Румындық өлімді көтерушілер: Қанша рет және қалай қайталау керек

Румындық мертлифт (RDL) - бұл тік тұрған жағдайда аяқтарды төмен түсіріп, тізелері сәл бүктелген, жамбас артқы жаққа қарай жүретін көтергіш. Мақсат - ең ауыр салмақты еденнен алып тастау емес, бірақ жамбас сүйектері мен жамбас сүйектерін созылып тұрған күйде жүктеу. Бұл әдеттегі өліммен салыстырғанда сеттер, қайталаулар және прогрессияны қалай таңдау керектігін өзгертеді.

Неліктен бұл жерде қайталау диапазоны әртүрлі

Қалыпты көтеру кезінде 1-5 рет жұмыс істеуге болады, өйткені сіз бүкіл дене күшін сынап жатырсыз. Бұл логика RDL-де бұзылады: Бұл жағдайда, сіз өте ауыр сүйекпен жүретін болсаңыз, арқа және жамбас буындарыңыз қозғалмай қалады. Пайдалы диапазон: 6 - 12 қайталау, ал көпшілік адамдар 8 мен 10 аралығында ең жақсы дамып келеді. 15 немесе одан да көп топтар қосымша көлем ретінде жұмыс істейді, бірақ жүктеме әдетте соншалықты төмен түседі, сіз қозғалыстың төменгі жағында кернеуден айырылады.

Аптасына қанша жиынтық

Апталық сеттер саны жаттығу жасына және басқа да сандық жаттығуларға байланысты (мұртты бұралау, жамбас тарту, жақсы таң).

• Бірінші 6 айлық оқу: Аптасына 3-4 серия, барлығы бір сеанста.
• 6 - 24 ай: Аптасына 6 - 9 серия, 2 сеансқа бөлінеді (мысалы, 4 + 4).
• 2 жылдан астам: Аптасына 9 - 14 сериядан 2 - 3 сеанс бойынша.

Аралықты құрметте. РДЛ-ден кейін жамбас буынының ауыруы жиі 48-72 сағатқа созылады, сондықтан оны тастаңыз кем дегенде 72 сағат РДЛ сеанстары аралығында, сіз бейімделгенше, содан кейін 48-ке дейін.

Қанша салмақпен бастау керек

Егер сіз қазірдің өзінде өлтіруді ұмтылсаңыз, Бір реп-макс мөлшерінің 40 - 50% және 8 топты 3 рет орындаңыз. Егер сіздің максималды салмағыңыз 120 кг болса, онда бұл 50-60 кг. Егер сіз деэдлифтингімен айналыспасаңыз, онда бос Олимпиадалық тағаннан (20 кг) немесе 8-10 кг салмақты екі гантелден 10 тағанның 2 сериясын алыңыз. Егер сіз оны белдіктің төменгі бөлігінде сезінсеңіз, проблема жүк емес, қозғалыс.

Темп, тынығу және сессияның орналасуы

• Төмендеу: 3 секунд, бақылана отырып, созылу сезініп, арқаңыздың тік сызығын ұстай алатын уақытқа дейін (көпшілік адамдар үшін бұл - жамбас ортасы).
• Төменгі орны: Бір секунд тынышталып, секіру болмайды.
• Көтеру: Бір секунд, артқы жаққа қарай иілместен, жоғарғы жағын қысыңыз.
• Тынығу: 2 - 3 минут аралықта. 90 секундтан төмен және соңғы сет 2-3 рет төмендейді.
• Жақындату: Жұмыс салмағыңыздың 50% және 70% -ы бойынша 8 данадан 2 топ.
• Күші: Алғашқы сеттерде 2 - 3 рет резервте қалдырыңыз, соңғы сеттерде 1 рет.

