Қырыққабат: Қанша калория, қанша ақуыз және олардың тамақтануға қандай қатысы бар?

Көзін суытқан өнімдер - бұл адамдар үнемі айтысып отыратын тағамдардың бірі. Олардың жартысы табиғат тәттісі, жартысы салауатты тағам деп атайды. Шындық - кеуделі және өлшеуге болатын нәрсе: Олар көмірсутектердің тұншықтығы, протеиннің жоқтығы. Бұл сандар мен нақты мөлшерлер, сондықтан сіз олардың қайда орналасқанын шеше аласыз.

100 граммның ішінде не бар ?

Сапаға қарай мәндері сәл ауытқып тұрады (сұлтана, қара, алтын), бірақ 100 г-ға орташа көрсеткіш былай көрінеді:

• Калория: шамамен 300 ккал
• Көмірсулар: шамамен 79 г, оның 596565 г-сы қант
• Белок: шамамен 3 г
• Май: 1 г-ден төмен
• Қабық: шамамен 3,7 г
• Калий: шамамен 750 мг
• Темір: шамамен 1,9 мг

Айтпақшы, ешкім 100 г-ны ішіп үлгермейді. Бұл толық стакан және тағы бір жарты қошқа. Нағыз порциялар мынау сияқты:

• 1 ас қасық (шамамен 10 г): 30 ккал, 8 г көмірсутек, 0,3 г ақуыз
• Бір жұқасы (30 г шамасында): 90 ккал, 24 г көмірсутек, 1 г ақуыз
• Кішкентай қорап (шамамен 43 г): 130 ккал, 34 г көмірсутек, 1,3 г ақуыз

Белгілі зат негізінен нөлге тең

100 граммға 3 грамм - бұл бір нәрсе сияқты, бірақ математиканы орындаңыз. Қырықбақшадан 20 г ақуыз алу үшін - ас үшін маңызды мөлшерде - шамамен 650 г, яғни 2000 ккал қажет. Бұл ешкімге мүмкін емес.

Сондықтан жас бұршақты тек көмірсутек көзі ретінде қараңыз. Егер сіз тойып қалатын тамақ алғыңыз келсе, оны нағыз ақуыз көзімен қоса алыңыз:

• 30 г қызылша + 200 г грек йогурт: шамамен 215 ккал және 21 г ақуыз
• 20 г қызылша + 60 г егін + 250 мл сүт: 400 ккал және 17 г ақуыз
• 25 г қызылша + 100 г аз майлы кварк: шамамен 190 ккал және 13 г ақуыз

Қант, талшықтар және организмнің реакциясы

Қызанақтың гликемиялық индексі 55665 шамасында, сондықтан орташа: ақ наннан төмен, алмадан жоғары. Қанда қант табиғи түрде кездеседі, бірақ қанда қант қосылған қант сияқты әрекет етеді. 30 г қызылша шамамен 24 г қант, шамамен бес қант тектігін қамтиды. Қабық және жеу аздап, бірақ күрт емес, кішігірім себуді басады.

Үлгі ережесі: жалғыз жесе, қандағы қант деңгейі тез көтеріледі. Йогурт, жұмыртқа немесе жаңғақпен бірге жесе, бұл өсімді байқалады және ол ұзаққа созылады.

Кескіндемелердің мәні бар кезде

• 304040 г, жаттығудан 30 - 60 минут бұрын. Бұл 25-32 г тез жеңіл көмірсутектер, бұл шамамен 20 жұмыс сеансы бойынша 60 минут күштілік сеансына жеткілікті, асқазанда ауыр отырмастан.
• Ұзақ кардио жаттығулар кезінде. 90 минуттан астам жүгіру немесе жүгіру үшін мақсат сағатына 306060 г көмірсутек; 30 г әр 30-40 минут сайын төменгі шетін қамтиды.
• Тренингтен кейін, протеинмен бірге. 40 г гликогенді толықтыру үшін шамамен 32 г көмірсутек береді; 253030 г қалыпты тамақ көзінен алынған ақуыз қосыңыз.
• Бұл - жақсы алмасу. 30 г қызылша (90 ккал) 50 г шоколадтың орнына (шамамен 260 ккал) 170 ккал үнемдейді және сіз әлі де тәтті нәрсе аласыз.

