Қайта қоректендіру күндері: Қалай есептейді және қашан қажет болады

Қайта тамақтандыру күні - бұл май жоғалту кезеңінің ортасында калорияларды mostly негізінен көмірсутектерді жоспарланған бір күндік ұлғайту. Бұл сыйлық емес және ол алдамшы күн емес. Оның саны, себебі және жаттығу аптасындағы нақты орны бар, сондықтан оны рет бойынша қарастырайық.

Қайта қоректендіру дегеніміз не және ол не емес

Қайта тамақтану - бұл 24 сағаттық режимде калорияны күтіп ұстау деңгейіне дейін немесе одан 10% жоғары, қариб толықтықта көмірсутектер арқылы көбейту. Белгілі заттар өз орнында қалып, майлар азаяды, ал көмірсутектер әдеттегі диетаға қарағанда 2-3 есеге артады.

Алдамшы тамақ - басқа жануар: жоспарланбаған, саналмаған, әдетте майлы, және ол екі сағат ішінде көп күш салмай 1500-2500 калорияны қосады. Ал айырмашылығы, қайта тамақтанумен үстелге отырмас бұрын, төбе туралы білесіз.

Неліктен ол жұмыс істейді

• Гликоген. 80 кг салмақты адам бұлшық еттерінде шамамен 400-500 г гликогенді сақтайды. Бірнеше апта бойы диета ұстағаннан кейін бұл заттар түсіп, соңғы екі сериясы да түсіп кетеді.
• Лептин. Дефицитпен ауыратын 3 - 4 аптадан кейін лептин 30 - 50% -ға төмендейді. Жоғары көмірсутектер күні уақытша көтеріледі, бұл ең алдымен келесі 2-3 күн бойы аштықтың төмендеуіне әсер етеді.
• Өздігінен қозғалыс. Ұзақ уақыт бойы кемшілік кезінде адамдар күн сайынғы белсенділік мөлшерінен 100-300 калорияны азайтады. Толық күннің ішінде қадамдар саны және қимыл-қозғалыс қайта оралады.
• Оқу. Қайталаудан кейінгі күні тізе бүгіп, бас тігіп, қатарлап 1 2 қосымша қайталауды күту - бұл нақты үміт.
• Басыңыз. 430 г көмірсутек жеуге рұқсат етілген белгіленген күн диетаның аяқталмайтыны сезімін жояды.

Қайта тамақтандыру майдың жоғалуын тездетпейді. Бұл сізге бірдей жетіспеушіліктен тағы алты апта бойы құламай өмір сүруге көмектеседі.

Кімге және қаншалықты жиі қажет

Қанша жиілікте болатындығы сіздің қаншалықты арық екеніңізге және қанша уақыт бойы диета ұстағаныңызға байланысты:

• Еркектерде 12% -дан төмен дене майлылығы және әйелдерде 20% -дан төмен: аптасына бір рет.
• Ерлер 12% -дан 18% -ға, әйелдер 20% -дан 28% -ға: 10 14 күнде бір рет.
• 18% - дан жоғары ерлер және 28% - дан жоғары әйелдер: әдетте қажет емес; егер сіз шынымен қаласаңыз, 3-4 апта сайын бір рет.

Оның үстіне екі шарт: бірінші қайта тамақтандыруға дейін кем дегенде 34 апта бойы дефицитпен жүріңіз және дефицит күн сайын 400 калория немесе одан көп екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз аптасына 0,2 кг салмақ жоғалтсаңыз, онда 200 калория тапшылығы бар, бір рет қайта тамақтандыру күні жетістіктің бүкіл аптасын жейді.

Сандарды есептеудің жолдары

1. Аптасына 4 рет жаттығудан өткен адам үшін дене салмағының килограмына шамамен 3033 ккал.
2. Қиымдылығы 1 кг-ға 1,82.22,2 г-ға дейін сақтаңыз, бұл басқа күндерімен бірдей.
3. Майын килограммға 0,5 - 0,8 г-ға дейін азайтыңыз, әдеттегіден айтарлықтай төмен, өйткені көмірсутектер кеңістікке мұқтаж.
4. Қалғанның бәрі көмірсутектерге кетеді. Бұл әдетте килограммға 5-8 г құрайды.

Мысал: ер адам, 80 кг, аптасына 4 рет жаттығу

Қосымша тамақ мөлшері 2800 ккал, ал тамақ мөлшері 2200 ккал (160 г ақуыз, 70 г май, 230 г көмірсутек). Қайта қоректендіру күні былай болады:

• Калория: 2,800
• Белок: 160 г
• Май: 50 г
• Көмірсутектер: 430 г

Сондықтан көмірсутектер саны екі есеге жуық, май мөлшері 20 грамм аз және әдеттегіден 600 калория артық. Ешнәрсе де драматикалық емес, бірақ кешке қарай сезінесіз.

