Үйде қарсылық белдеуін оқыту: қалай жұмыс істейтінін, екі жоспарды және шектерін

200 грамм салмақты белдік 2-40 килограммға дейін кедергі келтіреді және әлі де куртканың қалтасына сыяды бұл үйде бір адаммен жаттығудың жалғыз себебі. Проблема мынада, көпшілік екі апта бойы кездейсоқ жаттығулар жасап, содан кейін топты тартпаға тастайды. Мынау - топтар қалай жұмыс істейді, екі нақты жаттығу, және олар жеткіліксіз болып қалады.

Белгі созылып жатқанда қарсылық артады

Ауыртпақ салмағы барлық уақытта бірдей: 20 кг - төменгі және жоғарғы жақтағы 20 кг. Ал топ мұндай емес. Көтеріліс оның қаншалықты созылуына шамамен пропорционалды, сондықтан 10 килограммды ұзындығының екі еселенген мөлшерінде тартатын белдеу (100% созылу) 50 пайыз созылу кезінде шамамен 5 килограмм, 200% созылу кезінде шамамен 18-20 килограмм береді. Кәрпіктің шетінде біршама тегістеледі, бірақ принцип сақталады.

Іс жүзіндегі салдар: топтың ең қиын жері - өз күшті жері ., қозғалыстың соңында. Бұл қатарларға, жамбас тіреуіштеріне, бас үстіндегі престерге және жамбас ұзартумен аяқталатын кез келген нәрсеге сәйкес келеді, және төменгі позиция қиын бөлігі болған жағдайда ол нашар жұмыс істейді, мысалы, терең қағылу. Сондықтан да, әншілер көбінесе аспаппен жұмыс істегеннен гөрі жиірек орындайды: 12-20 дана, өйткені орташа жүктеме барлық диапазон бойынша ең төменгі деңгейден төмен.

Қай топ не үшін

• Ұзын бұрыштар (жабық шеңбер шамамен 2 метр, ені 13-83 мм) тізе бүгіп, тізе көтеріп, тізе көтеріп тұру. 64 мм-лік бұрыш арқанның түбінен 30-40 кг салмақ алады.
• Мини-ұйық (30-35 см шеңбер) жамбас бұзылуы, жамбас белсенділігі, иық жылыту. 15-25 рет қайталау.
• Қолдары бар түтікшелер қатар, пресс, бұранда. Қолға ыңғайлы, бірақ тұтқалар мен клиптер түтіктің өзінен тез тозылады.
• Жазық терапиялық белдеулер (Бір метрлік рулонды 1,5-2 метрге бөліп) сыртқы иық айналдыру және 1-5 килограммға дейін кішкентай жүк қажет ететін нәрселер.

Әр түрлі күшті үш белдеу барлық нәрсені қамтиды. Егер сізде бір ғана болса, орта мөлшерде болсын: ауыр белбеу сіздің басыңыздан таза басып кетпейді, ал жеңіл белбеу аяқтарыңызға ешқандай әсер етпейді.

Аптасына үш рет екі рет жаттығу

А және В жаттығуларын аптасына үш рет ауыстырып отыра беріңіз (А-Б-А, содан кейін келесі аптада Б-А-Б), жаттығулар арасында кем дегенде бір демалыс күні болу керек. Әрқайсысы 30-40 минутқа созылады, оның ішінде 5 минут жылыту. Нұсқалар арасындағы тынығу: Кіші көтергіштер үшін 60 секунд, кесілген және өлі көтергіштер үшін 90 секунд.

А жаттығулары

1. Жақсылап тік тұрыңыз, аяқтарыңызды ортаға қойыңыз. 3 сет x 15-20 қайталау
2. Төсекте тұрып, артқы жағында белдем 4 x 12
3. Бір қолды қатар 1 жағына 3 x 12
4. Румындық өліммен көтеру 3 х 15, 3 секунд төмен
5. Бетті тарту 3 x 20, соңғы орнын 2 секунд ұстаңыз

В жаттығуы

1. Кері жүрек аяққа 3 x 12
2. Жарықпен сүйрету, жоғарғы қабаты 4 x 12
3. Ауа баспасы 3 x 10-12
4. Бетімен белдікті сүйрету 3 x 20
5. Палоф пресі (ротацияға қарсы) 3 x 10 әр жағында, 3 секунд ұстаңыз

Әр сеттің соңғы репликасы қатты, бірақ арқаның төменгі бөлігін қимылдатпай немесе қимылдатпай орындалуы керек. Егер сіз күш салмай 25 рет ұнтақтасаңыз, онда бұл жаттығу үшін таспа тым жеңіл.

