Грипптен кейін спорт залына қашан бару керек

Грипппен ауыратын адам қызуы бар бес күнді ғана жоғалта алмайды. Ол бір-үш апта бойы бойы бойы әлсіз болып қалады. Көптеген адамдар бұл қателікті тым ерте қайталап жасамайды, олар аурудан бұрын қолданған салмақ пен көлемге қайта оралып қате жасайды. Бұл - қайталанусыз және толық бір айды жоғалтпай қайта оралудың нақты кестесі.

Ауырудың сізге не істейтіні

Бұл тек шаршау емес. Нағыз тұмаудан кейін (38 °C / 100,4 °F жоғары қызба, бұлшық еттер мен буындардың ауыртуы, бірнеше күн бойы жойылады) бірнеше өлшенуші нәрселер болады:

• Қуаттылық шамамен төмендейді . 51515% 7-10 күн бойы толық белсенділіксіз болғаннан кейін, қанша уақыт жаттығудан өткеніне байланысты.
• Қауіпсіздік күшінен тез төмендейді шамамен 57%7% Аэробтық қабілетінің екі апталық бос уақытында.
• Тыныштық кезінде жүректің соғуы жиі жоғарылайды 101515 соғу минутына, және сіз өзіңізді жақсы сезінгеннен кейін бірнеше күн бойы сол күйде қалады.
• Сіз жоғалдыңыз. 12 кг Бұл негізінен су мен гликоген, сонымен қатар мысық, егер сіз әдеттегіден 500-1000 калория аз тамақтанатын болсаңыз.

Сондықтан да бірінші сеанстан кейін қанша жоғалттың деп тексеріп отыруға болмайды. Сіз мұны 2-3 апта ішінде білесіз.

Мойын ережесі және ол қолданылмай қалған жері

Ескі ереже: белгілері болса мойнының үстінен мұрынның жабылуы, кеуде ауруы, қышыну жеңіл жаттығулар жақсы. Егер олар мойнының асты кеудедеде құсу, дене қызуы, дене ауруы, қалтырау, кеудеде тығыздығы тынығып отырасыз.

Грипп - бұл әрдайым мойынның астындағы ауру. Егер сіз қатты суық не тұмау болғанын білмесеңіз, оны тұмау деп санаңыз және екі күн қосымша уақыт алыңыз.

Ең ерте бастау қауіпсіз

Күндізгі күндерді санамаңыз, осы бес құтыны белгілеңіз. Олардың барлығы бірінші сессиядан бұрын дұрыс болуы тиіс:

1. 24 48 сағат қызбасыз, ал температураны төмендететін ештеңе қолданбайды.
2. Апетит қалыпқа келді және сіз екі күн бойы қалыпты тамақ жедіңіз.
3. Таңертеңгі тынығудағы жүрек соғуы 5 соғу әдеттегі саныңыздан.
4. Өте аласыздар екі қабатты баспалдақ дыбыссыз немесе құсуды тудырмайтын қалыпты жылдамдықпен.
5. Сіз қалыпты түрде ұйықтап жатырсыз және тердеп оянбайсыз.

Уақытша пайдаланудың практикалық ережесі: температураңыз болған әрбір күн үшін бір күн жеңіл жаттығулар жасаңыз дұрыс жаттығудан бұрын. Төрт күндік қызба бірінші жаттығудан бұрын 20-30 минут жүретін төрт күнді білдіреді.

Бірінші апта: барлық нәрселердің елу пайызы

Бес емес, үш сеанс. Әрқайсысы 30-40 минут75 емес. Нақтырақ айтқанда:

• Жүктеме: Ауру алдындағы жұмыс салмағыңыздың 50-60%-ы. Егер сіз 5 кг үшін 100 кг қағып отырсаңыз, қазір 506060 кг қағып отырсыз.
• Көлемі: Әдеттегі 5 рет 4 рет орнына 8-10 рет 2 рет орындаңыз.
• Күші: RPE 10 рептен 6 әрқашан кемінде 4 репті резервке қалдырыңыз. Ешбір топ сәтсіздікке ұшырамайды.
• Кардио: 20-25 минут бойы жүріп немесе велосипедпен жүріп, сөйлеудің толық жылдамдығында сөйлей аласыз (алғашқы жүрек соғысының шамамен 60~70%).
• Келесілердің ешқайсысы: ең жоғары күш салу, құлау сеті, спринт, HIIT интервалдары, саунадан кейін.