Тағамға не қою керек

Мақсат - асқазанның тозуынсыз 400 граммнан астам көмірсутек жеу. Сондықтан тығыз, оңай сіңетін тағамдарды таңдаңыз: күріш, картоп, макарон, ақ нан, егін, банан, бал, жеміс шырыны. Ашық қарындар тауық кеудесі, ақ балық, сарысы алынып тасталған жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері.

Екі практикалық мәселе: Бұл күні 25-30 г талшықты сақтаңыз, әйтпесе жартылай тоқтайды, және екі үлкен тамақ орнына 80-100 г 4-5 тамаққа көмірсутектерді бөліңіз. Фруктозаны (жеміс, бал, шырын) 607070 г-дан төмен ұстаңыз, өйткені ол бауырды бірінші толтырады және бұлшық еттерге қызығушылық танытамыз.

Аптаның қай жеріне қою керек

Ең жақсы уақыт - ең ауыр сеанстың күні, әдетте аяқ немесе арқа, 18-25 жұмыс сеансы. Екінші ең жақсысы - ол сессиядан бір күн бұрын. Ең нашар уақыт - толық демалыс күні, оны жұмсайтын ештеңе жоқ.

Егер сіздің әлеуметтік өміріңіз сенбіде болса, сенбіде қайта тамақтаныңыз. Жоспарланған биттер импровизацияланды.

Келесі күні таңертең таразы

Сіз 0,8 - 2 кг артық салмақпен жүретін боласыз. Бұл су: Гликогеннің әрбір граммында шамамен 3 г су бар, сонымен қатар тамақтағы қосымша натрий. Ол 2-4 күнде тазартылады. Сондықтан бір рет салмақтағаннан кейін бір рет салмақтамаңыз апталық орташаны пайдаланып, аптасына бір рет, таңертең, тамақ ішер алдында бел өлшеңіз.

Көп кездесетін қателіктер

• Пісі мен картоптың орнына майлы пицца мен балмұздақ жеу. Сол сияқты калориялар, гликогенге әсерінің жартысы.
• Әр 3 күнде бір рет қайта тамақтандыру. Бұл жағдайда бұл қайта қоректендіру емес, бұл қызмет көрсету.
• Тағамды тамақтанудың бірінші аптасында, ештеңе түспегенше қайта тамақтану.
• Алкоголь ол гликогенді сақтауды әлсіретеді және 500 бос калорияны қиындықсыз қосады.
• Ол екі-үш күнде созылады, өйткені сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сіз 1 немесе 2 типті диабет, сақтықтан бұрын диабет немесе инсулинге төзімділікпен ауыратын болсаңыз 400 400 г көмірсутектерді қабылдау бейтарап емес және дәрілік препараттың дозасын өзгерту қажет болуы мүмкін.
• Егер сіз әйел болсаңыз және сіздің кезеңіңіз 3 ай немесе одан да ұзақ уақыт бойы болмаған болса.
• Егер сізде тамақтанудың бұзылуы болған болса; кей адамдар үшін қайта тамақтану тез арада ашықтыққа айналады.
• Егер қайтадан тамақтағаннан кейін 3 - 4 күн ішінде басылмаған буыныңыздың қабынуы, 3 кг- дан асқан салмақ көбеюі, қатты шаршауыңыз немесе тыныс алуыңыз қиындап қалса.
• Егер сіз қалқанша безі, қан қысымы немесе жүрекке арналған дәрілерді қабылдасаңыз қабылдауды үлкен өзгертуге дейін тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Қайта тамақтандыру 24 сағатқа созылады: көмірсутектер 588 г/кг, ақуыздар 1,82,2 г/кг, майлар 0,50,8 г/кг-қа қысқартылды.
• Жиілігі: Егер сіз арық болсаңыз апта сайын, арық болмаса 10-14 күнде бір рет, ерлер үшін 18% және әйелдер үшін 28% - дан артық емес.
• Ең ауыр жаттығу күніне жоспарлап, көмірсутектерді 4-5 тамаққа бөліңіз.
• Келесі күні таңертең таразыдағы 122 кг су болып табылады және ол 24 күнде тазартылады.
• Диабет, циклдің жоғалуы немесе тамақтанудың бұзылуы дәрігер бірінші, екінші рет қайта тамақтану.