Алға басудың жолдары: екі есе өршуі

Айлар бойы жұмыс істейтін ең қарапайым жүйе - екі еселеу: бірінші орында қайталауларды қосыңыз, содан кейін салмақты салыңыз. 8 мен 12 аралығын орнатыңыз және мынаны орындаңыз:

1. Бірінші сетте 8 таза қайталау, 2 резервпен орындалатын салмақ таңдаңыз.
2. Әр сеанста әр сетті 1 рет қайталауға тырысыңыз.
3. Қашан барлық үш жиынтық 12 рет қатты техникамен соқты, қосыңыз 2,5 - 5 кг- Айтпақшы .
4. Жаңа салмақпен 8 немесе 9 рет қайталаңыз. Бұл күтіледі, және цикл қайта басталады.

6-24 ай жаттығудан өткен адам үшін нақты жылдамдық - 2 - 4 апта сайын бір салмақ секіру, бір жылда шамамен 20-30 кг қосылады. Бұл жылдамдықты қосып, әдетте күшті емес, қозғалыс диапазонын қысқартуды көрсетеді.

Егер сіздің қайталауларыңыз және салмақтарыңыз сеанстан сеансқа өзгерсе, олардың артында ешқандай ереже болмаса, бұл прогрессия емес, бұл импровизация. Әр нәрсені телефоныңызға немесе блокнотыңызға жазып алыңыз.

Алдын ала қадамдар тоқтағанда

Егер сіз екі апта бойы бір килограмм немесе бір реп қосып көрмесеңіз, осы ретімен тексеріңіз. Алдымен ұйқы (6 сағаттан төмен - жиі кездесетін қылмыскер), содан кейін ақуыз: дененің салмағы килограммына 1,6 - 2,2 граммға дейін, яғни 70 кг көтергіш үшін 112 - 154 граммға дейін. Егер екеуі де жақсы болса, салмақты 10% -ға азайтып, 8 рет қайталаңыз және 3-4 апта ішінде қалпына келтіріңіз. Қалай болғанда да , 6-8 апта сайын қайта жүктеуді жоспарлаңыз: бір аптаға жартылай жиынтықта және салмағы 10-15 пайызға азаяды.

Көп кездесетін қателіктер

• Жерді қуып жүр. Бұл диапазон омыртқаның тегіс қалмай қалған жерінде аяқталады, кейбір адамдар үшін бұл тізеден жоғары.
• Төменге қарай тізе бүгіп. Бұл жерде тізелер бір бұрышта қалып, жамбас жұмыс істейді.
• Ешқандай салмақ тез қосылмайды, сондықтан 10 рет 6 жарты рет қайталанады.
• Қайталанулар арасында барды еденнен секіріп тастау. Барабан сеттің аяқталуына дейін жерге түспеуі керек.
• Аяқтардың қолынан бұрын ұстап алу қабілеті бұзылады. Бұл - салмақты төмендету арқылы емес, белдіктермен немесе аралас ұстап тұру арқылы түзетіледі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тренингтен кейін 24 - 48 сағаттан кейін бұлшық еттер ауыруы күтіледі. Егер сізде:

• 3-4 күннен астам уақытқа созылған немесе түнде нашарлаған белдік ауырсыну;
• аяқпен аяққа қарай жүретін қышықтық, күйу немесе әлсіздік;
• жамбас сүйегінің немесе тірек сүйегінің жанында жарылу сезімімен кенеттен ауырсыну;
• бірінші сеанстан кейін қара себезгі және мысықтардың ауыр қабынуы;
• РДЛ- ді бастамас бұрын белгілі дискілік грыжа, сколиоз немесе омыртқаның хирургиялық операциясы.

Қысқаша нұсқасы

• 6-12 рет жұмыс істеу, әдетте 8-10 рет; басқа көтергіштер үшін 1-3 рет жұмыс істеуді қалдырыңыз.
• Апталық көлемі: Бастауыштар үшін 3 - 4 серия, орта деңгейлілерге 6 - 9, жоғары деңгейлілерге 9 - 14, сеанстар арасында 48 - 72 сағат.
• Ең жоғары салмағыңыздың 40-50% -ынан бастаңыз немесе 20 кг бос тағанмен бастаңыз.
• Екі реттік өрлеуді қолдану: 8-12 рет қайталаудан кейін 2,5-5 кг қосыңыз.
• Ұйқы, ақуыз (1,6-2,2 г/кг) және салмақ 10% азайтылып, басқа жиынтықтар жоқ.