Егер келесі күні таңертең өзіңізді жақсы сезінсеңіз, бұл жоспар жұмыс істейді. Егер ол сізді бір күн бойы жаппай ұстаса, тағы 20% жеңілдік алыңыз.

Екінші және үшінші апта

Рампа, секіру емес:

• Екінші апта: Жұмыс салмағының 70-75%, 3 серия, 3-4 сеанс. Кардио 30 минутқа дейін.
• Үшінші апта: 85-90% жұмыс салмағы, толық сет саны, әлі де сәтсіздікке ештеңе. Алғашқы аралықтар -ге ауысады, мысалы, әдеттегі 8х2 минуттың орнына 4х2 минут.
• Төртінші апта: қалыпты бағдарламалау.

Апталық көлемді 10% өткен аптада. Бірінші максимумға жету әрекетіңізді немесе дене шынықтыру сынағын кейінге қалдырыңыз 3 4 симптомсыз апта- Айтпақшы .

Тамақ, су, ұйқы

Бұл адамдар өткізіп тастайтын және қайтып оралудың жылдамдығын анықтайтын бөлім.

• Белок: дене салмағының килограмына 1,62.22,2 г. 80 кг адам үшін бұл күніне 130-175 г.
• Калория: алғашқы екі аптада дефицит жоқ. Ауырып жатқан кезде жоғалтқан салмағыңызбен қанағаттансаңыз да, +200 ккал тамақтаныңыз.
• Су: Күніне дене салмағының килограмына 30-35 мл, жаттығу сағатына 500-750 мл қосылады. Бірнеше күндік қызуынан кейін сұйықтық тапшылығы нақты көрінеді.
• Ұйқы: Алғашқы аптада 6 емес, 8-9 сағат жұмыс істеуді мақсат еткен. Грипптен кейін қысқа ұйқыға жаттығу - төсекке оралудың ең жылдам жолы.

Өте тез оралған белгілері

• Таңертеңгі тынышталу кезінде жүректің соғуы 8 10 есе жоғары, бұл екі таңға тең.
• Тренингтен кейін құсу қайта оралады немесе нашарлайды.
• Жеңіл сеанстан кейін 24 сағаттан астам уақытқа созылған шаршау.
• Тіпті 37,5 °C (99,5 °F) температурада да қуық.
• Қазір салмақ салмағы 9 -ға жетті.

Жауап әрқашан бірдей: жүк мөлшерін тағы 20-30% азайтып, 2-3 толық демалыс күнін алыңыз. Бұл сізге үш күнге тұрады. Оны елемеу үш аптаға созылады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл мақала емделуді алмастырмайды. Егер келесі белгілердің біреуін байқасаңыз, жаттығудан бұрын дәрігерге қараңыз:

• Қалқандаған қанның мөлшері
• Жазық жерде жүргенде, киім кигенде немесе тынығып жатқанда тыныс алу.
• Қиындық кезінде есінен танып қалу, есінен танып қалу немесе бас айналу.
• Бес күннен астам уақыт бойы 38 °C-тан жоғары температура немесе бұрын тоқтағаннан кейін қайта пайда болған температура.
• Үш аптадан астам уақыт бойы жөтел, қан жөтел немесе қалың, түсі өзгерген қақыр.
• Бірінші сеанстан кейін мысықтардың қатты ауыруымен бірге қара несеп.

Егер асфальт, жүрек ауруы, қант диабеті болса немесе жүкті болсаңыз, өзіңізді қаншалықты жақсы сезінсеңіз де, қайтып оралар алдында дәрігерден рұқсат алыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 24 48 сағат ішінде температурасыз және температураға қарсы дәрісіз бастаңыз.
• Бірінші апта: 30-40 минуттан 3 сеанс, салмағыңыздың 50-60% -ы, 8-10 сеанстар, 6 RPE максимум.
• Екінші аптада 70-75%, үшінші аптада 85-90%, төртінші аптада қалыпты; апталық көлем 10% - дан аспайды.
• Қосымша тамақтану, килограммға 1,6-2,2 г ақуыз, 8-9 сағат ұйықтау.
• Қалқандағы ауру, жүректің қалтырауы, тыныштанғанда тыныс алу немесе есінен танымау дәрігерге, спорт залына емес, дегенді білдіреді.