Қайталама гипертония: Олар не істейді, қалай жасайды, кім үшін солай етеді

Кері гипер - бұл адамдар апта сайын жасайтын немесе ешқашан қол тигізбейтін қимылдардың бірі. Орындау қарапайым: Сіздің денесіңіз төсекте жатыр және қолдарыңызбен тығыз байланыста болады, аяқтарыңыз төменнен еркін іліп тұрады, сіз оларды артқы және жоғары жаққа сүйретіп, аяқ сүйектеріңізбен және аяқ сүйектеріңізбен сүйреңіз. Бұл жерде нақты не жаттығады, оны әдеттегі қателіктерсіз қалай орындау керек және кім онымен айналысу керек.

Кері гипержолдың нақты немен айналысатындығы

Негізгі қозғалтқыштар - бұл gluteus maximus және hamstrings. Сіздің омыртқаның кеңейтушілері көбінесе изометриялық жұмыс істейді, аяқтары қозғалғанда, белдеу мен арқаның төменгі бөлігі қозғалмайды. Бұл - төртбұрышты қатысы жоқ, қапшықты кеңейту.

Үлкен көтеріліс, жақсы таң немесе қалыпты арқалық кеңейтуден негізгі айырмашылық - омыртқа жоғарыдан тік жүктеме көтермейді. Салмағы жамбас деңгейінен төмен болып, төмен қарай тартылады, сондықтан омыртқаның қысымы артқа немесе қолға тірелген тік көтергіштерге қарағанда айтарлықтай төмен.

Бұл жерде ең үлкен аңыз өмір сүреді. Сіздер туралы көп естіп жүрсіздер . ыдырау және тербеліс кезінде омыртқаның тартылуы. Бұл туралы дәлелдер аз: кішкентай зерттеулер, көбінесе бірнеше сағат ішінде жоғалатын жедел әсерлер. Кері гиперге қарауға адал жол - бұл арқалық ұзартуды аз осьтік жүктемемен жүктеуге мүмкіндік береді, бұл тікұшақ және көтеріліспен жүгіру сол аптада арқаңызды ауыртпалықтарға ұшыратқан кезде маңызды.

Қадам сайынғы техника

1. Бұл жерде сіз өзіңіздің жамбас жапсырмаңызды жапсырманың шетінде орналастыра аласыз. Алдымен өте көп жүрсеңіз, арқалық омыртқасы бұрылады, ал артқа қарай өте көп жүрсеңіз, ауқымыңыз жоғалып, содан кейін ол соққыға айналады.
2. Оларды ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз. Кеуде қалқаны төсекте тұрады, иық жапырақтары жеңіл қысылады, мойны омыртқаға сәйкес келеді (көзге қарауға қарсы алға қарай бұрғыламаңыз).
3. Төменнен аяқтарыңызды көтеріп, олар денеңізбен қатар тұрғанша немесе ең көп дегенде 10-15 градус жоғары. Жоғарыда көрсетілген нәрселер қосымша қозғалыс диапазоны емес, бұл белдік гиперекстенция.
4. Үстін 1 секунд ұстап, белін қасақана қысыңыз. Бұл үзіліссіз жаттығу қозғалыс жұмысына айналады.
5. 2 - 3 секунд ішінде бақылау астында төмендеу. Аяқтарыңыздың төменгі жағында тыныш тұрып, келесі қайталауды бастаңыз.

Тыныс алу: төменгі жағына тартып, жоғарғы жағына шығарып. Асқазанның барлық бөлігінде жеңілірек, шамамен 30 - 40 пайызын ұстаңыз. Бұл жамбас сүйектің бір жағына ауысуын тоқтатуға жеткілікті.

10 көтерушінің тоғызында кездесетін қателіктер

• Көтермегеннің орнына тербеп жүр. Егер салмақ сізді басқа жаққа емес, өзіңізді қозғап жатса, салмақты 30-40 пайызға төмендетіп, бақылауға алыңыз.
• Өте жоғары көтеріледі. Аяқтарыңыздың дене деңгейінен жоғары болуы арқаның төменгі бөлігіне байланысты.
• Күлкілері бүгілген. 10 - 20 градус жұмсақ иілу жақсы, ал тізелерді тығыздау мүлдем басқа жаттығуға айналады.
• Жүкті ерте жүктеу. Бұл - аксессуар. Бұл үшін үш есе көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ.

Нысандар, қайталаулар және салмақ мөлшері

Қайталама гиперге сессияның негізгі көтерілісі емес, қосымша ретінде қараңыз.

