Ауысу эргометрі: техникасы, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Ауысудың ергометрі - бір ғана қозғалыспен аяқ, арқа және қолдарды жүктіретін аз ғана машиналардың бірі. Проблема - көпшілік оны дұрыс қолданбайды: Олар қолдарымен тартады, иіліп отырады, он минуттан кейін аяқтары емес, арқалары ауырады. Дұрыс соққының көрінісі, қандай қателер пайда болады және машина кімге ұнайды.

Ергтің шын мәнінде не үйрететінін

Қуаттылық үлестіру бойынша бір соққы шамамен Аяқ 60% , арқа және дене 30% , қол 10%- Айтпақшы . Егер аяқ алдында қолдарыңыз шаршаса, техникаңыз дұрыс емес. Бұл ережеден ерекшелік жоқ. Керістік өзін-өзі реттейді: Сіз қаншалықты күшті тартсаңыз, соншалықты күшті болады, сондықтан күштер сізден келеді, орнатудан емес.

Бірінші соққыдан бұрын орнату

• Дымқылдандырғыш көтерілісі: 3 пен 5 аралығында, 10 емес. Он дегеніміз қиын емес, бұл - жылдамдықты азайту және арқаға көбірек жүк салу. Егер мониторда қарсылық коэффициенті көрсетілсе, ерлер үшін 11030130 және әйелдер үшін 100120-ді көздеңіз.
• Аяқ пластиналары: қайыс аяқ табанының астынан өтеді. Егер өкшесіңіз бүкіл жол бойы толық көтеріліп кетсе, аяқ табанын бір орынға түсіріңіз.
• Қалқа: Қолғаптың үстінде саусақтары, астындағы бас бармағы, жалпақ білезіктері, тыныш about азық-түлік торбасын алып жүретін сияқты тығыз.
• Монитор: 500 м аралықтағы бөлінуді және соққы жылдамдығын (СПМ) бақылау. Бұл екі сан сессия туралы бәрін айтады.

Инсульт төрт кезеңнен тұрады

1. жасыл түсті. Балық аулау

Жасақ буындар тік, өкшелері аздап көтерілген, иық алдындағы иықтар, арқасы тегіс, дене бітімі 101515 градус алға қарай иілген. Қолдары тура, шынжыр көлденең. Егер сіздің жамбас аяқ аяқтарыңыздан өтіп кетсе, онда сіз слайдта тым жоғары шықтыңыз.

2. Жақсылық Жүргізу

Кезек ешқашан өзгермейді: аяқ дене қол- Айтпақшы . Аяқ табанын тік ұстап, аяқ табанын түртіп, багажды ашып, тұтқаны тартыңыз. Бұл шамамен бір секундқа созылады және барлық күшті алып жүреді.

3. Жақсылық. Аяқтау

Қолын қабырғаның астына, еңіштерді дененің артына, дене бітімі 10-20 градусқа қарай иіледі. Өзіңді артқа лақтырма.

4. Жақсылық Қайта қалпына келтіру

Кері реттік: қолдар дене аяқтар- Айтпақшы . Алдымен қолды тізеден шығарып, кейін сүйекті алға қарай бұраңыз, содан кейін ғана тізелер бүгіледі. қалпына келтіру шамамен қозғалтқыштың екі есе ұзағырақ 1:2 қатынасы. Егер сіздің қалпына келу жылдамдығыңыз сіздің диск жылдамдығыңыз сияқты болса, онда сіз 40 СПМ-ге ие болып, ешқайда бара алмайсыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

