Дәрілік жаттығулар кезінде күріш: Саны, мөлшер және уақыты

Дәнді тағамдар - тағамға қоя алатын ең арзан және оңай сіңетін көмірсутектер, сонымен қатар басқа тағамдардан гөрі көбірек ақымақтыққа ұшырайды - ақ дәнді дәнді тоқтайды деген ойдан бастап қоңыр дәнді тағамдардың әрқашан ақылды таңдау екенін айтқанға дейін. Төменде нақты сандар және оларды жаттығу аптасына қалай қосуға болатыны көрсетілген. Бұл үшін арнайы өнім қажет емес, тек өлшем және жоспарлану қажет.

Ал күріштің өзі не береді ?

Барлық сандар пісірілген күріш, өйткені бұл ыдысқа түседі. 100 г-ға шаққанда күріште барлық заттардың шамамен үш есе көп мөлшері бар, сондықтан адамдар бір тағамда 200-300 калория жоғалтады.

• Ашық күріш, пісірілген, 100 г: шамамен 130 ккал, 28 г көмірсутек, 2,7 г ақуыз, 0,3 г май, 0,3 г талшықтар.
• Қоңыр күріш, пісірілген, 100 г: шамамен 120 ккал, 24 г көмірсутек, 2,6 г ақуыз, 0,9 г май, 1,6 г талшықтар.
• Шикі күріш, 100 г: шамамен 350-360 ккал және 75-78 г көмірсутек, әртүрлі.
• Пісіру қатынасы: 60 г шикі күріш пісірілгенде шамамен 170-180 г береді, бұл шамамен 45 г көмірсутек.

Піскен - ақуыз көзі емес. 200 г пісірілген порция 5 г-ға жуық береді, оның үстіне лизин аз. Егер сіздің күнделікті мақсат салмағыңыздың бір килограмына 1,6 - 2,2 г ақуыз болса, күріш еш нәрсеге көмектеспейді - оған әрдайым ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері немесе бұршақ өнімдері керек.

Ақ және қоңыр

Интернеттегідей айырмашылық аз. Қоңыр түсті 100 г пісірілгенге 1,3 г-ға жуық талшықты және көбірек магнийді, шамамен 40 мг-ге 12 мг-ге ие. Пайдалы, бірақ 200 г қоңыр күріш тек 3 г талшықты береді, ал сіздің күнделікті мақсатыңыз 25-35 г. Сіз оны көкөніс, жеміс және бұршақ жемістерімен қамтамасыз етесіз.

Ал ақ күріш асқазанға ыңғайлы және тез түседі. Бұл жаттығудан бір-екі сағат бұрын және кейін бірден пайдасы зор. Қолданылатын ереже: жаттығудан алыс тамақтануда қоңыр, оған жақын тамақтануда ақ.

Сізге қанша күріш қажет?

Көмірсутектер тамақпен емес, дене салмағының бір килограмына есептеледі:

• Күніне 3-4 г/кг Егер аптасына үш рет бір сағатқа дейін көтерсеңіз.
• Күнделікті 4 - 6 г/кг Егер аптасына 5-6 рет жаттығу жасап, не 30-45 минут кардио жаттығу жасасаңыз.
• 3 г/кг-тан төмен Тек кесу кезінде ғана және соңғы сеттеріңіздің зардап шеккенін күтіңіз.

Мысал: 80 кг салмақты көтергіш аптасына төрт рет жаттығудан өткенде күніне шамамен 320 г көмірсутек қажет. Егер үштен бірі күріштен болса, бұл шамамен 105 г көмірсутек немесе шамамен 375 г пісірілген күріш екі тағамға бөлінеді. Қалғаны нан, картоп, егін, жеміс және макароннан болуы керек.

Қашан жеуге болады ?

Оқу алдында

2-3 сағаттан кейін килограммға 1-1.5 г көмірсутекті жеткізу. 80 кг адам үшін бұл 80-120 г көмірсутек немесе 280-420 г пісірілген ақ күріш, сонымен қатар 30-40 г ақуыз (шамамен 150-180 г тауық кеудесі). Асқазанның босауын баяулататындықтан, тамақта майдың мөлшері 15 граммнан төмен болмау керек.