Қалай алға баса аламыз ?

Салмақтармен 2,5 килограмм қосып, алға қарай жылжыңыз. Белгілі белдеулерде мұндай мүмкіндік жоқ, сондықтан жүктеме былай өзгереді:

• Жұмыс уақытын қысқарту. Қолыңыздың бойына бір рет байлап алыңыз: 10 см қысқарақ шамамен 15-25% көбірек кедергі береді.
• Бара-бара баяула. Үш секунд төмен, бір секунд тынышталып, жылдамдықты арттырамыз. Бір топ, жартылай көп қайталау сәтсіздікке ұшырады.
• Бір жақты әрекет ету. Бір қолға немесе аяққа екі емес, бірдей қарсылық көрсетіңіз.
• Екі жолақпен үйіңіз Ол үшін бір ғана салмақты іздеудің орнына.
• Тынығу паузасы. 15 рет орындаңыз, 15 секунд тынығыңыз, тағы 5 қосңыз, 15 секунд тынығыңыз, тағы 5 қосңыз.

Сеттерді, қайталауларды және қандай топты қолданғаныңызды жазыңыз. Сандарсыз, топтық жаттығу жетістіктеріңізді бақылау мүмкін емес, өйткені қанша көтердіңіз деп белгі жоқ.

Бір топ жеткіліксіз жерде

Бұлшықеттер мен жалпы дене шынықтыру үшін белдеу айлар бойы жұмыс істейді, әсіресе денедің жоғарғы бөлігі үшін. 1-5 рет аралығында ең жоғары күш үшін бұл нашар құрал, ал аяқтарыңыз үйдегі ең мықты белдемнен 3-6 ай ішінде өседі. Бұл жағдайда бір аяқты, 10-15 килограмм салмақты рюкзак немесе аптасына екі рет жаттығуды қосыңыз.

Қауіпсіздік және өмір сүру ұзақтығы

• Белгілі бір белдікті оның тынығу ұзындығының 2,5 еседен артық созбаңыз. Оның үстіне ол тұрақты түрде деформацияланады немесе сызады.
• Ешқашан бұзылған белдеу бетке қарай жүретін етіп орнатылмаңыз. Ағашқа қайыс орнату үшін, оны бір жерге тіктеп қою керек.
• Әр екі апта сайын 30 секундқа созылған белдеуді жарыққа қарсы жай созып отыру: Ақ сызықтар, сызаттар және жабысқақ жерлер оны ауыстыруды білдіреді.
• Латтекті күн сәулесі мен радиатордан сақтаңыз, өйткені ултрафиолет пен ыстықтан латекс бұзылады. Аптасына үш рет емделіп, шамамен 8-12 ай бойы емделеді.
• Егер сіз латекске аллергияңыз болса, синтетикалық таспалар бар бірінші сеанстан бұрын материалды тексеріңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тренингтен кейін 24 - 48 сағаттан кейін бұлшық еттерде жеңіл ауырсыну қалыпты және өздігінен өтеді. Егер:

• буындар ауыруы екі аптадан астам уақытқа созылады немесе сессиядан сессияға ауырады;
• қол немесе аяқ бойымен құрғақшылық, еріншек немесе әлсіздік сезінсеңіз;
• буындар қабылады, қызып кетеді немесе толықтай тік тұрмайды;
• Иістен ұйқыдан оянып,
• латекспен байланыста болған кезде сыңар, жұбықтағы қабыну немесе тыныс алу қиындығы пайда болады бұл шұғыл жағдай.

Егер сізде жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы болса, ауырсыну кезінде тыныс алуды тоқтатпаңыз және емделушіге қатты құрылғыларды қосудан бұрын дәрігеріңізбен байланысыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Белгілік кедергі созылумен бірге артады, сондықтан қозғалыстың соңы 12-20 рет аралығында ең қиын жұмыс.
• Аптасына үш рет, әрқайсысы 30-40 минут, екі кезектесіп, әр жаттығу үшін 3-4 серия.
• Бағдарды қысқартып, темпті баяулап, бір аяқпен және тынығу паузасын пайдаланып алға басу, килограммдарды қосумен емес.
• Ешқашан тынығу ұзақтығынан 2,5 есе артық созбаңыз; екі апта сайын белдіктерді тексеріп, 8 - 12 айдан кейін ауыстырыңыз.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну, сезімсіздік немесе қуыс қуысы дәрігерге керек, келесі сеанста емес.