• Бастау: 12 - 15 қайталаудан 2 - 3 серия, 10 - 20 кг қосылады. Алғашқы екі аптада оны тек маятникпен және тақтасыз жүргізу жақсы.
• Жұмыс ауқымы: 10 - 20 рет 3 - 4 серия, 60 - 90 секунд тынығыңыз.
• Прогрессиясы: 2 рет қайталаудың ең жоғарғы деңгейіне жеткеннен кейін 2,5 - 5 кг-ға дейін қосыңыз.
• Жиілігі: Аптасына 2 - 3 рет, ауыр сериялар арасында кем дегенде 48 сағат.
• Орналастыру: сессияның соңында, негізгі лифттердің соңында. Жақсы жұмыс істейтін күндері ол ең алдымен жұмыс жүктемесінің 20-30 пайызымен 5-8 минут оңай белсенділікпен басталады.

8 рептен төмен жүрудің мәні жоқ. Бұл жерде ең жоғары күшті өлшеу қиын, ал техникалық кемшіліктердің тәуекелі пайдадан жылдам өседі.

Егер аяғыңызды бір секундқа дейін көтеріп ұстай алмасаңыз, онда салмағыңыз тым ауыр.

Егер машинаңыз болмаса

• Жоғары орындық немесе плановый қорап: Беттеріңіздің шетінен шығып, беткейді ұстап, аяқтарыңызды көтеріңіз. 15 - 20 қайталаудан 2 - 3 серия, қосымша жүктеме жоқ.
• Аяқ буынына байлау Бұл жағдайда, сіз өзіңіздің алдыңыздағы төменгі нүктеге бауланған кедергілерді жоғарыға қарай көбейтуге мүмкіндік береді.
• Аяқ арасына 4 - 8 кг салмақты гантел ұстап тұру жұмыс істейді, бірақ ол таймайды.
• Ауыр жүктемемен жамбас ұзартудың орнына, 10-12 реппен 3 серияда жамбас ұзарту және арқа ұзарту жұмыс көпшілігін қамтиды.

Кім үшін пайдалы және кімге пайдасы тимейді?

Егер сіз ауыр ауырлықтарды көтерсеңіз (аптасына екі рет немесе одан да көп рет тізе бүгіп, тізе көтерсеңіз), егер сіз ауырлықтарды көтергенде әлсіз болсаңыз, егер сіз күніне 8 сағат отыратын болсаңыз және жамбас ұзындығы шамамен көлемді болмаса немесе жұмыстан оралып, арқаңызда штангасыз жамбас жаттығуды қаласаңыз, бұл пайдалы.

Егер аптасына екі рет 45 минут жаттықсаңыз, бұл оған арзан. Бұл жағдайда, тік көтеріп, тік көтеріп, жамбаспен қозғалу уақытты тиімді пайдаланады. Сондай-ақ, егер жаттығудан кейін 24 сағаттан астам уақыт бойы артқа ауыртпалық туса, бұл үшін тырысудың қажеті жоқ.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бір күнде басылып, қалыпты бұлшық еттер ауыруы сияқты сезінетін ауырсыну - қалыпты жағдай. Келесілер емес және онымен жаттығу қажет емес:

• аяқтың төменгі жағында, тізеден төмен, қысылу немесе сезімсіздікпен ауыратын ауырсыну;
• аяқ әлсіздік, сүріну немесе аяқ қиналып жатқандай сезінеді;
• Бүйрек немесе ішек бақылауының өзгеруі немесе есек аймағындағы сезімсіздік - сол күні, шұғыл түрде;
• 4 - 6 аптаға созылатын жеңіл жаттығудан кейін басылмаған ауырсыну;
• түнде тынышта отырып оянған ауырсыну, әсіресе безгек немесе түсіндірусіз салмақ жоғалту;
• Остеопороз, спиндилолистез немесе омыртқаның бұзылуы - бұл физиотерапевтпен анықталады, интернетпен емес.

Қысқаша нұсқасы

• Кері гипер - бұл жоғарыдан өте аз қысылыммен жамбас және жамбас буындары үшін жамбас ұзарту.
• Омыртқаның декомпрессиясы туралы мәлімдемелерді әлсіз растайды; нағыз мән - бұл жамбас ұзарту көлемі, сиқыр емес.
• Аяқтарды дененің деңгейінен жоғары көтермеңіз, 1 секунд тынығып, 2-3 секунд төмен түсіріңіз.
• Аптасына 2-3 рет 10-20 рет 3-4 рет қайталаңыз, ал ол пайда болған кезде 2,5-5 кг қосыңыз.
• Аяқ ауыруы, тізеден төмен, қысылу немесе аяқ әлсіздіктері дәрігерді бірінші, содан кейін жаттығуды білдіреді.