1. Аяқ аяқталмай тұрып, қолды иілтіп. Қуат сыртқа шығып, бицепс төртбұрышты орындайды.
2. Артын тым ерте ашу. Дене сүйектері тік тұрған кезде артқа қарай ауысады. Бұл - аяқ астының 10-15 минуттан кейін ауыртуының классикалық себебі.
3. Топтық қайта оралды. Егер сіз омыртқаны толық қысылып ұстай алмасаңыз, слайдты қысқартып, белдік айналымнан бұрын тоқтатыңыз.
4. Слайдты түсіру. Орындық артқа қарай жылжып, бірақ тұтқасы бұлай емес. Аяқтарыңыз багажға қарағанда мықты, ал багаж құлайды.
5. 10 -ға дейін тоқтатыңыз. Көпшілік үшін бұл ылғалды құммен аралау сияқты: Ешқандай кедергі жоқ.
6. Жоғары жылдамдық, төмен күш. 2 сағат 40 минутта 32 рет жүгіру - бұл сіз ұшып бара жатқаныңызды білдіреді; 22 рет жүгіру 2:20 минутта жақсы сеанс.

Конкреттік сеанстың қандай екені

Жақындау әрқашан 51010 минут оңай 1820 м/с жылдамдықпен, сонымен қатар 10 дене салмағымен тізе бүгіп, 10 иық шеңберін жүргізу болып табылады.

• Бастауыш (алғашқы 4 апта): Аптасына 3 рет, 1520 минут 20 спм жылдамдықпен, әр 5 минут сайын 1 минут үзіліс жасап, техникаңызды тексеріңіз.
• Негізгі төзімділік: 30 40 минут үздіксіз 20 22 спм жылдамдықпен, сіз әлі де қысқа сөйлемдер айта алатын жылдамдықпен.
• Аралықтар: 5 x 500 м, 2 минут тынығу 262828 спм. Мақсат - соңғы 500 м біріншісінен 3 секундтан артық баяу жүру емес.
• Қысқа және өткір: 10 х 30 секунд қосылған / 30 секунд сөндірілген, барлығы 10 минут useful 20 минутқа ғана қол жеткізген кезде пайдалы.
• Сынақ: ең көп дегенде 2000 м 8-12 апта сайын. Әдетте бұдан артық емес, бұл қатыгездік, және техника сіз күйреген кезде бұзылады.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Ол жүкті адамдар үшін жақсы жұмыс істейді артық салмақ Бұл ұзақ үзіліспен келгендерге және уақыт аз адамдар үшін, өйткені 20 минут сізге жүрек және аяқ жаттығуларын береді. Бұл сондай-ақ аптасына екі рет күш жаттығуларына жақсы қосымша болып табылады.

Сізге ондай жағдайда бейтарап омыртқасын ұстай алмайды бірінші кезекте қозғалыс қабілетін түзетіңіз. Ауыр бел ауыруы мен жаңадан жарақаттанған иықтарға да қатысты: ЭРГ бір сеансқа 200-ден астам рет бірдей қозғалысты қайталайды, сондықтан кішкентай қате тез ериртуге айналады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қылғанына қарағанда кеуде ауруы, тығырық немесе тыныс алу қиындығы дереу тоқтап, дәрігерге қара.
• Аяқ жағында артқы жақтан төмен қарай шашыраған ауырсыну, тістер мен инелер немесе аяқ әлсіздік.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған белдік ауру немесе түнде ояту.
• Ауыру, жүректің ретсіз соғуы немесе күш салу кезінде есінен танымау.
• Егер жүрек ауруы, қан қысымы жоғары болса немесе жүкті болсаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Инсульт - аяқ 60%-ды, дене 30%-ды, қол 10%-ды құрайды.
• 35 демпері, қалпына келтіру қозғалтқыштан екі есе баяу, төменгі қабырғаларға дейін ұстаңыз.
• Ең көп кездесетін ақаулар: Ерте қолын бұра, ерте артқы ашылуы, ұстауға оралды.
• 20 спм-де 152020 минуттан аптасына 3 рет бастаңыз; 81212 апта сайын 2000 м-ді тексеріңіз.
• Қалтадағы ауырсыну, аяқ ішіндегі қысылу немесе 2 аптадан астам уақытқа созылған арқа ауыруы дәрігерге баруды білдіреді, басқа сеансты емес.