз. Бір сеансқа 8 - 12 минут жұмыс жеткілікті.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер:

• Ауырсыну арқадан аяққа немесе жұқа жаққа өтеді немесе сезіну және сезімсіздік сезінеді.
• Ауырсыну 2 аптадан астам уақытқа созылады немесе түнде оянады.
• Ауырсыну кенеттен пайда болды, жаттығу кезінде жарылып немесе жабылып қалған сезім болды.
• Басыңды көтергенде екі саусақтан үлкен саңылау пайда болады.
• Арқасы ауырған кезде ішек немесе ішек бақылауын жоғалту бұл шұғыл жағдай, сол күні.

Қысқаша нұсқасы

• Қылқанды емес, қабырғаны бұраңыз; арқасы тегіс қалып, еңіреуі 45 градус.
• Әр жағында екі секунд, соңғы қашықтықта бір секунд ұстаңыз.
• Әр жағында 12-15 рет жүретін 3 сериясы 4-6 кг салмақты 100 тез жүкті қайталаудан жеңілдетеді.
• Бұл белден майды алып тастамайды. Күнделікті 300-500 ккал тапшылығы солай етеді.
• Төменгі бел ауруы, іштің бөлінуі немесе босанғаннан кейінгі алғашқы 12 апта: оны Паллоф пресі мен бүйірлік тақтамен алмастырамыз.