Олар бұлай етпегенде

Ең үлкен проблема - теледидар алдындағы қаптан тікелей тамақтану. 200 г 10 минут ішінде жоғалады, бұл 600 ккал full толық тамақ энергиясы, ал толығымен және ақуызсыз.

Егер сіз дефицитпен ауырып, тойынуды таңдасаңыз, жаңа жүзім жеңіске жетеді: 100 г жас жүзім 69 ккал, 100 г жас бұршақ 300 ккал құрайды. 30 г құмыра көкшоқы 130 г жаңа жүзімнің калориясымен тең, бірақ судың түсіп, көлемі төрттен бірге төмендеп кеткендіктен, ол сізді толығымен толтырмайды.

Күн сайын қанша бюджетке

Мысал: 80 кг салмақты адам аптасына төрт рет жаттығады, күн сайынғы мақсат - 2400 ккал және 130 г ақуыз. Күніне 50 г қызылша (30 г жаттығу алдында, 20 г аузда) 150 ккал, шамамен 6% easy оңай және ешқандай драмасыз.

• Дефицит кезінде: Күніне 204040 г
• Сақтау немесе пайда болу кезеңі: Күніне 408080 г
• 90 минуттан астам шыдамдылық жаттығулары: Ұзақ сессиялар күндері 100 г немесе одан көп

Алғашқы екі аптада мөлшерін өлшеңіз. Көпшілік 50-100% артық жейді, сондықтан 30 г-нің орнына 50 немесе 60 г жейді. Екі аптадан кейін көзіңізге өлшемі қойылады және таразыны тастауға болады.

Тіс және ас қорыту

Ал, егер сіз бірден тіс тазалау үшін 20 - 30 минут уақыт жұмсап, оны тазалап алсаңыз, онда сіз теріңізге кіре алмайсыз.

Сонымен қатар, олар фруктанды да қамтиды, сондықтан сезімтал ішек немесе қиналы ішек синдромы кезінде 30 г мөлшерде ішектің қуысуына себеп болуы мүмкін. Бұл жағдайда 101515 г-дан бастаңыз және қалай жауап бересіз бе деп қараңыз. Бір рет 80100100 г- дан артық адам үшін жеңіл сіңіру әсері болады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сізде қант диабеті немесе қант диабетіне дейінгі ауру болса, қызылшаны әдеттегі тамақ ретінде жасамас бұрын дәрігеріңізбен немесе диетологпен ақылдасып, қандағы қант деңгейін 60 - 90 минуттан кейін өлшеңіз.
• Егер бүйрек ауруы болса 100 г шамамен 750 мг калийді қамтиды, бұл шектелген мөлшерде аз емес.
• Егер қуысу, ауырсыну немесе ішек әдеті 3-4 аптадан астам уақытқа созылса, онда бұл қызылшаға байланысты емес және тексеруге тұрарлық.
• Аңдатпаған салмақ жоғалту немесе өсiм үш айдың ішінде дене салмағының 5% -ынан артық.
• Егер сіз темір қоспасын қабылдасаңыз немесе анемия болсаңыз бұршақ дұрыс емес; 100 г күнделікті қажеттіліктің 10% -ын ғана қамтиды, ал сіңірілмейтін түрі.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г қызылша 300 ккал, 79 г көмірсутек және 3 г ақуызды құрайды.
• Жақсы қолға 30 г: 90 ккал, 24 г көмірсутек, 1 г ақуыз.
• Белгілік көзі ретінде олар пайдасыз оларды йогурт, кварк, жұмыртқа немесе сүтпен бірге қосыңыз.
• Олар жаттығу алдында 30 - 60 минуттан және 90 минуттан астам кардио жаттығу кезінде жақсы жаттығады.
• Дефицит кезінде күніне 204040 г мөлшерде ұстаңыз және алғашқы екі аптада мөлшерін өлшеңіз.