Румындық өлімді көтеру: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Румындық дендлифт (RDL) - бұл бәрімен айналысатын және өте аз адам жақсы орындайтын көтергіш, негізінен, ол жеке жаттығу ретінде емес, дендлифттің жеңілдетілген нұсқасы ретінде қарастырылады. Жақсы және нашар RDL арасындағы айырмашылық - бұл таяқтың салмағы емес, бұл артқа немесе жамбас буынына тиесілі. Төменде қадамдық әдіс, әр спорт залында қайталанатын қателер және бағдарламаға енгізілетін нақты сандар көрсетілген.

RDL нақты не

Дәстүрлі көтерумен жерге қарай басталады, тезгісін қимылдатып, төртбұрышты тарту керек. RDL жоғарыдан басталады, биік тұр: тізелері біршама бүктелген, 15-20 градус, және осы бұрыш өзгермейді көтеру кезінде. Барлық қозғалыс жамбас арқылы жүреді. Жамбас артқыға қарай қозғалады, ал денесі алға қарай төмендейді.

Бар ешқашан еденге тимейді. Көптеген адамдар үшін бұл аяқ аралығы мен аяқ үстіңгі жағы аралығында тоқтап қалады, бұл шамамен 40 - 60 сантиметр. Дәл тереңдік нейтральды омыртқаны қанша уақыт ұстауға болатынына байланысты: Бұл сіздің арқаңыздың төменгі бөлігі дөңгелей бастаған сәтте, бұл сіздің арқаңыздың төменгі бөлігі, қай жерде болмасын. Мақсат - төменгі бағамен емес, жүктемелі иық буынның созылуы.

Қадам сайынғы техника

1. Аяқтары жамбас кеңдігімен арақашықтықта, өкшесінен 10-20 см, саусақтары біршама сыртқа қарай бұрылып тұр. Жамбас сыртында ұстаңыз, таяқша жамбас жағына тіреледі.
2. Бірінші қайталау алдында, шиеленісті арттырыңыз: Қабырғаларды төмен тартып, жамбас бөліктерін қысып, ішіне дем алып, бүкіл тіркесімде ауаны ұстаңыз.
3. Иықтарды артқа және төменге тартып, мұрындықтарды қысыңыз. Егер иықтарың алға қарай бұрылса, арқаның жоғарғы бөлігі тізеден өткенде дөңгелейді.
4. Алдымен жамбастарды артқа қарай итеріп. Артыңда 20-30 см қабырға бар екенін елестетіп көріңіз.
5. Баған аяқ бойымен жылжиды ол шыбық пен жамбас жағын физикалық түрде жуу керек. Егер ол 3-5 см-ден аса алшақ болса, жүк арқаның төменгі бөлігіне ауысады.
6. 2-3 секундқа бақылау астында төмендету. Егер сіз ең жоғары шетіңіздің созылуын сезінсеңіз немесе омыртқаның дөңгелейтінін сезінсеңіз, тоқтатыңыз.
7. Жасақтарды алға жылжыту арқылы көтерілесің, иықтарыңмен тартпа. Ары қарай иілместен, аяқ сүйектерін тік ұстап, аяқ астына тік ұстаңыз.
8. Жоғарыдан шығарып, жаңа дем алып, келесі қайталауды бастаңыз. Үстіңгі жағында бір-екі секундтан артық тұрмаңыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

Қисықпен емес , тік баспен тірелу

Баған төмен қарай түскен сайын, тізелер иіліп, баған олардың айналасына айналып жүреді. Төртбұрышты денелер билікті алып, жамбас сүйектері жұмыс істемейді. Бұл мәселені бастау кезінде тізе бұрышын бекітумен және тек қана жамбас артқа қарай қарай қарай отырып түзеңіз.

Төменгі арқасының дөңгелектілігі

Ең қымбат қателік. Бұл әрқашан екі нәрсенің біріне байланысты: тым терең немесе тым ауыр. Бір топты жақта түсіріңіз камера сезінбейтін нәрсені түсіреді.

Бастықтың алға қарай ұшып жүруіне жол беру

Аяқтардың аралығындағы әрбір сантиметр көтеруші күшті ұзартып, арқалық омыртқаны ауыстырады. Алты жүз килограммды аяқ жағында ұстағаннан гөрі, аяқ жағында 10 сантиметрді ұстаған ауыр.