Егер 60-90 минут болса, жартылай бөліңіз: 150-200 г пісірілген ақ күріш пен жеңіл ақуыз көзі. Қоқыс көп, ал майлы соуспен бір сағат бұрын, бесінші сетте ауырып қалудың сенімді жолы.

Оқудан кейін

30 минуттық терезені ұмытып кетіңіз. Егер келесі емделуге 8 сағаттан астам уақыт қалған болса, екі сағат ішінде тамақтану жеткілікті: 200-300 г пісірілген күріш пен 30-40 г ақуыз. Егер сіз күніне екі рет жаттықсаңыз, бірінші жаттығудан кейін бір килограммға 1 - 1,2 г көмірсутекке дейін көтеруге тырысыңыз.

Кешке қарай

Кешкі сағат 9-да жеген күріш кешкі сағат 1-де жеген күріштен артық салмақ әкелмейді. Апталық калориялар салмағын анықтайды, қабырғадағы сағатты емес.

Көптеген адамдар үшін ұйықтамас бұрын 2 - 3 сағат бұрын күрішпен тамақтану ұйқыға түсуді жеңілдетеді. Егер рефлюкс болса, 3 сағат аралық қалдырып, мөлшерін үштен бір бөлігіне қысқартыңыз.

Салмақтау, пісіру және сақтау

• Салмаңыздар шикізат: 60 - 80 г тамақпен көп қажеттіліктерді қамтамасыз етеді. Егер оны пісірілген кезде салмақтайтын болсаңыз, 2,8 - ден 3 - ге дейінгі факторды қолданыңыз.
• Бір уақытта 300-400 г шикізат пісіріңіз, бұл 4-5 рет тамақтану.
• 1 сағат ішінде суытып, 4 °C температурада сақтау керек. Бір түн бойы қалдырылған піскен күріш - бұл Bacillus cereus (бациллдің тұқымдасы) тамақпен улану.
• 1-2 күн ішінде жеп, ортасында 74 °C шамасында буға дейін қыздырыңыз. Бір рет ғана қыздырыңыз.
• Суықтыру 100 г-ға 1 - 2 г-ға төзімді крахмалды арттырады. Бұл кішкентай айырмашылық, ал диетаны құруға жатпайды.

Күріштегі мырыш

Күріште органикалық емес мырыш басқа дәндерге қарағанда көп жиналады, ал күріштің ішіндегі мырыш 1,5 - 2 есе көп болады. Бұл сау ересектер үшін қорқыныш туғызатын себеп емес, бірақ күрішті бірнеше жыл бойы жалғыз көмірсутек көзі етіп алмау үшін себеп. Іс жүзінде: су таза болғанша шашыратып, 6 бөлік суға 1 бөлік күріш мөлшерінде көп сумен пісіріп, арзандығын 40 - 60 пайызды алып тастайтын артық -ді ағызып тастаңыз. Картошка, қара бидай, егін және макаронмен ауыстырып алыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Астықпен тамақтанудан кейін 3-4 аптадан астам уақыт бойы қуысу, қисық немесе диарея.
• Тасқазандағы қан немесе 2 ай ішінде 5 кг немесе одан да көп салмақ жоғалту.
• Диабет, қант диабетіне дейінгі немесе 6,1 ммоль/л артық ас қақуындағы глюкоза бұл жағдайда сіздің тамақ ішкендегі көмірсутек мөлшеріңіз дәрігермен сөйлесу болып табылады, интернетпен емес.
• Бүйрек ауруы немесе тамақпен айналысуды бақылау қажет ететін дәрі-дәрмек.
• Әр рет күрішпен тамақтанып болғаннан кейін 30 - 60 минуттан кейін жиі қатты шаршау.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г пісірілген ақ күріш шамамен 130 ккал және 28 г көмірсутек; 60 г шикі өнім шамамен 175 г пісірілгенді береді.
• Күніне бір килограмм салмаққа 3-6 г көмірсутек ал, бұл жаттығудың жиілігіне байланысты.
• Оқу-жаттығудан алыс жерде ақ күріш, одан алыс жерде қара күріш.
• Піскеннің ақуыздық қасиеті жоқ әрқашан оны 30-40 г ақуыздық қасиетімен қосады.
• Бір сағат ішінде суытып, 4 °C температурада сақтаңыз, 2 күн ішінде жеп, бір рет ғана қыздырыңыз.