Ешқашан салмақ салмағы

Адамдар әдетте әдеттегі салмақтың 60-70 пайызынан бастайды. 40-50% -ы нақты, және техника әдетте бірден тазартылады.

Жоғары жақтағы артқа сүйену

Жауапкершілікті жою - бұл артқа бұру емес. Тік тұрып, кеудесін қысып, басын омыртқасына қарай ұстаңыз төбеге қарап, мойынды артқа бұрмаңыз.

Кімге ұнайды

• Күніне 6-8 сағат отыратын және әлсіз, белсенді емес кеуде мүшелері мен қысқа мундриктері бар адамдар.
• Жүгірушілер мен спортшылар, олар жиі жарақаттанады.
• Кімге де болса бүйректің қозғалыс қабілеті немесе ұзын аяқтарынан еріп, еденнен тартылу қиын болса.
• Бастауыштар R RDL-ді еденді көтергеннен тез үйренуге болады, ал 20 килограммдық бос тақта бірдеңе жасайды.
• Жақсылық пен ұмтылыссыз, жасанды жамбас және жамбас сүйектерін дамытқысы келетіндер үшін.

Күтудің уақыты

Егер сізде белдің төменгі жағында қатты ауырсыну болса, белсенді фазада дискі ауыруы, спиндилолистез немесе соңғы уақытта омыртқа немесе ішке операция жасалса, RDL-ді өзіңізмен тәжірибе жасау үшін орын емес. Бұл, тіпті бос тақтамен де, нейтральды омыртқаны ортаға дейін ұстай алмасаңыз да, дұрыс. Бұл жағдайда басқару жақсарғанша қысқартылған диапазонмен немесе жүктемесіз жамбас шаршауымен бастаңыз.

Қанша, қаншалықты жиі, қаншалықты ауыр

• Жиілігі: Аптасына 1-2 рет, ауыр сеанстар арасында кем дегенде 48 сағат.
• Көлемі: Қуат пен өлшем үшін 6 - 10 рет 3 - 4 сет; жаңадан бастаушылар 10 - 12 рет жеңіл штангамен жүгіре алады.
• Тынығу: 90-120 секунд аралығы. 60 секундтан төмен уақыт, әдетте, кейінгі сеттерде нашар техниканы білдіреді.
• Темпосы: 3 секунд төмен, төменгі жағында қысқа тоқтап, жылдам, бірақ бақыланатын қайта оралу.
• Бастау жүктемесі: 20 килограммдық бос Олимпиадалық штанга немесе кәдімгі ауырлық дәрежесінің 30-40 пайызы.
• Прогрессиясы: Сіздер әрбір сеансты екі рет таза аяқтағаннан кейін ғана 2,5 килограмм қосыңыздар. Әрқашанда 2 - 3 рет резервте қалдырыңыз.

Бірінші рет RDL сеансынан кейін 24 - 72 сағатқа созылған жамбас буынының ауыруы болады. Бұл алғашқы екі аптада қалыпты жағдай. Бұл сіздің арқаңыздың ауыруы, ал жамбас сүйектеріңіздің жақсы болуы.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер аяғыңыздың төменгі жағында, аяғыңыздың тісірілуі немесе сезімсіздігі, аяғыңыздың немесе буыныңыздың әлсіздіктері немесе екі аптадан астам уақытқа созылып, тынығып кетпейтін арқа ауыруы болса, дәрігерге қараңыз. Егер сізде ішек немесе ішек ауруы болса, іштің айналасында сезімсіздік пайда болса немесе ауыртпалық бірден пайда болса, тез көмек сұраңыз. Егер омыртқаның ауруы бар болса және салмағыңыздан артық салмақ салмақ жоспарласаңыз, осылай істеңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл бұрышта тізелер сәл бүгіліп, тұйықталады; қозғалыс жамбас артқа қарай қозғалады.
• Баған аяқ бойымен 3-5 см-ден астам жылжып, арқаңызды алады.
• Сіздің ауқымыңыз бейтарап омыртқасыңыздың аяқталу жерінде аяқталады, әдетте, жамбас ортасында.
• 20 килограммнан бастаңыз немесе салмағыңыздың 40 пайызынан бастаңыз, аптасына 1 - 2 рет 6 - 10 рет 3 - 4 сериядан бастаңыз.
• Аяқ ауырсыну, қысылу немесе аяқ әлсіздік - бұл дәрігердің проблемасы, спортзалдың емес.